高血压是一种慢性病，日常的饮食调理很重要，那到底该如何吃、吃什么，才能既防止血压升高，又能满足一个人的日常需求，享受健康生活呢？ 本书为广大高血压患者量身打造了营养健康食谱，包括高血压患者一日三餐注意事项、家常降压餐的搭配和做法、高血压并发症的饮食疗法等，只要按照书中的食谱去做，吃对吃好**三顿饭，平稳降血压就是一件很轻松的事情。

高血压食谱3大关键点
1. 一高五低
1）高膳食纤维
膳食纤维可吸附肠道内的有害物质，促进排便，促使升高血压的钠离子排出体外。
富含膳食纤维的食物有：油菜、菠菜、红薯、玉米。
2）低脂肪
低脂肪食物热量通常较低，有利于控制体重；也不会摄入过量的饱和脂肪酸，有利于预防和控制高血压。
常见低脂食物有：鸡胸肉、洋葱、木耳、豆腐。
3）低盐
钠盐是引起血压升高的主要诱因。对于已经患高血压的人来说，控制食盐的摄入量是有效控制血压的方法之一。
远离高盐食物：如汉堡包、方便面、午餐肉、腌制食品。 4）低糖 高血压患者摄入过多的糖，血糖就会突然升高，高血压和高血糖通常相互关联，不但使心脑血管的损害雪上加霜，而且特别容易伤害肾、眼等器官。所以，高血压患者一定要限制糖的摄入，少吃甜点等高糖食物。 常见低糖食物有：牛肉、生菜、黄瓜、黄花鱼。 5）低胆固醇 高血压患者必须限制高胆固醇食物的摄取量，否则会导致病情加重。胆固醇的摄入量一般每天不超过300 毫克，这相当于一个鸡蛋中胆固醇的含量。 慎食高胆固醇食物：如松花蛋、蟹黄、动物内脏、鱼子。 6）低热量 热量过剩会导致体重增加，体重增加会引起血压升高。通过对体重的控制���使高血压发生率减少28% ～ 48%。在特殊的节日里，少不了大鱼大肉，这时高血压患者就要适当摄入一些助消化、解油腻的食物。 远三白，近三黑 1) 三白：盐、白糖、肥肉。 盐：一般普通人每日盐摄入量应在 6 克以下，高血压患者应控制在 5 克以下。病情较重、有并发症者需控制在3克以下。不要忽略酱油等调味料所含的盐。 白糖：烹调时也要少加糖，如果喜欢用糖调味，要严格控制用量。每天添加糖的摄入量不超过 50 克。 肥肉：慎食猪油、肥羊、五花肉、鸡皮等。 2）三黑：木耳、黑米、黑豆。 木耳：木耳中含有利于抗凝的物质，能阻止胆固醇在血管上沉积和凝结，被人们称为“食品中的阿司匹林”。 *常见的吃法是凉拌木耳和木耳炒白菜。 黑米：黑米中的钾、镁等矿物质有利于控制血压、减少患心脑血管疾病的风险。可以每周吃2～3次黑米粥，也可以在每天蒸米饭时加入少许黑米，做成软糯可口的“二米饭”。 黑豆：黑豆中富含的钾能维持细胞内外渗透压，帮助排出多余的钠，可降血压。 两多两少一戒 1）多吃含钾、钙食物 高钾食物可以**钠的吸收，并促使钠从尿液中排出，降低体内钠含量；同时，还可以对抗钠升高血压的不利影响，对血管有防护作用。 钙不仅可以使骨头强健有力，对软组织也有益；同时，适当补钙还可以保持血压稳定，因为血液中的钙可以强化、扩张动脉血管，还可以增加尿钠排泄，减轻钠对血压的不利影响。 2）多吃蔬菜和水果 蔬菜与水果中含有丰富的维生素 C 和膳食纤维。维生素 C 能有效***，保护血管，还能促进胆固醇转化成胆酸排出体外，降低血清胆固醇，使血流畅通，从而控制血压。 3）少吃加工食品 加工食品往往存在“三高”问题，即：盐含量高、脂肪含量高、添加剂含量高，过多食用会增加血压升高的风险。 4）少喝酒 饮酒是引发高血压的危险因素之一，酒不仅会使血压升高，还会增加热量的摄入，使体重增加，降低抗高血压**的**。血压正常人群如果饮酒，尽可能饮用低度酒，并控制量，而高血压患者应远离酒精。 5）戒烟 吸烟对血压的影响很大。因为烟草中的尼古丁、烟焦油、一氧化碳、氨及芳香化合物等有害成分会进入体内，长期吸烟会逐步造成内皮细胞受损，使心率增快，肾上腺素分泌增加，导致血压升高。此外，香烟中的一些化学成分还有收缩血管等效应，使血压进一步升高。因此，为了健康请彻底戒烟！

高血压食谱3大关键点 一高五低 远三白，近三黑 两多两少一戒 第 1 章 七节微课 轻松玩转高血压饮食 **节课：简单两步，找到适合自己的饮食 **步 计算每天需要的总热量 第二步 一日三餐吃多少 第二节课：调控进食量，管住血压和体重 进餐控食有妙招 量化控食法 第三节课：改变“重口味”，巧用烹饪技法来限盐 讲究烹饪方法 巧用替代品，减少用盐量 第四节课：补充膳食纤维，排便通畅、稳血压 增加膳食纤维的摄入量 第五节课：少吃点油，多吃些鱼 减少烹调油摄入量的方法 第六节课：荤素巧搭配，稳血压更营养 长期素食容易患营养不良、贫血 食物合理搭配有利于降血压 第七节课：三餐这样吃，营养又降压 早餐多样化，耐饥又营养 午餐要“杂”，稳定血压降血脂 晚餐要“淡”，保护血管不生锈 第 2 章 吃对每餐 合理搭配，营养又降压 谷薯豆类 每天摄入全谷物和杂豆类50～150克 每天摄入薯类50～100克 多种颜色杂粮搭配着吃 如果主食中加油盐，炒菜时就要少放 玉米 补充膳食纤维和胡萝卜素 玉米绿豆粥 粥膳 松仁玉米 热菜 蒸玉米棒 主食 玉米面发糕 主食 玉米莲藕排骨汤 汤羹 小米 补充膳食纤维、钾、B族维生素 小米南瓜粥 粥膳 胡萝卜小米粥 粥膳 杂粮馒头 主食 薏米 降脂祛湿好食材 薏米枸杞粥 粥膳 冬瓜薏米瘦肉汤 汤羹 燕麦 促进钠盐排出 豆浆燕麦粥 粥膳 麦片南瓜粥 粥膳 燕麦香蕉卷饼 主食 凉拌燕麦面 主食 红豆燕麦小米糊 饮品 红薯 保持血管弹性，稳定血压 蒸红薯 主食 红薯大米粥 粥膳 黄豆 补充钾元素和优质蛋白质 黄豆小米糊 饮品 …… 蔬菜类 每天摄入300～500克蔬菜 低热高纤的“312”搭配 番茄 蔬菜中的降压明星 番茄烧豆腐 热菜 番茄炖牛腩 热菜 苦瓜番茄玉米汤 汤羹 茄子 保护血管 蒜泥茄子 凉菜 家常茄子 热菜 肉末烧茄子 热菜 洋葱 补充膳食纤维，调脂降压 洋葱拌木耳 凉菜 洋葱炒鸡蛋 热菜 洋葱肉丝汤 汤羹 南瓜 促进排钠，保护血管 红枣蒸南瓜 热菜 南瓜紫米粥 粥膳 南瓜绿豆汤 汤羹 南瓜糙米饭 主食 南瓜沙拉 凉菜 黄瓜 利尿降脂，控血压 拍黄瓜 凉菜 金针菇拌黄瓜 凉菜 甜椒炒黄瓜 热菜 冬瓜 **降压功效好 冬瓜烩虾仁 热菜 海带冬瓜排骨汤 汤羹 菠菜 ***，降血脂 花生菠菜 凉菜 菠菜炒鸡蛋 热菜 菠菜猪血汤 汤羹 …… 水果类 水果含有丰富的维生素和矿物质，可护血管、降血压 每天吃200～350克水果 苹果 软化血管，降血压 香蕉苹果豆浆 饮品 苹果莲藕汁 饮品 香蕉 补钾，降压 香蕉苹果奶昔 饮品 香蕉奶香麦片粥 粥膳 香蕉百合银耳汤 汤羹 西瓜 利尿消肿 西瓜黄瓜汁 饮品 凉拌西瓜翠衣 凉菜 山楂 利尿降压 山楂烧豆腐 热菜 山楂消脂粥 粥膳 山楂牛肉汤 汤羹 二豆山楂汤 汤羹 山楂荷叶茶 饮品 猕猴桃 **利尿 黄瓜猕猴桃汁 饮品 猕猴桃银耳羹 汤羹 …… 肉蛋奶类 精准掌握每天的进食量 牛瘦肉 富含锌和蛋白质，有利于稳定血压 牛肉馅饼 主食 牛肉拉面 主食 萝卜炖牛腩 热菜 金针牛肉 热菜 土豆牛肉汤 汤羹 鸡肉 改善血管弹性 荷兰豆拌鸡丝 凉菜 板栗烧鸡 热菜 土豆蒸鸡块 热菜 红枣莲子鸡汤 汤羹 鸡丝凉面 主食 鸭肉 清热利尿 鸭肉拌黄瓜 凉菜 芋头烧鸭 热菜 莲藕鸭肉汤 汤羹 鸡蛋 改善血液循环和血压状态 韭菜炒鸡蛋 热菜 香菇蒸蛋 热菜 番茄鸡蛋汤 汤羹 牛奶 补钙，稳血压 牛奶蒸蛋 热菜 花生核桃豆奶 饮品 水产类 鱼类富含不饱和脂肪酸，可预防心脑血管疾病 带鱼 补锌补钙 香菇烧带鱼 热菜 红烧带鱼 热菜 鲫鱼 补充优质蛋白质 香菇蒸鲫鱼 热菜 木瓜煲鲫鱼 汤羹 红豆鲫鱼汤 汤羹 三文鱼 补充DHA 清蒸三文鱼 热菜 三文鱼蒸蛋 热菜 三文鱼香菇粥 粥膳 金枪鱼 补钙，调血压 红烧金枪鱼 热菜 金枪鱼沙拉 凉菜 牡蛎 补锌，稳血压 清蒸牡蛎 热菜 牡蛎小米粥 粥膳 牡蛎豆腐汤 汤羹 其他类 橄榄油 保护心脑血管 凉拌豇豆 凉菜 土豆沙拉 凉菜 香油 润肠** 凉拌海蜇 凉菜 菠菜拌豆芽 凉菜 醋 增鲜提味控盐 糖醋心里美萝卜 凉菜 醋熘绿豆芽 热菜 …… 第 3 章 **高血压并发症饮食疗法 高血压合并糖尿病 增加富含膳食纤维的蔬菜，控制全天总热量 主食要精中有粗，适量摄入薯类 选择血糖生成指数（GI）低的食物 水果可以吃，每日不多于 150 克 甜食要限制，警惕“无糖食品” 杂粮饭 主食 凉拌生菜 凉菜 双耳炝苦瓜 凉菜 高血压合并痛风 亲近低嘌呤，适量中嘌呤，远离高嘌呤 **凉拌菜和蒸煮菜 合理选择粗粮 凉拌苦瓜 凉菜 蔬菜蒸蛋 热菜 土豆白菜汤 汤羹 高血压合并血脂异常 减少动物性脂肪的摄入 选择富含不饱和脂肪酸的食物 晚餐要吃七成饱 食物选择坚持“三低一高” 黑米面馒头 主食 南瓜鲜虾藜麦沙拉 凉菜 魔芋烧肉 热菜 ……