本书是《微习惯》的姊妹篇。盖斯在大量研究的基础上分析了各种**方法的弊端,提出我们可以用“微习惯”策略获得更美好的形体,并给出了详细、实用的方案。他表示,为了实现真正的改变,我们需要让改变得以持续。找对方法后,这些改变不会越来越难坚持,而是会随着大脑的适应而变得越来越简单。等到了那个时候,我们就不需要按照任何计划行事,而会自然地以健康的新方式生活。 盖斯从改变饮食与生活习惯的角度为读者提供了不会带来痛苦的**法则。掌握微习惯策略后,不止在**塑形方面,在人生中很多其他方面,我们都能更轻松地实现长久的积极改变。

第1章 **和节食的不幸婚姻 人生人们不是看不见解决办法,而是看不见问题所在。 ——英国作家吉尔伯特·K. 切斯特顿(Gilbert K. Chesterton) 节食让我们发胖 做好心理准备,以下内容会让你大吃一惊。 1986年,科学家试图弄清“悠悠球节食法”(yo-yo dieting)对新陈代谢的影响。这种方式的特点是体重反复增加和减少。为了模拟这种节食行为,科学家先限制后增加几只超重大鼠的热量摄入,然后重复这一过程,*后一共完成两轮节食。 **轮节食过程中,几只大鼠的平均食物摄入量为控制组的50%,体重减轻了131克。然后科学家将食物量增加,等大鼠恢复**前的体重后,再次将食物量减少到50%,进行第二轮**,这一次大鼠减了133克。两次减掉的体重差不多,对吗?的确,但是减少或增加多少体重—一般节食者*关心的事情—并不是这次实验的**,科学家关心���是,每轮**中(在饮食完全相同的情况下),大鼠减掉一定量的体重需要多长时间。科学家想看看,如果悠悠球节食法改变了大鼠减少(或增加)体重的倾向,那么这种节食方式会如何影响大鼠的新陈代谢。实验表明,倾向确实有了极大的改变,但并非朝好的方向。 **轮**过程中,大鼠减掉131克用了21天,第二轮**(饮食与**轮相同)过程中,大鼠为减掉相近体重用了46天,是**轮的2倍还多。体重增加方面的情况则更糟,**轮**后,大鼠用了29天恢复体重,第二轮**后,只用了10天。 反复减少和增加体重的过程,让大鼠的身体对**的抵抗性增加了一倍多,对增重的倾向性增加了几乎两倍(以相同饮食条件下体重变化所需时间来衡量)。 体重的反复增加和减少提高了大鼠对食物的利用率,大鼠的身体对摄入的能量更加贪婪,尽可能多地把能量以脂肪的形式储存起来。这和想**的人(或鼠)的目标正相反,却是身体面对饥饿和半饥饿状态的正常反应。如果你生活在饥荒频发的年代,这种对食物的**利用可以救你的命。我们现在食物充足,而且还在人为地限制摄入量来**,但如果体重反复增加和减少,身体依旧会减缓新陈代谢,避免燃烧过多热量,因为在身体看来,下一顿饭可能还没有着落。 这个实验研究的是通过悠悠球节食法改变大鼠的新陈代谢,从而使体重更容易增加的诸多实验之一。好在只有老鼠是这样,和人类没什么关系,不然30年前就会有人告诉我们了,对吗?不,这种生物机制同样影响我们人类。 所有人都应该知道下面的数据,但并没有几个人知道。加州大学洛杉矶分校的研究人员查看了31项关于节食的长期调查的结果,发现33%~66%的参与者在节食后增加的体重比他们在节食时减掉的还要多。这个数据看起来已经很惊人了,但实际情况很可能更糟。在实验结束多年后,研究人员进行跟踪调查,才得到了这个数据,但并不是所有人都给了反馈,你认为哪些人*不愿意报告自己的体重变化?当然是那些体重反弹*多并因此感到羞耻的人。 “因为一些方法上的问题,这些研究可能低估了节食的反作用,所有这些问题都让**结果看上去比实际更成功、更持久。” 另一项为期三年的研究对约1.5万名9~14岁的儿童进行了调查,发现其中有过节食经历的孩子更容易变得暴饮暴食。凡是节过食的,无论男孩女孩,经常还是偶尔节食,都在停止节食后增加了更多体重。这已经算是对节食的第二次反击了(还是第四次?)。 另一项研究比较了双胞胎的情况,这很有趣,因为基因不再是影响因素了。科学家对4000多对芬兰双胞胎进行了长达25年的观察,发现其中有过(节食)**经历的人比其基因相同的双胞胎兄弟姐妹增加了更多体重,而后来又尝试了几次**后,他们的体重反弹得更厉害了。节食的双胞胎可能恰恰因为吃得少,身体反而渴望吃更多东西,以致体重增加。 在1944年的“明尼苏达饥饿实验”(Minnesota Starvation Experiment)中,36名男性志愿者在半饥饿状态下生活了24周。对此,一个*重要的观察结果就是,大多数志愿者变得抑郁,情绪低落。但至少他们的体重下降了,不是吗?是的。可以想见,他们的体重先是下降了,然后又涨了回来。 在那24周内,志愿者们每天只吃1600大卡的食物(这对成年男性来说远远不够)。他们的体重一开始的确下降了很多,但面对持续的能量不足,身体自然做出反应:“前12周,志愿者们的体重平均每周减少1磅,但到了后12周,虽然能量摄入依然不足,他们平均每周只减了0.25磅。”人体对食物的利用率提高了(还记得那些老鼠吗?),体重就会下降得越来越慢(密切关注自己腰围的人认为这不是什么好事,但实际上这是一种适应环境、保证生存的伟大机制)。 24周结束后,志愿者们可以尽情地吃,让体重恢复,结果他们**能吃接近1万大卡的食物,这又是身体传达的什么信息呢?他们的身体如果能说话,应该会这样说:“闹饥荒了!快多储存能量,越多越好,现在有东西吃,都塞进肚子里,然后变成脂肪储存起来,万一饥荒还没结束呢?”果不其然,志愿者们迅速恢复了实验开始前的体重,而且还胖了不少,他们的体重比起开始时增加了50%! 《**达人》(The Biggest Loser)是美国一档热播的真人秀节目,收看观众达数百万,是至今*成功的真人秀节目之一。节目的主题就是,哪位选手在节目结束时能减掉*多体重? 你认为这档节目会用什么方法减重?是不是那种短期内能减掉两位甚至三位数的方法?这也就是我们前面所说的,每天长时间运动,严格控制热量,从而造成巨大能量缺口的方法。的确,这样是可以减重,但想想我们前面看到的那些实验,猜一猜这些选手在参加节目之时和节目结束之后发生了什么变化。 选手们在节目中狂**肉,有些选手甚至减了100多磅,那节目结束之后呢?一项研究在节目结束后对14位获胜选手进行了为期六年的跟踪调查,发现除了一个人以外,其余所有人的体重都反弹了,其中四个人变得比参加节目前还胖。更糟的是,几乎所有人的新陈代谢率都变得极低,与他们的体重完全不符,比参加节目前还要低。一旦新陈代谢率变低,**会变得困难得多,而增加体重却完全不费劲。 这项研究结果于2016年5月发布,当时我看到《早安美国》(Good Morning America)节目在讨论它,主持人和嘉宾表现得就像几十年来我们从来不知道这个道理一样。我的**反应是,我们为什么要故作惊讶? 30年前的大鼠实验已经告诉我们这个道理,大鼠实验再往前40年,明尼苏达饥饿实验证明的也是同一个道理。我们早就知道,如果一只动物处于半饥饿状态,它的新陈代谢率就会降低,饥饿感会增加,身体会尽量多地储存脂肪,让自己能活下去。这不仅是常识,而且是经科学证明的真理。 更糟的是,我们现在对**抱着一种悲观态度,认为任何努力都是徒劳,因为每次**后体重都会反弹。但这是因为我们对**的理解太狭隘,仿佛在说每次生火都会发生森林火灾(因为我们只会在干燥的森林里生火)。如果你的方法不对,那么结果自然哪次都不会好。 如果你想发胖,就去试试节食,去买那种保证让你在多少天内瘦多少磅的书,科学已经证明这些方法**能让你发胖。什么?你想变瘦?要是这样的话,你就需要不同的策略了。 假设你是悠悠球节食实验中的一只大鼠,亲身经历了反复节食给你带来的变化,然后有人告诉你,有一种让人轻断食的蔬果汁能让你10天瘦15磅,你会怎么回答? 假设你是明尼苏达饥饿实验的一位志愿者,你会用控制热量的方法来减掉因为控制热量而增加的体重吗?爱因斯坦不是也说过,人们一遍又一遍地做同样的事,却期望得到不同的结果吗?我们暂且不论明尼苏达实验中志愿者们受的那些苦,但他们在饿了好几个月后还能在那么短的时间内增加那么多体重,也实在让人感到震惊!也许你也体验过这种反复节食后的体重反弹,但你可能认为是别的地方出了问题,因为你以为节食是**的**办法。 我们一定要明白,所有说自己正在节食的人,都很可能会恰恰因为节食而长胖。这不是某种观点,而是已经由数据证明的事实。短期**的真正代价不是浪费时间、白费力气、暂时受苦,而是所有这些再加上体重增加。上述实验中的人和老鼠都是在一种“理想状态”下**的—有人控制他们的热量摄入,他们不需要去管自己的嘴—但结果他们都变得更胖了。然而,很遗憾地告诉各位,控制热量依然是全世界*普遍的**方法。 控制热量不是*主要的问题,只是“饮食**法”造成的更大的问题的一部分。质量好、营养丰富还能让人**后不反弹的食物有很多,但如果这么多人吃的都是健康、有营养的东西,为什么肥胖率还在持续上升呢? 很简单,**的关键不在于你是吃蓝莓还是吃葡萄,是采取慢碳饮食(slow carb)、低碳饮食(low carb)、低热量饮食、原始人饮食(paleo)还是地中海饮食,也不在于你能否坚持健康饮食30天,而在于你采取了健康的生活方式之后能否长期坚持下去。一旦方法错了,你不仅会浪费时间,还会打乱身体的新陈代谢,破坏你对健康饮食的理解。(如果你已经出现了这些问题,你还可以用正确的策略来弥补,身体和大脑都有足够的自愈能力。) 那么,现在我们就来看看问题的根源是什么吧。

简目 **部分 **知识 第1章 **和节食的不幸婚姻 第2章 要变身材,先变大脑 第3章 **的速度 第4章 关于**的常见误区 第二部分 **策略 第5章 一般策略 第6章 饮食策略 第7章 运动策略 第8章 微习惯策略 第9章 情境策略 第10章 结语