手册共有五个部分： 第 1 部分介绍了心理体能的刻意练习训练计划、训练原则、训练**指南。 第二部分提供了前三个刻意练习的训练。这些练习既适合新手**师，也适合****师。 第三部分提供了三个进阶型刻意练习的训练。它们也适合所有的**师，但需要先完成第二部分的练习。 第四部分深入探讨训练策略，强化刻意练习。 第五部分提供与刻意练习相关的资源。 刻意练习针对的是练习者个人的薄弱环节，因而具有高度的个体差异，这一点在心理**领域亦是如此。在练习的编排设计中，针对每个练习，作者展示了如何挑选练习材料——视频刺激，如何根据自己的想法和情绪、身体反应、冲动来判断视频刺激的强度是否适中，如何循序渐进地安排练习，练习过程中产生的种种想法、情绪和感受如何理解和应对，等等。通过6个练习，我们将zui终学会量身定做自己的刻意练习。

第二章 一个案例 我在世界各地开展培养**师内在技能和心理体能的工作坊。很多学员第1次听说心理体能这个概念，他们经常会问：“这个心理体能怎么才能帮助我在与来访者的工作中更加有效呢？”为了回答这个问题，先给大家介绍一下，数年前，刻意练习是如何帮助我处理一个棘手的案例的。 来访者是一位二十出头的男性，不久前刚被辞退，丧失了再找工作的勇气。他患有抑郁症，出现了自杀念头。在我们的工作中，他的目标是改善情绪、提升精力，以便找到新工作。 在**的zui初几次会谈中，来访者和我建立了良好的工作同盟。然而，尽管我尽了zui大努力，他还是没有进步。接下来的几个星期里，他的情绪持续恶化，越来越与世隔绝。我使用的效果监测软件显示，他有病情恶化和可能自杀的高度风险。在来访者同意的情况下，我录制了一段我们会谈的录像，发给了我的督导师。 我们一起回顾了这段录像，督导师发现来访者在**中看上去出现了解离的症状。他说：“看到没，在你问他问题后，他是不是有些目光呆滞、反应迟钝？注意到他只是点头，并没有真正跟随你的问题了吗？这可能是一个征兆，他正经历如此之多的焦虑，以至于进入了解离状态。他可能只是出于礼貌回应着你的问题，但并没有完全理解你在问他什么，也没有办法从**中获益。” 我认真地看着录像，我能看到督导师指出的问题。来访者的眼睛是不聚焦的，语速也很缓慢。尽管他可以保持我们之间的谈话，但他的回应看起来有些表面化或者顺从，好像他只是跟我在一起，而没有真正地在表达自己。 我很惊讶，在和来访者的工作中居然没有发现这么明显的解离信号。早在几年前，我就学习过解离症状的表现，并且成功地帮助好多来访者应对他们的解离症状。为何我没有办法帮助这一位来访者呢？ 我说：“这太奇怪了，我没有在**中发现来访者的这些症状。当你现在指出来的时候，真是太明显了。” 督导师回应说：“我在想你是不是可能出现了一种无意识的内在反应，阻碍你觉察到来访者的这些表现？” 我：“我怎么才能知道我是不是有这样的反应呢？” 他：“它们常常伴随着想法、情绪、身体上的感受或者行为上的冲动。你可以看看自己是不是有这些信号。” “要怎么做？”我问。 “我演示给你看。”他说。 刻意练习，第1步：在真实情境中观察体验式回避 我的督导师说：“再打开录像。把音量关小一些，让你可以听到他的声音，但不要沉浸到谈话内容中去。” 我照做了。看着录像，却不关注谈话内容，这感觉有些奇怪。 他继续说：“现在，尝试去注意当你观看录像时产生的任何想法、感受、身体上的反应或者行为上想做什么的冲动。” 我尝试了几秒，发现边看录像边留意自己的内在体验非常困难。我说：“我的注意力一直想要跟着来访者说的话走。” “这很正常，”督导师回答，“接着尝试就好了。” 我一边看录像一边试着调整注意力，关注我的内在体验。不一会儿，我注意到我紧握着拳头。我告诉了督导师我的这个反应。 “很好，”他说，“还有什么别的反应吗？” “我的胸部感觉到紧张。”我说。 “还有吗？”他问。 “我屏住了呼吸。” “还有吗？” 当我把注意力转向我的内在世界，我才留意到我有很多未曾发现的不舒服的反应。“我的腿很紧张，嘴巴里很干，手心出汗。耳朵里还有轻微的颤音。” 他说：“太好了，你可以看到你内在发生的这些反应。继续放录像，你也继续留意你出现的任何反应。你留意到什么想法了吗？不需要详细告诉我，但你可以看到它们，这很重要。” 我注意到我对自己作为心理**师的身份充满了疑虑。如果我有这么些无意识的反应，怎么可能让**有效呢？是我有什么问题吗？我是不是应该放弃这个专业？我感到羞愧，也不想把这些细枝末节的想法都说给督导师听。相反，我简单地说：“我有些关于自己的消极念头。” 我的督导师可能知道我有些羞愧。他用慈祥的目光看着我，将我的经验正常化，说：“你能够留意到这些念头真是太棒了。自我怀疑、羞愧或其他关于自己的消极念头都是触及你的心理体能极限时产生的正常反应。这些念头的出现，正如运动员经历了艰苦训练后会出汗或上气不接下气一样。它只是这个过程的一部分。” 他继续说：“你还注意到有什么行为冲动吗？同样的，你不需要告诉我细节。只是试着在你的内在世界注意到它们。” 我注意到我有一种不再想听从督导师指导的冲动。我瞄了一眼墙角的钟，希望督导快点结束。我很惊讶地发现，和我的督导师在一起，让我感到有些受挫。这让我感到尴尬，因为我个人很喜欢他，也相信他的建议。我不想把这些都告诉他，这会让我感到不舒服，所以我只是点了点头。 督导师按了暂停键，“恭喜，”他说，“你可以即刻地观察到你自己的体验式回避，这可不是一件轻而易举的事！然而，对于有效的心理**师来说，这是一项非常重要的内在技能。” 我做了几个深呼吸。这个经验让我很震惊，还有一些疑惑。“这怎么才能帮助到我的来访者呢？”我问道。 他说：“当你的来访者激起了你的不舒服和体验式回避后，你的共情能力、与他保持同调一致的能力就被限制住了。为了解决这个问题，我们需要提高你即刻就发现你自己的体验式回避的能力。这样能让你调节你的情绪状态，从而使你对你的来访者更具共情，更能够和他保持同调，对他更有帮助。” 他继续说：“对于解离症状，你知道怎么评估，也知道怎么干预。关于这个，你都可以写篇论文了。你也可以熟练地帮助很多其他来访者，甚至可以给心理**的初学者上课。但是，我们发现，你是否能熟练地使用这项技能，取决于你的心理状态。当你出现强烈的体验式回避，就像和这位来访者工作的时候，你就失去了帮助别人的能力。我们称之为‘心理体能的阈值’。” “那么我该怎么提高我的阈值呢？”我问。 他回答：“通过一些刺激物，促使你产生体验式回避，在这种状态下，反复练习你的临床**技能，这样就能够提高你的心理体能。这就是基于体验状态的学习。例如，这个录像就能提供很好的练习机会。让我来告诉你怎么做。” 刻意练习，第二步：使来访者参与到**过程中 我的督导师说：“你需要练习使用焦虑调节技术，这样，你才能在留意到你的回避反应的同时，仍然能够帮助来访者参与到**过程中。你还记得上周我们复习过的躯体焦虑调节技术吗？” 我问：“是那个我问来访者注意到他身体的哪个部位感觉到紧张的技术吗？” “是的，我们就用那个技术，”他说，“再打开录像，调小音量。现在，看着录像的时候，花些时间去关注你的内在反应。感受到任何回避反应的时候就举个手。” 看了一会儿录像，我注意到我的胸口紧绷、呼吸紧张。我举起了手。 “好的，”他说，“现在使用上周我们讨论的第1个技术。” “就对着录像说吗？”我问。 “是的，”他说，“就对着录像里的来访者说。” 看着录像，我开口说道：“现在，你有发觉身体某处紧张不安吗？”我觉得对着录像说话怪怪的。 “很好，”我的督导师说，“现在，再看20秒的录像，同时注意你的内在反应。” 他用表计时，数了20秒后说：“现在再次使用焦虑调节技术。” “同一个？”我问。 “是的，”他说，“如果你愿意，也可以用不同的话来说。” 我看着录像，说：“现在，你有发现什么部位紧张吗，在你的身体当中？” “好的，”我的督导师说，“再来一遍：20秒的自我观察，接着帮着来访者参与到**过程。” 我看了20秒录像，看的时候留心着我的内在反应，然后说：“你注意到你身体有哪一部分感到焦虑吗，现在？” “很好，”他说，“再来。” 我重复做了。 “再来。”他说。 随着我的重复，我发现自己对督导师有一种很冲突的感受：我对他感到沮丧的同时，也为他给予我的帮助心存感激。 “再来。”他说。 我重复这个过程，慢慢地感到疲倦。 “好了，停一下，”他说，“当你重复练习的时候注意到了什么？” “越来越简单了。”我说。 “太棒了！”他说，“你正在培养这样一种心理体能，使你在产生体验式回避时仍能与来访者进行互动。” 我问：“为什么这位来访者让我产生了这么强烈的反应？” 他回答说：“我们还不知道。我会给你一些刻意练习作为家庭作业，也许你自己会找出原因。” 刻意练习的家庭作业 我的督导师说，“在本次和下次督导间隙，按照我们刚才做的那样，完成一小时的刻意练习。你自己独立完成这个练习，很可能比跟我一起完成要难得多，所以要更耐心，对自己有更多的安慰。要记得，作业的目的仅仅是关注你的反应，同时与录像中的来访者互动。不要尝试改变或者‘修复’任何你的反应。” 接下来的一周里，我从三节咨询中分别选取了20分钟，用来完成刻意练习的家庭作业。一个人做这个作业确实比和督导师一起做难多了。我不得不遏制自己想要回避这种练习的冲动。我本来计划在上午做练习，但拖延到了下午。下午到了，当我坐下来准备练习时，又觉得太累了，于是决定到第二天上午再做。可到了第二天上午，我又忍不住想再推迟一次。但是，我努力唤醒了我的意志力，zui终完成了这个练习。 打开录像时，我发现自己全身紧张，脑子懵懵的。我一直记不清时间，所以在手机上设置20秒来计时。我还发现很难对着录像大声说出焦虑调节的词语。我感到尴尬，有强烈的羞耻感和自我怀疑。练习了大约20分钟后我停了下来，感到气馁，一个人做这个练习比和督导师一起练习难太多了。 两天后，我做了第二次练习。和第1次练习一样，这需要相当的意志力。但是，这一次，我的脑子没那么懵了，也发现了更多独特的内在体验，包括口干、手心出汗和耳鸣。当我大声说出焦虑调节的词语时，也感到清晰了很多。我的羞耻感和自我怀疑也没有那么明显了。我练了大约20分钟，感觉更乐观了。 三天后，我再一次做了这个练习。这次的感觉非常不一样。当我看着录像时，我发现强烈的紧张就像波浪一样，从我的胃里冲向胸口，再冲向喉咙。当我说出焦虑调节的词语时，我觉得自己几乎要窒息了。这个波浪式的紧张感随着练习在增强。我惊讶地发现我的眼睛在流泪。我感到的羞耻感和自我怀疑在急剧上升，有一种想要停下练习的强烈冲动。但是，我集中我的意志力，坚持练习。我看着录像，意识到，原来是我的来访者让我想起了我在还是一个十几岁的男孩的时候体验到的焦虑和解离状态。我想起了那些日子感受过的伤痛、离群索居和充满困惑的生活。当我对着录像说出焦虑调节的话时，我看到了我是在对着十几岁的自己说这些话。随着一种羞耻感慢慢融入我对自己的同情，我开始为年轻时的自己感到悲伤，开始哭泣。我克制着想要停下录像的冲动，继续练习。在这次练习的后10分钟里，我一直在哭泣。 刻意练习是怎么起作用的 由这个练习带来的体验在好几个方面都帮助到我。第1，我作为**师的效能极大地提高了。当我再次坐在录像中那位抑郁的年轻来访者面前时，我不再感到那么紧张，也不再有那种懵住的感觉了。我能够更好地帮助他应对他的解离症状，使用焦虑调节技术缓解他的焦虑。过了一段时间，他的情绪状态改善了，也更能融入社会。与此同时，我和其他来访者工作的有效性也提高了。 第二，我作为一名**师的士气和信心也提升了。我在工作中体验到更少的羞耻感和自我怀疑。我对于解决我遇到的其他临床困境感到乐观，也更热衷于投入练习。 第三，练习效果影响了我的个人生活。我变得更加开放，和朋友家人有了更多的接触。我觉得我的一些旧伤得到了治愈。 刻意练习对我个人生活的影响令人惊讶。在这之前，我已经做了好几年的个人体验，和我的**师一起，对我的青少年时代的经历做了很多讨论。我以为我已经处理完这些旧伤了。但是，对这位来访者的共情，唤起了对我过去伤痛的记忆，这在我自己的个人体验中是未曾体验到的。利用这些录像进行的练习帮助我对这些记忆中的伤痛有了新的理解。无论是我自己使用这种练习的经验，还是来自我的受训者的类似经验，都让我看到，利用**录像进行刻意练习，是帮助**师个人成长的一个宝贵工具。（关于**师的个人体验与刻意练习异同的讨论，详见第十五章。） 总之，刻意练习帮助我培养了我自己的内在技能和心理体能，让我和这位来访者以及其他来访者工作时更加有效。在下一章中，我们将深入了解心理体能这个主题：心理体能是什么，它是怎么与我们的临床效果联系在一起的，以及我们该如何培养这种能力。 本章所描述的刻意练习的教学视频可以扫描本书勒口处的二维码观看。

第 1 部分 培训计划 第 1 章 导言 第二章 一个案例 第三章 心理体能 第四章 刻意练习的刺激物 第五章 培训原则 第六章 训练** 第二部分 用于刻意练习的练习 第七章 练习1：观察你对令人不适的心理刺激物的反应 第八章 练习2：更**地控制你的注意力 第九章 练习3：观察你自己的反应的同时，帮助来访者参与到**过程中 第三部分 进阶水平的刻意练习 第十章 练习4：自我恢复练习 第十一章 练习5：使用难易交替训练，发展你对特定刺激的心理体能 第十二章 练习6：量身定做你自己的刻意练习 第四部分 训练策略 第十三章 追踪你的进步 第十四章 常见挑战和解决方案 第十五章 **师的个人发展 第十六章 展望 第五部分 资源 附录A 刻意练习记录表 附录B 定制刻意练习表 附录C 视频范例 参考文献