本书是认知**技术和策略的大全，也是一本手把手的教学实践手册！作者莱希博士是一位临床经验丰富又博采众家之长的认知**师，他在书里分门别类地记录了认知**过程中所涉及的各种技术，还吸纳了其他疗法中的相关技术。本书结构清晰，如同辞典。每一项技术都先介绍理念，再描述使用方法，接着通过一段对话进行咨询实例展示，之后还会提出可能遇到的问题或者进行扩展。后，每个技术都呈现为一张工作表，附在章节末，读者可以直接拿去使用。在本书后几章，作者还完整地呈现了三个咨询案例，读者仿佛亲临三例高质量的长程临床观察，可以直观地看到**师是如何综合运用认知**技术进行心理**的。

技术：区分建设性焦虑和非建设性焦虑
概述
许多焦虑的人都认为焦虑是必要的。确实，焦虑可以是行之有效的应对策略，能够让个体为未来做准备，将可能发生的负面结果降低。心理**的目的不是去除一切焦虑，而是让来访者分清什么是有意义的焦虑，什么是无意义的焦虑，并且把焦虑转化成解决问题的动力。**师可以这样解释这个过程。
“假设你现在要开一段约1100千米的路。开始之前，你会产生建设性焦虑：‘汽油够不够？有没有检查机油和冷却液？我认识路吗？我有足够的时间开到那里吗？’这些焦虑是有意义的，它们聚焦在和此次旅行相关的事件和问题上。如果不去检查这些事情，那路上真的有可能出问题，这些焦虑引导你进行问题解决。与此对应，如果你的思维跑到了另外一个方向上：‘要是我开车的时候犯心脏病了怎么办？要是路上轮胎爆炸了怎么办？要是我被绑架了怎么办？要是在我离开的这几天里老婆外遇了怎么办？’这些焦虑都指向一些有可能发生但概率非常低的事件，这些事件往往是灾难性的，并且超出了你的控制范围。”
“我一般会用‘要做’清单和‘要是’思维来区分建设性和非建设性焦虑。‘要做’清单指出了我应该去做的事情。例如，我需要检查汽油、机油、冷却液，需要携带地图，等等。这些都是有建设性的行为。相反，那些关于心脏病、爆胎、绑架等相关的焦虑是不可能被列进‘要做’清单的，它们是无穷无尽的，并且也指导不了你做什么准备。反复琢磨这些‘要是’，只会让人感到惊慌和无望。这些就是非建设性焦虑。”
“并非所有的‘要是’思维都是非建设性的。有些‘要是’思维可以转入‘要做’清单里。例如，‘要是我的计算机崩溃了怎么办？我的文件会丢失！’这个担心可以转换成解决问题的思路：‘我要怎么做才能保证文件的**？’‘我可以把文件备份到云端。’这样，头脑中的‘要做’清单就可以指导你做出一些建设性行为，防止文件丢失。”
非建设性的焦虑往往无法证实，比如：“我不敢相信这事就这么发生了。”“我感觉太糟了，我受不了。”这样的思维反刍会让抑郁持续并加深（Nolen-Hoeksema, 2000）。这样的思维可以用如下问句重新提问：“我能把陈述变成一个预测吗？”“我要解决的问题是什么？”“针对这个问题，可能的解决方法是什么？”
提问或干预
“有些焦虑是建设性的，有些不是。建设性焦虑关注的是比较合理的、一般人都可能会想到的事情。例如，如果要从纽约开车去华盛顿，可能会问：‘汽油够吗？’‘我有全球定位系统吗？’建设性焦虑会让我们做出‘要做’清单，指导我们采取有效的行为。相反，非建设性的无意义焦虑指向不太可能发生的事，是理性的人一般不会关注的事。多数情况下，非建设性焦虑都无法指导真正做事。以下焦虑都是非建设性的：‘要是突然爆胎，车子失控了怎么办？’‘要是发动机爆炸了怎么办？’‘要是有人撞了我怎么办？’”
示例
**师：你说，你为考试感到担心。我们来检验一下这些焦虑。例如，要是这次考试考砸了，就进不了法学院，以后就找不到工作了。这些焦虑让你觉得没法活下去了，你会成为一个失败者。
来访者：是的，我就是被这一串焦虑缠绕着。
**师：这些思维中，有些是非建设性焦虑。它们是指那些没有实际意义的焦虑，无法指导你做任何事来停止焦虑。比如，你担心以后可能会失败、失业，但是现在你也做不了什么来减缓这些担心。你现在还在上学，不可能现在就跑出去找一份工作。
来访者：我还有好多这样的焦虑，比如：“要是男朋友离开我该怎么办？”“要是我生病了该怎么办？”
**师：上面提到的这些焦虑，考不好、进不了法学院、找不到工作、人生失败，有哪些能够转换进“要做”清单，让你今天或这周能为缓解焦虑做些什么事呢？
来访者：我觉得能做的就是好好准备考试。
**师：好，那我们就来列一列，你能为考试做什么准备。当你产生别的非建设性焦虑时，可以把它们写在“非建设性焦虑清单”里，然后把它锁进抽屉。
来访者：你的意思是说，我只需要专注在能让我有所作为的东西上吗？
**师：是的。我们可以聚焦在建设性焦虑上，并把它们转化进“要做”清单。
来访者：这听起来很可行。
作业
可以要求来访者监测自己的焦虑，看看哪些是建设性的，哪些是非建设性的。建设性焦虑是指，一般人都会觉得合理的，并且能够引发特定行为的焦虑。工作表8.13提供了更多细节，该表针对来访者的焦虑进行一系列提问，比如：“这个焦虑是关于一个发生概率非常小的事件吗？我做了什么预测？有什么问题需要解决？我可以为此做些什么？有没有今天我就能做的‘要做’清单？我今天能做什么让事情有所推进？我做的行为合理吗？我是否为那些无法掌控的事情过度焦虑？这些焦虑是建设性的还是非建设性的？”
可能存在的问题
有些来访者说，他们认为自己的所有焦虑都不理性。可是，焦虑并不全是非理性的，也不全是没有益处的。比如，如果为接下来的年度体检或信用卡账单感到焦虑，就是有益的，它可以确保你去体检和还信用卡账单，这好过完全忘记这些事的存在。我们要提醒来访者，某些焦虑可以转换进“要做”清单里。还有一些来访者会混淆“可能性”和“合理性”。比如，在高速路上开车，的确可能爆胎、失控。但是，这种情况下，你能做的仅仅是保证轮胎的气不要过足和不要超速，尽管这不能****保证你担心的事不会发生。对于那些需要寻求确定性来保证**感的个体，可以让他们检验寻求确定性的成本和收益，考虑一下，为什么他们在生活中可以容忍很多不确定的事情，而唯独在这件事上如此执着？
相关技术
相关技术包括，识别自动化思维、垂直下降、监测与思维相关的情绪，以及成本收益分析。
工作表
工作表8.13（建设性和非建设性焦虑）。

部分 开始认知** 章 引言 第二部分 技术 第二章 引出思维 技术：区分事件、思维和感受 技术：解释思维如何引发感受 技术：区分思维和事实 技术：评估情绪强度及对思维的相信程度 技术：寻找特定信念的变化 技术：认知扭曲类型 技术：垂直下降 技术：评估序列事件概率 技术：猜测思维 工作表 第三章 评估和检验思维 技术：定义用语 技术：让定义清楚客观 技术：思维的成本收益分析 技术：检验短期和长期成本收益的有效性 技术：检查证据 技术：检查证据的质量 技术：辩护律师 技术：理性回答和自动化思维相关吗 技术：正反思维的角色扮演 技术：区分人和行为 技术：检查行为在不同情境中的变化 技术：用行动解决消极思维 工作表 第四章 评估假设和规则 技术：识别潜在假设或规则 技术：挑战“应该”陈述 技术：识别条件规则 技术：评估次级假设 技术：检查价值系统 技术：区分进步和** 技术：把复发当作再学习的机会 技术：个案概念化 技术：检查**主义的意义 技术：培养好奇心，增加面对挑战的积极经验，促进成长而非追求** 技术：发展新的适应性规则、标准和假设 技术：权利法案 工作表 第五章 检查信息加工和逻辑错误 技术：证实偏差 技术：有限搜索 技术：忽略基础概率 技术：检验逻辑 技术：联系无关事件，发现并不存在的模式 技术：挑战错误的二分思维 技术：推导荒谬结论 技术：情绪诱导 技术：近因效应 技术：逻辑谬误 工作表 第六章 修正决策 技术：明确短期目标和长期目标 技术：预先承诺策略 技术：抛掉沉没成本 技术：修正决策中的情绪推理 技术：把改变看作获得而非失去 技术：克服后悔厌恶 技术：为未来的自己做决定 技术：扩展奖励来源 技术：比较不同选择的风险 工作表 第七章 应对和评估侵入性思维 技术：正念脱离 技术：思维气球 技术：检验思维行为混淆 技术：思维是否与我有关 技术：欢迎访客 技术：思维小丑 技术：放弃控制思维 工作表 第八章 修正焦虑和思维反刍 技术：识别焦虑 技术：检验焦虑的成本收益 技术：把焦虑转换为预测 技术：预测是否可验证 技术：检验消极预测 技术：检验过去的思维和预测 技术：想象美好未来 技术：接受不**的解决方案 技术：回顾你曾经如何应对消极事件 技术：检验结果，进行正反辩论 技术：区分建设性焦虑和非建设性焦虑 技术：分配焦虑时间 技术：自我实现预言 技术：满灌不确定事件 技术：把自己抽离出来或消失 技术：变成一粒沙子 技术：从阳台上观察 技术：时光机（自己） 技术：时光机（他人） 技术：否定问题 技术：恐怖幻想焦虑 技术：接纳思维 工作表 第九章 全面看待事物 技术：饼图 技术：连续谱 技术：我还可以做什么 技术：建构替代选择 技术：为评估设置零点 技术：去极化比较 技术：看看其他人是如何应对的 技术：转换角度——认可消极面 技术：多元化标准 技术：把它拿走 技术：从丧失和冲突中寻找机会和新的意义 技术：穿越到未来 工作表 第十章 识别和修正图式 技术：识别图式——一致模式 技术：识别图式——垂直下降 技术：解释图式过程 技术：识别补偿图式和回避图式 技术：激发修正图式的动力 技术：激发与图式相关的早期记忆 技术：给图式的源头写信 技术：挑战图式 技术：用更积极的图式来检验生活 技术：通过角色扮演挑战图式源头 技术：发展更积极的图式 技术：超越——肯定图式 工作表 第十一章 情绪调节技术 技术：接近情绪 技术：表达性写作 技术：识别“关键点” 技术：描述情绪图式 技术：修正情绪图式 技术：挑战因情绪产生的内疚感 技术：接纳情绪 技术：想象重构 技术：做不想做的事情 工作表 第三部分 具体应用 第十二章 检查和挑战失调认知 第十三章 修正对认可的需求 第十四章 挑战自我批评 第十五章 处理愤怒 第十六章 结语