从改变不健康的习惯开始 从小事做起，从*容易的事做起 将好的生活方式培养成终身习惯 统计数据表明，现代人类身心健康疾病中，45%与不良生活方式有关！ 在《重启吧!我的健康人生》中，查特吉博士基于可靠科学证据，以及20多年行医的大量真实病例研究，认为良好的健康99%来自医学**以外的领域，而正确的生活方式能扭转我们的健康问题，甚至能使2型糖尿病、肥胖症或抑郁症等慢性疾病慢慢消失。 查特吉博士建议，日常生活围绕以下4个关键领域展开：休息、饮食、运动和睡眠。他分别为每个领域列出 5个计划，帮助我们通过一些微小���、可实现的改变，塑造并保持良好的健康状态，避免疾病侵扰。 关闭手机通知功能，就能缓解一定的焦虑与压力； 每天只在12小时以内进食，一日三餐也可降血糖和**； 比起低强度锻炼 1 小时，高强度锻炼10分钟更易提升身体机能； 早晨多晒太阳，睡前看手机戴琥珀色眼镜，就会更容易入睡。 这些“小贴士”，也许能让你注意到自己不曾留意但每天都在进行的事情，也一定会让你从生活中的细微处，更好地照顾自己的身体。

**部分 休息 第1章 每天 15 分钟“自我时间”，效果立竿见影 7 充分休息：皮质醇下降，健康大大不同 8 压力释放：睾丸激素提升、“性趣”也盎然 11 血糖坐上“过山车”、体重失控，都因早餐 12 52 岁压力重重米拉达：病情半年没改善 13 冥想 300 秒，也能缓解甚至根除更年期病症 15 留出专属自己的 15 分钟，是全天的头等大事 15 第2章 每周**“网络戒断”，不刷手机的生活充满惊喜 22 压力与压抑：盲目更新自拍照，激活大脑成瘾** 24 关闭“幽灵般”的手机提醒音，焦虑越来越少 27 息屏休息日：从此不做电子设备的奴隶 29 第3章 睡前写感恩日记，第二天收获积极好状态 32 第4章 5 分钟静息练习，专注工作让精力更旺盛 36 闭目养神，感受思维的敏捷 37 3-4-5 呼吸法：凝神静气，压力消失无踪 40 体验“心流”：完全沉浸在喜欢的事情中 53 第5章 每天全家人围坐进餐，那是获得平静的珍贵时光 57 来场“篝火对话”，孤独感消解于无形 58 边看电视边吃饭，不知不觉吃更多 59 第二部分 饮食 第6章 “糖”连锁效应，让我们虚弱甚至短寿 73 渴望糖分是本能，以糖为生是上瘾 75 2 型糖尿病：症状表露前身体已问题重重 77 糖和垃圾食品：少食怡情，多吃伤身 79 戒糖 10 天，睡眠、情绪和精力大大改善 80 第7章 吃 5 种颜色不同的蔬菜，肠道微生物组实现平衡 84 当代人的肠道菌较原始部落的人少了一半 86 吃点西兰花，修复体内受损微生物 88 免疫系统 70% 的活动围绕肠道开展 90 吃 3 天五彩缤纷的蔬菜，有益菌蓬勃生长 96 构建你的食物彩虹 100 第8章 12 小时轻断食，身心“级联效应”启动 104 比起不吃早餐，不吃晚餐更有益 108 第9章 水的神奇力量，谁多喝谁获益 114 增加饮水量，病痛多缓解、精力更充沛 115 饱受头痛折磨的安娜，每天 8 杯水、神奇康复 117 第10章 不吃 5 种以上成分的高度加工食品！ 120 碳水：离开剂量谈危害，同样不健康 122 该挺谁？“低碳水”杠上“低脂肪” 123 人要消化松糕和汉堡，代价不菲 125 慢性炎症：许多健康问题同根同源 126 吃轻加工食物可以远离炎症，摆脱肠漏 130 暴饮暴食 深加工食品 =“饱腹激素”失灵 131 多吃红薯胡萝卜等天然食品，能** 133 “越减越肥”的塞梅拉，改变食谱后明显好转 134 满足嘴馋 & 维持健康两全法 137 饱食终日还营养不良？吃得不对！ 137 第三部分 运动 第11章 多走两步，无论 20 岁还是 80 岁都更快乐 153 来次**步行：走在明亮晨光下 155 第12章 每一次收缩肌肉，身体的**能力都在增强 157 一旦超过 30 岁，力量训练无比关键 162 第13章 高强度锻炼 10 分钟胜过低强度锻炼 1 小时 168 高强度训练：危险的“内脏脂肪”统统消除 172 每天哪怕有氧运动 20 分钟，也会更聪明 173 不花一分钱、不办健身卡，也能收获** 175 第14章 即兴运动让愉悦感爆棚，更能改善健康 177 下蹲、捉人游戏……哪怕登台阶，都其乐无穷 178 2 分钟，趁食物在微波炉加热，来组俯卧撑 179 第15章 叫醒“昏昏欲睡”的屁股，让腰酸背痛无处遁形 182 你的屈肌链：从晨起到入睡，一直在透支 184 肌肉张弛有度，“头顶书”般挺拔腰身不是梦 184 伸展臀部、拉伸脊椎，拉伸 ~ 拉伸 ~ 再拉伸 186 跟我做，要领 1 ：单脚支撑、伸展练习 189 跟我做，要领 2 ：髋关节内收、大腿内侧肌拉伸 192 跟我做，要领 3 ：双脚画圆圈 194 跟我做，要领 4 ：髋关节、三维伸展 196 第四部分 睡眠 第16章 夜间光线“零容忍”，睡眠质量显著改善 211 人造光线：现代生活方式的负面影响 214 琥珀色眼镜，有效削弱电子屏蓝光 214 看电视太久，心血管疾病和死亡找上门 215 红色小夜灯：不影响孩子，还能多睡一小时 217 34 岁疲惫不堪伊莎贝尔，不玩手机就睡得特香 217 第17章 沐浴晨光，身心体验“早起的奇迹” 221 20 分钟早间户外：工作**，焦虑缓解 226 第18章 遵循生物钟：晨起神清气爽，夜晚入睡香甜 231 “90 分钟无电子设备”，给你深度、放松的睡眠 233 第19章 睡前铁律：不争辩、不玩游戏、不查存款 237 严格划定日程界限，晚 8 点后不接受任何“打扰” 238 第20章 咖啡虽好，但过了中午不能贪杯！ 244 结语 “健康 4 步法”与众不同，因为你我他都能做到！ 251 参考文献及深度阅读资料 255 致谢 263