《日日减糖》是一本科学减糖菜谱。 减糖不能三分钟热度！让隔壁的那家超市，做你的应援队友，把减糖变成长久的饮食习惯！ 很多人减糖减得很痛苦，是因为要忍痛拒绝过往喜爱的食物，不小心爆糖还会感到罪恶深重，总在减糖、爆糖中无限轮回，体重也跟着起起伏伏…… 如何克服心魔，不再对高糖食物心动？现在，张晴琳和营养师一起，利用简简单单的超市食材，制定了科学的**计划，分享给想要实现减糖的你、我、他! 跟着本书，走进你家隔壁的超市，用简单的料理方式，轻松实践日日减糖吧!

减糖、低糖、生酮，有何不同？ 常有人问我减糖、低糖、生酮有什么不同？其实区别就在减糖幅度的大小，减糖幅度足够，就等同低糖；低糖幅度足够，自然生酮。 快速搞懂饮食机制 每天饮食摄取 100g以下的糖类食物可统称低糖（会有个体差异），而生酮是一种身体状态，使用酮体作为身体运作能量。方法很多，例如极低糖摄取、蛋蛋餐、全肉食、防弹饮食、断食、高强度运动，等等，无法以一种饮食方式概括。 实行低糖饮食可让身体自然产生酮体，启动体内燃脂机制，也就是大家在讲的低糖生酮。减糖就是入门，当你减少摄入碳水化合物，那么就可以说跨入减糖门槛了。但光是这样就对健康与身材有帮助吗？答案是因人而异的。 每个人对糖类的耐受程度不同，减糖幅度要够大，才能看出**效果。所以我的建议是，新手入门或是仅需维持身体现状者，可以实行减糖饮食；希望改善健康或体态者可采取低糖；若想进阶到生酮者务必先做好功课，了解生酮相关信息。 减糖了却瘦不下来，还复胖，为什么？ 没有任何一个**方式能适用所有人，但是根据大方向来作延伸与调整，减少糖质摄入是不变的原则。 好习惯养成不易，而一旦养成，务必坚持不懈，一以贯之。不论你控制饮食是为了健康还是减脂，到一定阶段后，停滞是必然的，这时候，检查一下现况是否“已达普遍标准，而非自我心中的高标准”。 如果体重卡关、复胖，可以检查是否存在下列因素，找出原因并排除，但如遇健康问题，需及时就医。 1.压力 不论压力来自工作、家庭、感情、生活，还是育儿，适当的压力能让人产生动力，但过度的压力则形成负担。压力会使身体释放大量压力荷尔蒙，增加胰岛素阻抗，产生血糖不稳定、脂肪囤积、抑郁等疾病，还会**副交感神经作用，使肠胃蠕动减弱，影响消化与代谢。 情绪压力能使血液中血清素含量降低，可能造成焦虑，这时身体会下意识地渴求高糖、高脂饮食，摄取高糖、高脂食物后，血糖上升，多巴胺分泌增加，坏心情便得到缓解，但这种安慰效果并不持久，很快就会消失，人们很容易再次陷入爆食循环。 要留意的是，有时太长时间的断食或是减重短程目标设定过高，也会造成压力。 解决方法 远离压力源或寻找合适的减压方式（如听音乐、散步、睡觉、追剧），不要急于速成，慢慢来，才*快。 2.不良生活习惯 如熬夜、睡眠不足、生活节奏紧张、节食、抽烟、饮酒等。 解决方法 自我检查并认真改善。 3.缺乏运动 运动好处多多，活动不等于运动，劳动也不等于运动。饮食虽然是保持健康与身材的关键因素，但适量运动是有加乘效果的。 解决方法 不要太懒，可求助专业运动人员，先从自己感兴趣的运动开始。 4.精致糖或隐糖 精致糖易导致肥胖或身体发炎，忌口、戒糖只能靠自己，别人无论如何帮你打气，决定者与执行者都将是你。如果在饮食控制上无法拿捏分寸，*好的方式就是不要乱尝试，要多查资料。原型食物是相对**的，只要避开过于复杂的调味及加工食品，基本上不会错得太离谱。 解决方法 如果是无甜不欢的人，可摄取少量低糖水果满足口欲，如蓝莓、番石榴等。外食多少都有隐糖，不用太害怕，但也不要勇者无畏，明知故吃，要依照个人耐受度斟酌饮食。 5.缺乏微量元素（不敢调味） 寡淡无味不等同健康，无调味餐，可能很少有人能够天天吃而不腻，而一种饮食方式要成为长期习惯，好吃、享受是必须的。 我们常**使用岩盐，如玫瑰盐，正是因为岩盐富含微量元素。另外，许多辛香料，如姜黄、胡椒，亦能帮助我们提升新陈代谢。但调味也是适量就好，请记住凡事过犹不及。 真的严重缺乏某些营养素的话，光靠食疗难以达到效果，这时请遵医嘱补充保健食品。 解决方法 烹调时不必刻意重口味或者清淡，选择好的调味料，除了能增添食物风味，亦能补充微量元素。 6.缺乏大量元素（偏食、节食） 长期吃低卡餐反而会降低身体的新陈代谢，经常性节食可能促使身体产生慢性压力，血糖也变得紊乱，甚至产生暴躁、焦虑、饥饿、自我控制力下降、意志力薄弱。 不要长时间固定吃相同的食物，或过于挑食，吃对食物，尤其原型食物，并不会为身体带来负担，反而会使你健康。因此不要再有少吃会瘦的旧思维，吃对、吃够才会瘦，“吃饱了才有力气**”这句话是正确的。 解决方法 食材种类应该轮替、多元化，尽量挑选应季、高营养的食材，利用饮食满足口欲，抚慰心灵，提升健康。 7.低糖烘焙过量或代糖依赖 在传统饮食文化中，甜点、点心不会被视为正餐；同样，低糖饮食时，低糖烘焙自然也是餐后点心，不该作为正餐。 有少部分人吃甜点成瘾，虽然使用赤藓糖醇、罗汉果糖或甜菊糖等代糖制作甜品，常吃或吃太多，仍无法戒除糖瘾或糖依赖。 另一方面，我们知道，平日饮食要适量摄取坚果，但当坚果化身坚果粉制作烘焙点心时，你有记得计算自己摄取的坚果量吗？ 解决方法 制作甜品时减量或分成小份，减少每次食用的量。先吃正餐，鱼、蛋、肉、菜等优先，吃饱了才吃一小份甜品，或是以少许无糖酸奶、纯度高达 75%以上的巧克力、低糖水果作为点心。 8.饮水量不足 虽不用每天像水桶一样灌个不停，但饮水量过少也不妥。如果常常觉得口干舌燥，要注意身体是否缺水，适时补充水分。 但是汤、茶与咖啡不等同于水分，它们因为具有利尿效果，反而要额外再多补充水分。 解决方法 不爱喝水的话，可试试气泡水、柠檬水、黄瓜水、莓果水等加味水。少量多次也是个方法，可以每次以几口的方式补充水分。 9.缺乏好菌 益生菌为人所知的好处有：*****、******、帮助肠胃蠕动促消化、**坏菌生长、**胆固醇、降血压、降血脂、消除自由基、预防过敏，促进蛋白质及钙、镁吸收，产生 B族维生素等有益物质。 乳酸菌是益生菌的一种，能代谢糖类，是肠内有益菌的代表，好处多多，要正确补充。 解决方法 新鲜蔬菜加盐“天然发酵”而成的泡菜，如台湾酸菜、酸笋、德国酸菜，就含乳酸菌，而且这种泡菜耐久放，别有风味。 也可食用古法酿制的味噌、纳豆、豆腐乳、豆豉、天贝、奶酪或无糖酸奶，等等。 10.打破身体惯性 饮食方式有很多种，即使你采用低糖饮食，也不必一个方法用到底，因为不同个体，甚至同一个体，在不同阶段都需要作调整。蛋白质、脂肪与糖类的摄取比例也不是既定的。如果一个方法尝试一周左右就能感受到成效，那就是适合你的方案。 解决方法 控制饮食执行一段时间后却开始停滞，在没有暴饮暴食的前提下，停滞出现一周以上，可以尝试调整饮食结构，打破惯性。 例如，摄取优质淀粉，增加糖类摄取，降低或提高优质脂肪摄取量，调整膳食纤维比例，改变间接断食时间，改变每日进食次数，改变进食顺序，等等。 11.为什么没有变瘦？ 这是很主观的问题，请准备皮尺测量身形、体态的变化，体态的改变胜过体重下降。另外，你是跟上礼拜的自己比？还是跟上个月或是半年前的自己比？会不会你眼中的瘦，其实是过瘦？ 解决方法 测量体围、体脂，每次拍照记录下来进行对比，或试穿同一件衣服，这些才是客观的判断。别让饮食控制成为心魔，不由自主地减重成瘾。

001 **序：低糖饮食，**有效的**法 003 作者序：学习减糖料理，把减糖变成长久的饮食习惯 Part 1日日减糖 **好观念 008 减糖、低糖、生酮，有何不同？ 009 减糖、低糖、生酮前，你该知道的事 013 减糖了却瘦不下来，还复胖，为什么？ 018 一直瘦、不复胖的秘诀 021 不小心吃了高碳水食物，该怎么办？ 023 改变饮食容易导致脱发？ 025 减糖**常见 Q&A 029 饮食习惯自我检查 Part 2常备菜料理 035 酸白菜 037 台式泡菜 039 渍小黄瓜 041 芝麻酱秋葵 043 溏心蛋 045 自制青酱 047 农夫烤时蔬 049 低糖萝卜糕 051 蘑菇之煮 053 低糖润饼皮 055 低糖润饼 057 万用低糖饼皮 059 低糖蛋饼 061 鸡蛋豆腐 063 老皮嫩肉 Part3鸡肉料理 067 脆皮烤鸡 069 低糖鸡丝凉面 071 无米香菇鸡肉粥 073 四物鸡汤 075 塔香鸡肉丸 077 荫瓜香菇鸡 079 盐水鸡 081 焗烤鸡肉西葫芦 083 烧鸟串 085 鸡肉披萨 Part 4猪肉料理 091 豆浆味噌锅 093 低糖糖醋排骨 095 奶油猪肉菠菜盅 097 古早味炸排骨 099 泡菜猪五花炒菜花 101 日式叉烧