全书包括绪论、健康体能的评定与发展、运动体能的评定与发展、体能评定方法的研究、体能锻炼方案的科学制订等内容，并力求体现以下特点：在强调和重视健康体能的前提下，重申了运动体能的重要性，增加了*新的研究成果和内容。在身体成分的章节中介绍了骨密度的评定方法，在脂肪百分比测定的基础上增加了脂肪分布的评定，另外在第三篇中还介绍了不同人群体能评定和体能商等*新研究内容。本书在编写时注重理论联系实际，有利于读者学习和掌握；并且充分考虑适用对象的条件和实际情况。如器材有限或缺乏者，可选择较易实施的简易测量和评价方法；而条件较好、设备齐全者，可选择**度较高的方法。在体能评定方法的基础上，本书还针对每一个体能项目介绍了与其相对应的体能发展方法。在介绍健康体能和运动体能的评定方法时，每章均设置测量仪器、测量方法、注意事项、评价方法、应用指导等部分，便于查找和比较。

**篇 健康体能的评定与发展
**章 心肺机能
第四节 心肺机能的改善
一、心肺机能的训练
*大摄氧量是反映心肺功能的一项综合生理指标，也是衡量人体有氧耐力水平的重要指标之一。凡是能影响*大摄氧量的因素均能影响运动员的有氧耐力水平。影响*大摄氧量的因素有肺的通气与换气机能、血红蛋白含量及其载氧能力、心脏机能、肌肉组织利用氧的能力、遗传、年龄、性别和训练等因素，其中主要因素为氧运输系统的能力、心脏的泵血功能和肌组织利用氧的能力。
提高心肺机能的训练强度一般掌握在有氧代谢范畴之内。因此，运动负荷量和负荷强度的安排至关重要。只有在运动负荷量和强度适宜，即在*大限度利用机体有氧代谢系统使其处于*大应激状态下训练，才能有效地提高机体心肺机能。目前，用于发展心肺机能的训练方法主要有持续训练法、乳酸阈强度训练法和间歇训练法。
（一）持续训练法
持续训练法是指强度较低、持续时间较长且不间歇地进行训练的方法，它主要用于提高心肺功能和发展有氧代谢能力。阿斯特兰德（Astrand）指出，对于发展有氧代谢能力来说，总的工作量远比强度更为重要。由于机体内脏器官的机能惰性较大，需在运动开始后约3分钟才能发挥*高机能水平。因此，为发展有氧代谢能力而采取的训练，练习时间要在5分钟以上，甚至可持续20～30分钟。
长时间持续运动可对人体生理机能产生诸多良好的影响。主要表现在：能提高大脑皮层神经过程的均衡性和机能的稳定性，改善参与运动的有关**间的协调性，并能提高心肺功能及VO2max，使慢肌纤维出现选择性肥大，肌红蛋白也有所增加。所以，发育期的少年运动员及训练水平较低者应以低强度的匀速持续训练为主。
（二）乳酸阈强度训练法
乳酸阈强度是发展心肺耐力和有氧耐力训练的*佳强度。以乳酸阈强度进行耐力训练，能显著提高机体的有氧工作能力。目前，在中长跑、自行车、游泳及划船等训练中，已广泛采用乳酸阈强度进行训练。
有氧能力提高的标志之一是个体乳酸阈提高。由于个体乳酸阈的可训练性较大，有氧耐力提高后，其训练强度应根据新的个体乳酸阈强度来确定。一般，无训练者以50％VO2max的运动强度进行较长时间的运动，血乳酸几乎不增加或略有上升。经过良好训练的运动员可达到60％～70％VO2max强度，而**的耐力专项运动员（马拉松、滑雪）可以85％V02max强度进行长时间运动。这表明，运动员随训练水平的提高，有氧能力也会明显提高。在具体应用乳酸阈指导训练时，常采用���酸阈心率来控制运动强度。
（三）间歇训练法
间歇训练法是指在两次练习之间有适当的间歇，并在间歇期进行强度较低的练习，而不是完全休息。由于间歇训练对练习的距离、强度及每次练习的间歇时间有严格的规定，往往不等身体机能完全恢复就开始下一次练习，因此，对机体机能要求较高，能引起机体结构、机能及生物化学等方面较大的变化。从生理学角度分析，间歇训练主要有以下特点：
1．完成的总工作量大
间歇训练法比持续训练法能完成更大的工作量，并且用力较少，而呼吸、循环系统和物质代谢等功能可得到较大的提高。阿斯特兰德发现，让受试者用两种不同的方法进行每分钟完成2160千克。米的工作，如果持续工作，只能进行9分钟，完成的总工作量为19440千克。米；如果用同样的负荷强度，每活动30秒后休息30秒，则可以坚持1小时，总工作量为64 800千克•米。对于发展有氧代谢能力来说，总的工作量远比强度更为重要。
2．对心肺机能的影响大
间歇训练法是对内脏器官进行训练的一种有效手段。在间歇期内，运动器官（肌肉）能得到休息，而心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平。如果运动时间短，练习期肌肉运动引起的内脏机能的变化，都是在间歇期达到较高水平的。无论在运动时还是在间歇休息期，均可使呼吸和循环系统承受较大的负荷。因此，经常进行间歇训练，能使心血管系统得到明显的锻炼，特别是心脏工作能力以及*大摄氧能力均可得到显著提高。
目前，在许多项目的训练中，都大量采用了间歇训练法。其方法运用能否成功的关键是要根据不同年龄、不同训练水平及不同项目的特点，科学合理地安排每次练习的强度及间歇时间。
二、改善心肺机能的锻炼方案
（一）运动方式
通过有氧运动可以使运动者维持*强的心肺机能。凡是有节奏、全身性、长时间且强度不太大的运动都是理想的有氧运动，像快走、慢跑、有氧舞蹈、跳绳、上下台阶、游泳、骑自行车等运动都有助于心肺机能的提高。
（二）运动频率
每周进行至少三至五次有氧运动。
（三）运动强度
进行有氧运动时的强度，以*大心率的60％～80％较佳，也就是以运动时有点喘但还可以说话的感觉为运动强度的依据。
（四）运动持续时间
在适当的运动强度下，每次运动20～50分钟。
（五）循序渐进原则
开始进行有氧运动来改善心肺机能时，应依据自己的健康和机能状况选择适当的运动，逐渐增加运动时间与强度。应注意的是避免运动量过大，或负荷增加过猛。在参与有氧运动前，应选择伸展操或慢跑进行10分钟左右的准备活动，直到有点出汗时，才能进行运动，从而避免运动损伤的发生。在运动结束后，也必须通过整理运动使运动量逐渐降低下来，整理运动除了可以消除机体堆积的代谢物质外，也可以使身体状况快速恢复。
第二章 肌力和肌耐力
肌力即肌肉力量，是指肌肉对抗某种阻力时所产生的力量，一般而言是指肌肉在一次收缩时所能产生的*大力量。而肌耐力是指肌肉维持和使用某种肌力时，能持续较长的用力时间或较多的重复次数。保持良好的肌力和肌耐力对于促进健康、预防伤害与提高工作效率有很大的帮助。当肌力和肌耐力衰退时，肌肉本身往往无法胜任日常活动和紧张的工作负荷，容易产生肌肉疲劳及疼痛现象。
肌力的大小取决于肌肉在做*大收缩时的许多因素，如**神经的兴奋程度、肌纤维的数目与种类、肌肉的收缩长度和疲劳程度等。此外，还有一些其他因素，如性别、体脂等。
在12～14岁以前，男、女的肌力并无明显的差异，但青春期后，男性肌力则大于女性，这可能与性激素有关。另一个造成肌力性别差异的因素是身体脂肪含量。女性的体脂百分比约为男性的两倍，如比较单位体重的肌力，男性还是优于女性的。但如果比较单位净体重的肌力时，男、女之间的差异并不大。
肌力约在20岁时达到*大值，之后随着年龄的增长以每年大约减少1％的速度逐渐衰退，尤其是在55岁以后衰退会加速。
肌纤维分为慢肌纤维和快肌纤维两种。快肌纤维能产生较大的力量。拥有较多比例快肌纤维的人，有比较大的肌力。研究表明，举重选手的快肌纤维数量比非举重选手多出两倍。肌纤维的体积大小，受遗传和训练的影响，它也是影响肌力大小的重要因素之一。
由于不同运动项目的运动特性不同，肌力的重要性也有所不同。例如在柔道、举重及田径项目的短跑、跳跃和投掷中，肌力是主要的决定因素。研究已证明，肌力不足或拮抗肌彼此肌力不平衡，往往是造成肌肉运动伤害的主因。因此，肌力不仅对运动成绩的增进有帮助，而且它在运动伤害的预防中所扮演的角色更不容忽视。
由于科技的进步，人们活动的机会逐渐减少，人们的体能便无可避免地逐渐衰退。其中肌肉体能的衰退更是造成所谓的文明病的原因之一，例如腰背疼痛。因此，肌力的增进对于非运动员的健康体能的维持及现代文明病的预防也有很大的帮助。
**节 肌力评定
肌力评定一般采用评定肌肉的*大负荷的方式来进行。由于人体肌肉单独收缩完成某一动作的情形很少，所以人们往往不能确切评定某一块肌肉的力量，而是测定某一肌群的力量。测量方法一般分为测量相对力量和**力量两种。相对力量是以受试者在测验中所承受的负荷量与自身体重之比作为成绩的一种测量方法，如背肌力测量、下推压测量等。**力量是以受试者在测验中所承受的*大负荷量作为成绩的一种测量形式，如竞技举重、功率举重测验等。
评定肌肉力量的方法很多。对各项运动都有重大意义的力量，主要是脊柱和髋关节的屈肌力量，两腿、两臂及背部的伸肌力量以及胸大肌的力量。一般来说，握力、腿肌力、背肌力以及特定肌群的力量评定等，都是常见的肌力评定方式。
……

绪论
**篇 健康体能的评定与发展
**章 心肺机能
**节 安静状态的心肺机能评定
第二节 *大摄氧量的评定
第三节 心肺机能评定的其他方法
第四节 心肺机能的改善
第二章 肌力和肌耐力
**节 肌力评定
第二节 肌耐力评定
第三节 肌力和肌耐力的训练
第三章 柔韧性
**节 躯干柔韧性的评定
第二节 四肢柔韧性的评定
第三节 柔韧性的训练
第四章 身体成分
**节 脂肪成分的评定
第二节 骨密度的评定
第三节 体重的评定
第四节 脂肪分布的评定
第五节 身体成分的改善
第二篇 运动体能的评定与发展
第五章 灵敏
**节 灵敏的评定
第二节 灵敏的提高
第六章 平衡
**节 平衡的评定
第二节 平衡的训练
第七章 协调
**节 协调的评定
第二节 协调能力的培养
第八章 速度
**节 反应速度的评定
第二节 动作速度的评定
第三节 位移速度的评定
第四节 速度的训练
第九章 爆发力
**节 磷酸原代谢能力的评定
第二节 糖酵解代谢能力的评定
第三节 爆发力训练的方法
第十章 神经感官机能
**节 视觉机能的评定
第二节 前庭机能稳定性的评定
第三节 肢体本体感受器敏感性的评定
第四节 神经感官机能的训练
第三篇 体能评定方法的研究
第十一章 体能商
**节 体能商的提出
第二节 体能商的评定
第十二章 体能评定方法的个案研究
研究一 柔韧性测量方法及其欲测属性的研究
研究二 相对柔韧性测评有效性的研究
研究三 相对柔韧性测量方法的简化
研究四 感知跳跃测量方法的可靠性研究
研究五 用简化法对不同颜色、性别的简单反应时的研究
研究六 拳击运动员的骨矿成分与形态指标的研究
第四篇 体能锻炼方案的科学制订
第十三章 人体运动的供能特点
**节 运动的能源物质
第二节 人体运动的供能系统
第三节 运动能量消耗的计算
第四节 常见体育项目的供能特点
第十四章 体能的锻炼方案
**节 锻炼方案的基本要素
第二节 锻炼方案的制订
第三节 锻炼方案的实施与监控
第十五章 不同人群体能的发展
**节 儿童体能的发展
第二节 老年人体能的发展
参考文献