21世纪，我们越来越多地将日常活动推到晚上，在天黑后长时间工作、锻炼和社交，因此忽视了我们的身体仍受24小时生物钟支配这一客观事实，从而导致以睡眠障碍为代表的一系列健康问题。来自牛津大学的罗素·福斯特教授在本书中分享了他一生的研究，用令人信服的科学事实展示了**中的不同时间对我们的健康可能产生的惊人影响，提出顺应生物钟的“**时间”，事半功倍收获健康的理念，并提供了从睡眠、锻炼到进食、服药的全方位实用性建议，让你睡得更香、精力充沛，幸福感更强。

我在下面列出了一些能够减轻或缓解睡眠及昼夜节律紊乱的建议，供各位读者参考。我想强调的是，并不存在放之四海而皆准的“**解决方案”。这有点儿像锻炼——你可以采取各种不同做法，只要适合自己就行！而且，就像锻炼一样，你必须坚持下去。不幸的是，它通常并不会“立竿见影”。以下建议基于目前学界的观点，回答我*常被人问到的问题。这些问题被归纳为四个部分：白天我该做些什么？睡前我可以做些什么？如何把卧室变得适宜睡眠？我上床后该做些什么？表2 是上述信息的汇总。在探讨过这些问题之后，本章*后一部分将讨论雇主可以做些什么，以帮助员工应对工作引发的问题，包括睡眠及昼夜节律紊乱。首先，让我们从可以采取的措施说起。
白天我该做些什么？
清晨光照
大多数人都应该尽可能多地接受清晨的自然光照。正如第三章提过的，研究证明晨光可以把生物钟往前拨（让生物钟提前），这会让你更早犯困，而较早入睡有助于你睡得更久。有一小部分人（约占人口的10%）属于生物钟极早的早晨型（早鸟型），入睡和起床时间都很早。在傍晚／黄昏接受光照对这类人大有好处（如果你想评估自己的睡眠时型，请见附录一），能起到推迟生物钟的作用（让你晚睡晚起），使他们的生活节奏与其他人更接近。研究证明，在缺少自然光照的情况下，用灯箱模拟清晨的光照也有助于校准生物钟。市面上有很多种灯箱，选购时主要看它们的灯光够不够亮，能否达到2 000 勒克斯或以上（见图3）。关键的一点是，你如果是个夜猫子，又想变成能够早起的人，那就请在清晨接受光照（能让生物钟提前），但要避免在黄昏接受光照（会推迟生物钟）。
小睡或午睡
午后短暂小睡或午睡的习惯在地中海沿岸、欧洲南部和中国中部自古有之。许多曾被西班牙殖民的**也习惯午睡，例如菲律宾和使用西班牙语的美洲**。这些地方的共同特点是气候温暖、午餐丰盛。事实证明，不管是在西班牙还是在其他**，将午睡纳入工业社会的日程表都难上加难，各政府和企业也多次呼吁彻底放弃午睡。但在西班牙农村等地，午睡仍然是每天日程的一部分，你若生活在这些地方，那就接受它吧！只可惜，我们大多数人都没有这个福气。北美、北欧和说英语的**大多接受以下观点：午后一两个小时的午睡是不合时宜的，无法纳入现代工作日程表。我似乎感觉到了一丝清教徒的卑劣气息……那么，如果你不是生活在温暖地带的农村，但在午后犯困，想要小睡片刻，那该怎么办呢？首先要说明的是，想睡午觉可能说明你头天晚上睡眠不足，这需要加以关注。不过，如果你喜欢午睡，那么偶尔小睡片刻（不超过20 分钟）不会有什么问题。研究证明，对于昏昏欲睡的人来说，这种短暂小睡能提高下午的警觉性和表现。长时间小睡则会适得其反，因为从这样的午睡中醒来后，你可能会在一段时间内头昏脑涨，警觉性降低。这种现象被称为“睡眠惰性”。此外，临近睡前（6 小时左右）小睡会减少睡眠压力（见第二章），可能导致晚上的入睡时间推迟。这对某些青少年来说是个大问题。他们睡得晚，第二天起床后疲惫不堪，一整天在学校里都很难熬。*近一项针对美国青少年的研究显示，大约24% 的学生出现了睡眠及昼夜节律紊乱。英国学生的比例也相近。下午放学后，很多学生回到家会睡上几个小时。这会减少睡眠压力，推迟当晚的睡眠，进而形成恶性循环：晚上睡得越来越迟，第二天傍晚小睡得越来越久。归根结底，对我们大多数人来说，偶尔小睡并没有什么问题，但要注意，不要在白天长时间小睡成瘾。这会推迟晚上的入睡时间，导致夜间睡眠时间缩短，工作日尤其要避免这种问题，因为第二天早上没法睡懒觉。并非所有人都必须遵循传统的北欧工作／睡眠制度。英国前首相温斯顿·丘吉尔（Winston Churchill）就遵循了西班牙的午睡习惯。在吃完丰盛的午餐后，他会从下午4 点半左右开始午睡。整个第二次世界大战期间，他每天在这个时间脱掉衣服，上床睡2 小时。他在下午6 点半醒来，然后洗**中第二个澡，为耗时良久的晚餐做准备。晚上11 点左右，他会工作几个小时，然后上床睡觉。丘吉尔是个不折不扣的夜猫子，而作为当时的英国首相，他可以自行决定何时工作。

引言 **章 体内的昼夜节律：什么是生物钟？ 第二章 穴居时代的遗存：睡眠是什么？我们为何需要睡眠？ 第三章 眼睛的力量：节律同步与晨昏周期 第四章 不合时宜：压力、夜班与时差带来的噩梦 第五章 生理混沌：睡眠及昼夜节律紊乱的形成 第六章 回归节律：睡眠及昼夜节律紊乱的解决方案 第七章 生命节律：昼夜节律与性 第八章 七个年龄段的睡眠： 昼夜节律与睡眠如何随年龄增长而变化 第九章 被遗忘的时光： 时间对认知、情绪和精神疾病的影响 第十章 何时服药：脑卒中、心脏病、头痛、疼痛与癌症 第十一章 昼夜节律军备竞赛：免疫系统与疾病侵袭 第十二章 进食时间：昼夜节律与代谢 第十三章 找到你的自然节律：昼夜节律、饮食与健康 第十四章 昼夜节律的未来：接下来会发生什么？ 附录一 研究自己的生物节律 附录二 免疫系统的关键要素与概述 致谢 参考文献 表1 睡眠及昼夜节律紊乱对人类生理机能的影响 表2 能够缓解睡眠及昼夜节律紊乱的做法汇总