虽然我们每天都会吃饭，可是对于常见食材的作用我们可能并不了解，比如，我们常吃的谷物——小米，您知道怎么吃能缓解失眠症吗？怎么吃对眼睛更好呢？可能多数人对此并不了解。 本书根据《本草纲目》将养生食材大致分为谷物、蔬菜、果品、肉禽蛋、水产五类，并给出了这些食材的性、味、归经，养生功效、**人群、食物搭配及其作用，还给出了一些食疗菜谱及其营养功效。了解以上内容，可以让我们根据自己的身体状况选择适合自己的食材，让我们的饮食变得更合理，身体更健康。

P4 四季饮食巧安排 李时珍在四时用药例中记载道：“《经》云：必先岁气，毋伐天和。又曰：升降浮沉则顺之，寒热温凉则逆之。”即要求四季用药顺应时令。春夏秋冬，一年四季，气候的变化，对人体会产生不同程度的影响，身体内部也会进行适应性的改变，这就需要我们随之调整饮食结构来充分补充人体所需要的营养，以应对季节的变化。 春天，来点绿的，吃点酸的 春天来了，气温回升，万物复苏，我们体内的各项机能也会随之活跃起来，但春天又天气多变，身体的抵抗力会直接受到影响，这时候需要在饮食上来调节由天气变化所带来的不适了。 饮食要点 中医认为，春天是阳气上升的季节，需要养阳气，要多吃温散升阳的食物，比如葱、大蒜、韭菜等。春天还是养肝护肝的好季节，应多吃些富含叶绿素、多种维生素的食物，可以提高免疫力，有效帮助身体排毒，增强肝脏的**能力。春困是普遍现象，主要是由于天气变暖，人体毛孔开放，皮肤血流量增加，大脑血液供应相对减少，以致表现出精神不振和困倦。多吃些绿色蔬菜等碱性食物可以缓解此类现象。春天正是儿童生长发育的高峰季节，要注意多吃些含钙量高的食物。 食物** 葱、大蒜、韭菜、白萝卜、菠菜、油菜、莴笋、春笋、香椿、荠菜、蘑菇、茄子、猪肉、鸭肉、鲤鱼、鳗鱼、紫菜、芝麻、松子等。 夏天，苦味中加点“红” 夏天是*炎热的季节，人往往容易心神不宁，没有食欲，这时就需要些清淡爽口的食物来激活我们的味觉了。 饮食要点 夏天由于人体散热需要，血液多集中在体表，导致胃肠道供血减少，而苦味食物中的生物碱等成分可以促进血液循环、消暑清热，因此夏日吃“苦”可以增进食欲、清心除烦。而红色食物可以补养心脏，同时使人振奋精神，比如红小豆、西红柿、樱桃等，能有效减轻疲劳、舒缓心情，也十分适合夏天。夏天因为人体出汗较多，体内丧失的钠和钾比较多，所以要注意多吃些咸味的食物及含钾多的新鲜蔬菜和水果，比如草莓、杏、桃、荔枝、芹菜、毛豆等。夏天因为气温较高，食物不易保存，容易被细菌污染，所以在吃凉拌食物的时候，*好加点大蒜和醋，既可增加食欲，也有杀菌的作用，能够预防肠道感染。 食物** 苦瓜、苦菜、大蒜、西红柿、黄瓜、茄子、苋菜、西瓜、木瓜、香蕉、大枣、红小豆、胡萝卜、紫甘蓝、猪肉、牛肉、豆腐、豆浆、海带、紫菜、绿豆、莲子等。 P11 膳食纤维——人体的“肠道清洁夫” 膳食纤维虽然不能被人体消化吸收，却对人体健康有着必不可少的作用。膳食纤维是植物细胞壁的主要部分，根据其能否溶于水，分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两大类。这两类纤维在人体健康中都发挥着重要作用。 膳食纤维促进排毒 膳食纤维有“肠道清洁夫”的美誉，在保护消化系统健康方面扮演着重要角色，可预防胃肠道疾病，维护胃肠道健康。可溶性膳食纤维能增强饱腹感，帮助**，降低血液中的胆固醇，还能降低心脏疾病发生的危险。不可溶性膳食纤维可助消化，促进健康，能通过加速消化、排出食物残渣来**便秘，还能清理肠壁上的大量有害物质。 建议摄入量 食纤维摄入量因人而异 中国营养学会按照居民饮食情况，提出低能量饮食者（每天摄入热量在7524千焦左右），需摄入膳食纤维25克；中等能量饮食者（每天摄入热量在10032千焦左右），需摄入膳食纤维30克；高能量饮食者（每天摄入热量在11704千焦左右），需摄入膳食纤维35克。 获取渠道 膳食纤维主要来自植物 膳食纤维在蔬菜、水果、粗粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。正确获取膳食纤维的方式就是广泛摄取未经过度加工的谷类，比如糙米、小麦、燕麦、玉米等；水果，但不包括过滤果汁；粗纤维蔬菜，比如芹菜、白菜、竹笋；以及未过度加工的豆类等。 破除谣言，认识膳食纤维以下关于膳食纤维的说法，你觉得是对的吗？ 膳食纤维完全不能被吸收，才有利于促进肠道蠕动 专家解读：膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。 不可溶性膳食纤维是指既不能溶解于水，又不能被大肠中微生物酵解的一类膳食纤维，可润肠**，促进肠道中的毒素排出，具有预防肠癌的作用。一般存在于植物的根、茎、干、叶、皮中，常见食物来源有红薯、莴苣、麦糠、芹菜、果皮等。 而可溶性膳食纤维是指可溶解于水，吸水膨胀，并能被大肠中微生物酵解的一类膳食纤维，主要存在植物细胞液和细胞间质中，比如，水果中的果胶、海藻中的藻胶等属于可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维有去除“坏”胆固醇、降压、降脂的作用。 P22 小米 性微寒 味咸 小米学名粟，小米是粟去壳后得到的，颜色金黄，颗粒小巧，含有丰富的脂肪、蛋白质和维生素。小米中的脂肪含量仅次于大豆，蛋白质和维生素含量高于大米，不过小米中缺乏一些人体必需的氨基酸。 养生功效 《本草纲目》记载：小米煮粥食益丹田、补虚损、开肠胃，其功用在于健脾、和胃、利肾。 小米主治胃热消渴，利小便，止痢，加水煮服用能治胃热引起的腹痛和鼻出血。焖小米饭对脾虚久泻、小儿消化不良有显著食疗作用。小米粥表面漂浮的一层形如油膏的黏稠物为“米油”，可滋阴养血、调理身体。 人群** √一般人群：健脾益胃，老少皆宜。 √婴儿：产后虚弱，粥食*宜。 √高血压、皮肤病、炎症患者：小米对高血压、皮肤病、炎症均有一定的预防和**作用。 营养成分（以每100克可食部计） 小米含有较多的维生素和矿物质，对身体虚弱的产妇具有很好的滋补作用。 营养素 含量 蛋白质（克） 9.0 脂肪（克） 3.1 碳水化合物（克）75.1 膳食纤维（克） 1.6 维生素A（微克）8 维生素B1（毫克）0.33 维生素B2（毫克）0.1 维生素E（毫克）3.63 钙（毫克） 41 磷（毫克） 229 钾（毫克） 284 钠（毫克） 4.3 镁（毫克） 107 铁（毫克） 5.1 锌（毫克） 1.87 硒（微克） 4.74 铜（毫克） 0.54 锰（毫克） 0.89

**章 让食物做你的健康卫士 藏在《本草纲目》中的健康密码 食物的四性 食物的五味 四季饮食巧安排 会吃才健康 健康饮食原则 中国居民平衡膳食宝塔 七大营养保健康 不同人群饮食红黑榜 第二章 谷物篇 粳米 鲜奶玉液 胡萝卜玉米粥·蜜汁粳米花生粥 小米 桂圆小米板栗粥·芹菜小米粥·小米鸡蛋粥 糯米 糯米百合粥 薏米 薏米莲子百合粥 玉米 黑芝麻双米粥·排骨玉米·红薯玉米粥·苹果玉米汤 燕麦 小白菜鸡蛋麦片 全麦大枣饭·山药牛奶燕麦粥 小麦 大枣小麦粥 麻酱花卷·麦冬小麦粥 黄豆 豆浆炖羊肉 鸭血豆腐汤·黄豆芽煲墨鱼 红小豆 红小豆荸荠煲乌鸡 红小豆花生粥·红小豆酒酿蛋 绿豆 绿豆薏米粥 芝麻 黑芝麻花生粥 第三章 蔬菜篇 白菜 油焖白菜·果汁白菜心 板栗扒白菜·白菜炖豆腐 圆白菜 圆白菜粥 生菜 奶汁烩生菜 菠菜 菠菜猪血汤·牛奶炖菠菜·菠菜拌木耳 芹菜 香菇炒芹菜·猕猴桃芹菜汁·芹菜苹果汁 空心菜 凉拌空心菜 百合 西芹炒百合 白萝卜 白萝卜凉拌海蜇皮 白萝卜炒牛肉丝·海带白萝卜汤 韭菜 韭菜炒虾仁 豇豆 姜汁豇豆 茄子 油烹茄条·肉末烧茄子·茄子丝瓜炒瘦肉 土豆 西红柿土豆排骨汤 椒荷烧土豆·洋葱土豆汤 胡萝卜 猪骨萝卜汤 芋头 紫菜芋头粥 山药 菠菜山药汤 西红柿炒山药·山药香菇鸡 黄瓜 银耳拌黄瓜·姜汁黄瓜 苹果黄瓜汁·黄瓜炒虾仁 冬瓜 冬瓜菠菜羹 虾肉冬茸汤·冬瓜炒蒜苗 南瓜 南瓜虾皮汤·南瓜饼·绿豆南瓜羹·燕麦南瓜粥 丝瓜 鲫鱼丝瓜汤 苦瓜 凉拌苦瓜 竹笋 香菇竹笋汤 洋葱 洋葱炖羊排 茭白 茭白炒肉丝 莲藕 糖醋莲藕 荸荠 鲜虾荸荠丸子汤 香椿 香椿鲜虾 木耳 木耳清蒸鲫鱼 银耳 橘瓣银耳羹 香菇 三菇白菜 平菇蛋汤·豆芽凉拌金针菇·猴头菇娃娃菜 第四章 水果篇 苹果 苹果甜椒拼盘 苹果粥·猪心苹果卷 梨 梨三丝·西红柿梨汁 红酒蜜梨·丁香梨 橙子 甜橙米酒汁 南瓜橙子浓汤·鲜橙鸡蛋饼·猕猴桃橙汁 桃 蜜汁桃·鲜桃葡萄羹·醪糟桃子·桃果酱 杏 杏仁豆腐 李子 无花果李子汁 西瓜 西瓜桃汁 翠衣解暑汤·西瓜橘饼粥·瓜皮绿豆汤 木瓜 木瓜牛奶汁 木瓜炖牛排·牛奶炖木瓜 猕猴桃 猕猴桃粥 葡萄 山药葡萄干粥 桑葚 桑葚枸杞子糯米粥 香蕉 香蕉燕麦粥 柿子 山药柿饼薏米粥 椰子 椰子鸡汤 荔枝 海带荔枝茴香汤 荔枝莲子炖山药·荔枝粥 石榴 石榴西米粥 苹果石榴煎·石榴香蕉汁·石榴皮红糖茶 山楂 山楂红糖饮 樱桃 银耳樱桃粥 大枣 枣莲猪骨汤 芪枣枸杞子茶·三元汤·豆浆大枣粥 第五章 肉蛋禽篇 猪肉 黑芝麻猪肉汤 莴苣猪肉粥·百合炒肉 牛肉 罐焖牛肉 甜椒牛肉·百合炒牛肉 羊肉 山药羊肉粥 当归生姜羊肉煲·银鱼羊肉粥 驴肉 五香酱驴肉 鸭肉 鸭肉冬瓜汤 鸡肉 鸡肉洋葱饭 核桃桂圆鸡丁·松子爆鸡丁 鸡蛋 黄花鸡蛋汤 菠菜炒鸡蛋·鸡蛋家常饼·百合炒鸡蛋 第六章 水产篇 鲤鱼 大枣黑豆炖鲤鱼 翡翠鲤鱼·五香鲤鱼 草鱼 草鱼豆腐 红烧草鱼·抓炒鱼片 鲈鱼 丝瓜清蒸鲈鱼·红烧鲈鱼·鲈鱼粥·清蒸鲈鱼 甲鱼 山药炖甲鱼 鲢鱼 鱼头豆腐汤 鲫鱼 木耳清蒸鲫鱼 菠菜鱼片汤·鲫鱼川贝汤 黄鱼 雪菜蒸黄鱼 焦熘黄鱼·绿豆芽黄鱼片·黄鱼鱼肚汤 平鱼 香煎平鱼 蜜汁平鱼·白芷平鱼汤·平鱼补血汤 鳝鱼 薏米鳝鱼粥 泥鳅 黄芪泥鳅汤 鱿鱼 韭菜炒鱿鱼 照烧鱿鱼·豆豉鱿鱼·木耳炒鱿鱼 虾 虾仁冬瓜汤 蔬果虾蓉饭·香煎大虾·虾仁豆腐 螃蟹 螃蟹香菇汤 蛤蜊 蛤蜊豆腐汤 海带 海带瘦肉粥 紫菜 紫菜瘦肉粥 第七章 调味品篇 白糖 糖醋排骨 红糖 红糖大枣粥 醋 糖醋白菜 酱油 酱汁核桃仁 葱 葱枣汤 生姜 花生姜汤 大蒜 蒜蓉茄子 附录：60种常见病症饮食调养