自律是美德之父。自律的好处不计其数，它是实现所有目标的关键。 如果你尝试了各种方法但还是无法做到它，又或者做得很痛苦，那么你可以试一试正念自律。 正念自律，是一种与人生*崇高的目标和价值观和谐相处的艺术。它以意识而非强制性的要求为基础，它比依靠强迫的方法更实际，也更容易实现。 本书全面、系统地介绍了正念自律和如何实践正念自律。通过支柱1——志向，你将找到并放大自己内心深处*迫切的愿望，这将赋予你的自律以意义、希望和兴奋。通过支柱2——意识，你将学会意识和接纳自己的情绪、感受、冲动和欲望，并选择合适的意志力方法转变不良的心理和情绪，从而做出推动目标实现、而不是远离目标的决策。通过支柱3——行动，你将能够为你的志向设计出合适的路径、习惯和奖励，并在“循序渐进小步骤”“永不为零”等方法的支持下坚定地朝着你的目标前进！ *后，你将了解如何将正念自律应用于日常生活中，你可以用它调整你的时间管理方式、创建晨间和夜间例行安排活动，并拥有更有利于实现自律的饮食、睡眠和运动方式。 全书共有50余个步骤练习、50余种工具和方法，它们将帮助你锻炼意志力肌肉，解决分心、拖延、失败、自我怀疑等常见的障碍，使你可

致谢 **序 本书宣言 自序 本书简介 自律：实现所有目标的关键 正念自律的力量 如何*大限度地利用本书 自律与我 你可以对本书有什么期望 **部分 基本理念 第 1 章 自律是什么 自律：诸多美德的融合 自律是一种个人力量 自律是让生活奏出和谐之音的工具 自律的生理学基础 第 2 章 自律的好处 带来掌控力和自信心 使你能够实现目标 赋予你极大的竞争优势 使你保持身心健康 改善人际关系 带来目标感、力量感和宁静感 第 3 章 关于自律的误读 正念自律不是什么 如何平衡自律 第 4 章 意志力、习惯和环境 关键定义 意志力是一种有限的资源吗 意志力的强弱取决于个人信念的强弱 习惯是必需的，但仍不够 环境是必需的，但仍不够 练习：如何增强意志力 第 5 章 正念自律的三大支柱 第二部分 支柱 1：志向 第 6 章 自律旅程的起点 你的志向就是你的燃料 目标与志向 “想要”实现的目标与“必须”实现的目标 第 7 章 “志向”步骤 1 找到你的志向 练习 1 找到你的核心价值观 练习 2 发现目标背后更深层次的理由 练习 3 寻找你的榜样 练习 4 设计你的理想身份 练习 5 借助直觉的力量：冥想练习 如果你没有找到志向…… 第8章 “志向”步骤 2 放大你的志向 第9章 “志向”步骤 3 明确你的志向 写下你的 SMART 目标 应专注于目标还是专注于过程 第10章 “志向”步骤 4 将志向设置为优先事项 时间、**和精力的三重承诺 第11章 “志向”步骤 5 解决自我破坏的问题 红色药丸测试 第12章 “志向”步骤 6 培养必要的心态 自主权 自信 如何培养自信 第13章 “志向”步骤 7 培养牺牲精神 为你的目标付出 重新定义“牺牲” 牺牲也要适度 练习主动选择不适感 第14章 忠于真实的自我 第15章 回顾：“志向”支柱 第三部分 支柱 2：意识 第16章 为什么要以及如何培养意识的能力 自我意识的力量 自我意识的三大特质 训练 1 冥想 训练 2 反思 训练 3 融合（PAW 方法） 第17章 PAW 方法 步骤 1 暂停（Pause） 步骤 2 意识（Awareness） 步骤 3 意志力（Willpower） 第18章 意志力训练技巧 1 转移焦点 步骤 1 放大视野 步骤 2 牢记初心 步骤 3 善待未来的自己 结果：化解自我控制的冲突 第19章 意志力训练技巧 2 转换认知 消极重评 积极重评 降低行动的阻力 第20章 意志力训练技巧 3 拥抱痛苦 做好迎接不适的心理准备 如何拥抱不舒服的感觉 ROAR 方法 第21章 意识带来毅力 处理痛苦的情绪 克服虚假期望综合征 避免**主义 第22章 意识能战胜分心和诱惑 学会处理分心和诱惑 多巴胺与人类大脑 开启转变：先满足志向，后追求享乐 方法 1 安排修行周（清除垃圾多巴胺） 方法 2 延迟分心因素 方法 3 承诺装置法 第23章 意识能改变找借口的习惯 转变“破罐子破摔”的**思维 方法 1 挑战你的借口 方法 2 “POWER 可视化”方法 其他解决方法 第24章 回顾：“意识”支柱 第四部分 支柱 3：行动 第25章 “行动”步骤 1 设计你的路径 选择你的里程碑目标 选择你需要养成的习惯 微调你的习惯 安排定期回顾 第26章 “行动”步骤 2 设计你的习惯 习惯与自律 选择你的提示线索 改善周围环境 选择你的行动 黄金法则 行动起来！ 第27章 “行动”步骤 3 设计你的奖励 内在奖励（*佳选择） 外在奖励（有效方法） 痛苦的后果（*后的手段） 选择你的奖励 第28章 如何解决拖延症 方法 1 减轻采取行动的痛苦 方法 2 强化不行动的痛苦 方法 3 拥抱痛苦 第29章 如何克服自我怀疑 我们为什么会怀疑 方法 1 “现在不行”技巧 方法 2 清除所有备选方案 方法 3 重获新视角 第30章 如何应对失败 制定应急计划 如何优雅地接受失败（ALFA 方法） 第31章 坚持“永不为零”的承诺 做出承诺，而不是依赖动机 “永不为零”的承诺 第32章 回顾：“行动”支柱 第五部分 日常生活中的正念自律 第33章 正念时间管理 明确你的优先事项 要素 1 规划 要素 2 设定界限 要素 3 时间意识 要素 4 专注力 第34章 晨间与夜间例行活动安排 要素 1 固定的开始时间 要素 2 固定的持续时长 要素 3 结构化安排 要素 4 保持专注 要素 5 可实现的 夜间例行活动安排 第35章 社交影响 选择积极的影响者 建立问责制 公开目标还是对此保密 第36章 养成支持自律的生活方式 睡眠 饮食和运动 第六部分 更进一步的探索 第37章 冥想：自律的健身房 冥想概述 冥想与被动性 冥想对自律的好处 冥想的三大支柱 第38章 美德：你能拥有的**力 每种美德都是一种叙述 方法 1 点燃美德的火花 方法 2 吸纳他人的美德 平衡你的美德 第七部分 开始你的自律之旅 第39章 正念自律实施清单 正念自律练习安排 自律的障碍清单 日常练习模板 适当微调 后记 让正念自律成为风潮 正念自律实践索引