健身百科全书 是具有十余年健身科普写作经验的健身科普作者、中体国职健身科技院签约导师剑眉同学,结合其指导职业健美、健体运动员比赛及备赛的丰富经验,为大家创作的健身科普书。本书“狠”抠训练动作的细节,并系统拆解了健身有关的营养知识,几乎告诉了你关于健身的一切! 不论你是健身新手,还是有一定经验的健身爱好者、健身教练,本书对于你来说是一本不容错过的“健身百科”。

第1章 开始锻炼 001 1.1 运动只分适合自己的和不适合自己的 002 1.2 运动前小贴士 003 第 2章 肩部肌肉训练 005 2.1 认识三角肌 006 2.2 杠铃推肩 010 2.3 杠铃推肩的动作变化 011 2.4 哑铃侧平举 013 2.5 做侧平举时如何减少斜方肌(上部)代偿 013 2.6 哑铃侧平举的动作变化 015 2.7 哑铃前平举 016 2.8 哑铃前平举的动作变化 016 2.9 站立杠铃提拉(站立杠铃划船式上拉) 017 2.10 站立杠铃提拉的动作变化 018 2.11 俯身哑铃侧平举 019 2.12 俯身哑铃侧平举的动作变化 020 2.13 飞鸟机肩外展 022 2.14 飞鸟机肩外展的动作变化 023 2.15 斜板单手侧平举 024 第3章 胸部肌肉训练 027 3.1 认识胸大肌 028 3.2 杠铃平板卧推 029 3.3 杠铃平板卧推的动作变化—哑铃平板卧推 031 3.4 杠铃平板卧推的动作变化—坐姿胸部推举(固定器械) 032 3.5 卧推练习时的常见问题 033 3.6 上斜板杠铃、哑铃卧推 034 3.7 仰卧哑铃飞鸟 036 3.8 仰卧哑铃飞鸟的动作变化—龙门架平板夹胸 037 3.9 站姿龙门架夹胸 038 3.10 站姿龙门架夹胸的动作变化以及手柄的高度 038 3.11 双杠臂屈伸 040 3.12 双杠臂屈伸中的常见问题 041 3.13 ��杠臂屈伸的动作变化—固定器械坐姿臂屈伸 043 第4章 背部肌肉训练 045 4.1 认识你的背 046 4.2 引体向上 049 4.3 引体向上的动作变化—不同握法和双手的距离 050 4.4 如何从零开始完成引体向上 051 4.5 引体练习中是否应该采用助力带 055 4.6 俯身杠铃划船 056 4.7 俯身杠铃划船的动作变化—反手、握距以及背阔肌的基础知识 057 4.8 俯身杠铃划船的动作变化—T杆划船 058 4.9 俯身杠铃划船的动作变化—哑铃划船 059 4.10 俯身杠铃划船的动作变化—坐姿划船 060 4.11 俯身单臂哑铃划船 062 4.12 俯身单臂哑铃划船的动作变化 063 4.13 高位下拉 065 4.14 高位下拉的动作变化—握法、握距等变化 066 4.15 山羊挺身(背部屈伸) 069 4.16 硬拉 070 4.17 硬拉的动作变化—直腿硬拉、宽站距(相扑)硬拉等 072 4.18 硬拉的握法、护具与** 075 第5章 腿部肌肉训练 077 5.1 认识腿部 078 5.2 杠铃颈后深蹲 080 5.3 下蹲动作(深蹲)中的常见问题 082 5.4 杠铃颈后深蹲的动作变化—杠铃颈前深蹲 085 5.5 腿举(仰卧倒蹬) 086 5.6 腿举中常见的一些细节问题 087 5.7 腿举的动作变化—哈克深蹲 089 5.8 坐姿腿屈伸 090 5.9 俯卧腿屈伸 091 5.10 俯卧腿屈伸的动作变化—坐姿和站姿 092 5.11 哑铃箭步蹲 092 5.12 哑铃箭步蹲的动作变化 093 5.13 坐姿提踵 094 5.14 坐姿提踵的动作变化 094 第6章 手臂肌肉训练 097 6.1 认识手臂 098 6.2 肱二头肌—杠铃弯举 099 6.3 肱二头肌训练的动作变化和细节 100 6.4 肱二头肌—坐姿单侧托臂哑铃弯举 104 6.5 肱三头肌—龙门架直杆臂屈伸 105 6.6 肱三头肌—握距、握法和动作变化 106 6.7 肱三头肌—坐姿哑铃颈后臂屈伸 108 6.8 肱三头肌哑铃颈后臂屈伸动作的细节 108 第7章 核心区训练 111 7.1 认识腹部 112 7.2 仰卧卷腹 113 7.3 卷腹和仰卧起坐 114 7.4 悬体抬腿卷腹 116 7.5 俯卧正蹬山(俯卧正提膝)及其动作变化 117 第8章 营养学习的开始——认识食物 119 8.1 食物同人类一样在“进化” 120 8.2 驯化食物 122 8.3 我们活在人类历史上食物资源的**时期 123 8.4 古代也有营养学 124 第9章 食物在体内的旅行 127 9.1 食物消化、吸收和利用是不同概念 128 9.2 从口腔出发!食物的旅行正式开始 128 9.3 是否可以长期把食物打成浆(流食)来喝 131 第 10章 认识营养标签 133 10.1 看营养标签有用吗 134 10.2 少数食品不强制标示营养标签 135 10.3 糖、脂、蛋,营养标签上的热量来源 135 10.4 能量和营养的“密度”—NRV 137 10.5 营养成分表上的数据来源可靠吗 141 10.6 营养的来源—配料表 142 10.7 高钙、低脂、零热量这些词,商家可以随便说吗 143 10.8 保质期内的食品也有可能变质 147 第 11章 决定你体重的能量 151 11.1 为了获取热量,我们天生就爱吃 152 11.2 *长“待机时间”—基础代谢 153 11.3 如何知道自己的基础代谢 154 11.4 什么因素会影响基础代谢 157 11.5 想过吗?吃饭也会让你增加热量消耗 159 11.6 变化空间很大的活动量、运动量 160 11.7 如何评估**的能量消耗 161 11.8 如何估算运动消耗的能量 162 11.9 热量的摄入和支出 163 11.10 人体三大供能系统 165 11.11 供能系统和运动能力 166 第 12章 热量与** 169 12.1 下丘脑,让你知道自己吃饱了 170 12.2 瘦素可以用来**吗 170 12.3 为什么节食**很难实施 172 12.4 **:饮食控制是关键,运动没你想得那么重要 173 12.5 没有“垃圾食品”,只有更糟的选择 174 12.6 吃不胖?先排除病理性因素 175 12.7 吃不胖?可能你天生如此 176 12.8 年轻时吃不胖,中年后为何变得臃肿 177 第 13章 生命的基础物质——蛋白质 179 13.1 什么是蛋白质?它有什么用 180 13.2 供能只是蛋白质的“兼职” 180 13.3 人体需要多少克蛋白质 182 13.4 运动人群需要多少蛋白质 183 13.5 为什么运动和体力活动要增加蛋白质 185 13.6 什么会影响蛋白质的需求量 186 13.7 蛋白质的质量也会影响摄入量 188 13.8 蛋白质的消化吸收与利用 190 13.9 高蛋白饮食伤肾吗 192 第 14章 甜蜜的诱惑——碳水化合物 193 14.1 生活中碳水化合物的种类 194 14.2 抗性淀粉和纤维 196 14.3 我们需要多少膳食纤维 198 14.4 碳水化合物有什么用 200 14.5 碳水化合物和糖代谢紊乱 203 14.6 GI(升糖指数)和碳水化合物升糖速度的“快”与“慢” 204 14.7 升糖指数的实际运用 205 14.8 米饭是垃圾食品吗?从食物环境角度思考“糖” 209 14.9 似糖非糖的代糖 211 14.10 代糖**吗 213 14.11 代糖和** 214 第 15章 让你又爱又恨的脂肪 219 15.1 认识脂肪 220 15.2 了解脂肪家族 221 15.3 必需脂肪酸 226 15.4 胆固醇—类固醇的原料 227 15.5 脂肪与糖谁是健康“杀手” 228 15.6 脂肪消化吸收迁移 231 15.7 排油的**药 231 第 16章 女性健身 233 16.1 女性的运动生理学特点 234 16.2 在月经期间能不能运动 235 16.3 运动以后为什么生理周期不规律 236 16.4 为什么有些人可以在产后快速恢复 237 16.5 怀孕时能运动吗 239 16.6 产后何时可以运动(**) 240 16.7 “产后恢复” 241 16.8 无深蹲不翘臀?怎么练出“蜜桃臀” 242 16.9 束腰是否有助于** 243 16.10 “暴汗服”是否有助于** 244 16.11 普拉提、瑜伽有什么区别 245 16.12 瑜伽是一项**的运动吗 245 16.13 腋下的小肉球是副乳,还是肥肉 245 16.14 穿高跟鞋对形体有什么影响 246 16.15 是否可以局部减脂 247 第 17章 训练与饮食 249 17.1 可持续的饮食方案才有用 250 17.2 饮食行为习惯的养成 251 17.3 和减脂相关的因素 256 17.4 饥饿感与饱腹感 259 17.5 **食欲型**药 260 17.6 暴食、催吐、暴食症 261 17.7 反复减脂对健康不利 263 17.8 你知道什么是**吗 264 17.9 地中海饮食结构 265 17.10 不吃碳水化合物的生酮饮食 266 17.11 碳水循环的优与劣 270 17.12 低热量饮食与极低热量饮食 275 17.13 轻断食和一日三餐 277 17.14 什么是欺骗餐 280 17.15 食物的能量密度 281 17.16 “旧石器饮食法”带给我们的反思 281 17.17 碳水化合物与耐力运动 282 17.18 糖原消耗和运动 286 17.19 训练后应该怎么吃 288 17.20 早上空腹运动对**更有帮助吗 289 第 18章 运动补充剂 291 18.1 如何知道一个补剂是有效的 292 18.2 随机分配、双盲实验 294 18.3 蛋白粉的问题基本都在这里 296 18.4 几种常见的蛋白粉种类和衍生品 300 18.5 肌酸 302 18.6 不同种类的肌酸有什么区别 304 18.7 服用肌酸的同时能喝咖啡吗 304 18.8 肌酸有什么副作用吗 305 18.9 氮泵 306 18.10 为什么有的人喝氮泵没有什么用 307 18.11 是不是每次训练都要服用氮泵 308 18.12 氮泵中有违规添加吗 309 18.13 喝氮泵后感觉针扎刺痛说明有效 309 18.14 左旋肉碱 310 18.15 谷氨酰胺 311 18.16 支链氨基酸 312 18.17 HMβ(β-羟基β-甲基丁酸盐) 314 18.18 共轭亚油酸 315 18.19 几款声称可以“**”的添加剂 316 18.20 ZMA锌镁威力素 317 18.21 市面上那些“促睾”补剂靠谱吗 317 第 19章 微量营养素——维生素、矿物质 319 19.1 维生素的历史 320 19.2 天时、地利、人和,近现代保健品的发源 321 19.3 维生素历史中的反对声音 322 19.4 可以通过食物补充微量营养素吗 323 19.5 自由基与***剂 324 19.6 微量营养素相关名词解释 325 19.7 认识微量营养素 326 19.8 AIS运动补剂纲要 333 第 20章 你可能想了解的问题 335 20.1 刚开始锻炼,应该减脂还是增肌 336 20.2 你是“真瘦”还是“假瘦” 337 20.3 新手“福利期” 337 20.4 新手如何入门 338 20.5 几分化训练更好 339 20.6 决定力量大小的因素是什么 340 20.7 选择大重量还是多次数 342 20.8 组间歇多久合适 344 20.9 什么是**力量和相对力量 344 20.10 举铁会把肌肉练“死”吗 345 20.11 训练计划是否需要经常改变 345 20.12 为什么有的人增肌很快 345 20.13 几天没锻炼,力量会减弱吗 346 20.14 深蹲可以促进雄激素(睾酮)分泌吗 347 20.15 健身房的体测机结果准吗 348 20.16 什么是开握与闭握 348 20.17 选自由重量还是固定器械 349 20.18 什么是功能性训练 349 20.19 什么是EMS 350 20.20 什么是乳酸阈 351 20.21 肌糖原在什么情况下会被耗尽 351 20.22 运动导致的肠胃不适 352 20.23 锻炼后为什么容易感冒 353 20.24 为什么健身后体检报告结果有问题 354 20.25 第二天肌肉不痛,没有练到位吗 355 20.26 热身很必要吗 356 20.27 拉伸是必须的吗 357 20.28 拉伸时需要忍受多久 358 20.29 影响柔韧性的因素 358 20.30 糖尿病患者健身需要注意什么 359 20.31 血压异常人群在运动中需要注意什么 360 20.32 跑步伤膝盖吗 361 20.33 关节弹响(发出响声)是怎么回事 362 20.34 什么是横纹肌溶解 363 20.35 什么是扳机点 364 20.36 运动引起关节疼痛,吃“关节宝”行吗 365 20.37 睾酮偏低是不是影响增肌 366 20.38 训练和睡眠 366 20.39 左右肌肉不对称通常是由什么造成的 367 20.40 抽烟、喝酒对训练有影响吗 368 20.41 筋膜枪是否值得购买 368 20.42 圆肩驼背的原因是什么 370 20.43 心率 371 20.44 机体联合实验 372 20.45 水合状态 374 20.46 什么是细胞内液、细胞外液 374