《想瘦》针对**难、**苦、效果差、易反弹的问题,基于国际流行的认知行为**法,提出全新心理**术。针对**中的问题,运用各种超实用、超简单的心理学技巧,纠正**者在**过程中的误区和错误心态,提出正确的**方案,例如“112法则”“4小时极限原则”“ABC法则”等,使**者不再与诱惑苦苦斗争,科学聪明地越吃越瘦,轻松快乐地运动,不再败给拖延和懒惰。使运动成为习惯,**成为自然,自信成为人生底色。

吃饱了才有力气** 我们应该**吃几顿饭呢?应该隔多久进食一次呢?市面上充斥着各种类型的进餐时间表,比如有的说“过午不食”,有的说“一日一餐”,有的说“要跳过早餐”。那么到底怎么吃才是可以持续、可以帮助**的呢? 要回答这个问题,我们先来做个小练习,了解一下我们的血糖指数在**当中是怎么变化的。之所以选择血糖,是因为血糖直接反映着我们的能量供给状况,同时血糖和饥饿感紧密相连。所以它是一个很重要的指标,只有了解并遵循我们身体本身的规律,才可以科学聪明地**。 首先,准备好纸笔,在一张白纸上画出两个坐标轴,X轴代表时间,Y轴代表血糖指数。因为我们只会用坐标系的**象限,你只需要保留正值。接下来,在X轴上先标出零点,也就是**的开始。 假设你是早晨7点钟起床,那么接着在X轴上标出早晨7点,我们的血糖从凌晨到早晨起床是一条逐步走低的曲线,因为一夜没有进食,在早晨起床还没有来得及吃早餐的时候,我们的血糖会接近*低值。 然后假设你在起床半小时后,也就是7点半吃了早餐。一般来说,血糖会在进食1?2个小时后上升到一个峰值,然后在1?2个小时之后下降到*低值。所以请你在X轴上标注7点半早餐,血糖值开始逐渐上升,在9点半到达峰值,然后一路下降,到了11点半,血糖值会回到早餐前的状态。 当我们的血糖值降到谷底时,身体会产生各种症状来提醒我们去进食,比如头晕、头重脚轻、身上发冷、饥饿感、没有能量、注意力不集中等。这个时候不吃,就很容易为后面的暴饮暴食埋下伏笔。所以11点半我���需要吃午餐,接下来血糖值会在下午1点半达到一个高峰,然后3点半降到谷底。这个时候还没有到晚餐时间,我们可以吃一些健康的零食,比如水果、蛋白质或者奶制品,配合少量的碳水化合物或脂肪。然后4点半到5点钟血糖值会上升到一个小高峰,可能只有之前高峰的一半,因为我们摄入的热量并不多。接着6点半到7点钟血糖值又降到谷底,这个时候也就到了晚餐的时间,接下来我们7点钟吃晚餐,血糖在9点到达高峰。 如果你一般在晚上10点钟左右上床睡觉,这个时候你的血糖值还没有走到谷底,即使有些饥饿,应该不会影响你入睡。但是如果你睡觉比较晚,比如11点半,当你准备上床的时候,你的血糖值已经降到*低值,饥饿感会让你很难入睡。所以我会建议你在10点钟的时候吃一些零食,比如说喝一杯牛奶,吃几块饼干或者一些坚果,这样你的血糖会小幅上升,不会让你在11点半的时候太过饥饿。 不知道你在做这个小练习的时候,有没有发现一些基本的规律?总结一下,在**过程中,我们应该遵循的关于进餐时间的4个要求: **,我们需要在起床半小时内吃上早餐,这对**很重要。早晨刚起床时,我们的血糖值处于全天*低点,及时吃早餐有利于唤醒我们的新陈代谢。你可能还记得在**章我们提到过,提高我们新陈代谢速度的一个方法,就是吃一份比较均衡和丰盛的早餐。 第二,我们需要每4个小时进食一次。在吃了正餐之后(这里说的正餐包括早餐、午餐和晚餐),我们的血糖值会在2小时内上升到*高值,然后在4小时内恢复到进餐前的*低值。所以我们必须每4个小时进食一次,但是不代表我们需要每4个小时用一次正餐。比如说你的午餐是12点,但是一般你是在7点吃晚餐,那么中间会间隔7个小时,就需要我们在午餐3个半小时后少量地吃一些零食,这样保证我们的血糖值不会走得过低。 第三,那零食该怎么吃呢?这里也是有标准的。一般来说,正餐是指在一次进食中,你摄入了全部的4种食物群:碳水化合物、脂肪、蛋白质和蔬菜水果。而零食是指在一次进食中,你摄入了4种食物群里的至少2种。*常见的是水果蔬菜加上一些碳水化合物或是脂肪,奶制品也是很好的选择。比如说你可以吃一根香蕉配上一小瓶酸奶,或者是一个苹果配上一些核桃仁,又或者是一小包的苏打饼干加上一个橘子这样。 第四,晚上睡觉时要注意,千万不要在你的血糖值*低的时候上床。因为首先,你的饥饿感会影响到你的睡眠;其次,晚上是我们自控力*低,面对诱惑*多,同时负面情绪*容易感染到我们的时候,一旦血糖值过低,很容易出现暴饮暴食。所以要么早些上床,要么就是要提前吃适量的零食,从而避免血糖过低。 这样的进餐时间,叫作4小时极限法则,简单易懂,也就是每隔3?4个小时我们就应该进餐一次,并且起床半小时内吃早餐。大多数人**醒着的时间有16个小时,也就是要进餐4?5次,这样就意味着大多数人应该保证一日三餐,加上一次或者两次的零食。 同时,4小时极限法则也意味着,在这4?5次进食之外,我们不应该摄入任何多余的食物。水分除外,但不可以是饮料,因为很多饮料本身包含大量的脂肪、糖分和碳水化合物,尽量不要喝饮料。 为什么我们一直强调要防止血糖值下降得过低?因为当血糖过低的时候,我们的认知能力会显著下降,情绪也会变得更急躁,这时我们的自控力相对比较低,加上饥饿感又强,结果你也可以预想得到。 你应该也有过大半夜突然很饿,忍不住到处找吃的,或者叫外卖、吃夜宵;或者该吃饭的时候你已经太饿了,所以不由自主就吃很多。4小时极限法则,就像是给我们的身体系了一根**带,保证血糖不会过高也不会过低,保持一个相对平稳的状态,就好像开车不会猛踩油门也不会急刹车,身体可以收到“我处在**的状态里”的信号,而不会唤起饥荒模式,掉进溜溜球式**陷阱中。 作业: 1. 请从当下做起,全面遵循“112”法则和4小时极限法则来吃饭。 2. 请在接下来的**里抽出20分钟的时间,根据你平时上班或者上学的时间安排,制订一个你的进餐时间表。 3. 在接下来的一周里,请每天思考以下的问题:应该什么时候吃早餐、午餐和晚餐?什么时候吃一点儿零食?可以准备哪些零食?晚上应该几点钟上床睡觉?
带着正念吃饭 关于饮食,大家都知道吃八分饱*好,但是八分饱到底是什么样的感觉?对大多数人来说,吃饭变成了两点一线的过程,从肚子空空开始吃,等回过神来就已经吃到肚子很撑。如果我们不能在快要吃饱的**时间觉察到饱足的程度,那自然没办法在八成饱的时候停下来。这就好比这段路开车限速60千米,但是你就是不看车速表,不知道车子的速度,那么当然很容易超速。怎么能及时知道自己有几分饱呢?讲到底,你需要学会如何跟自己的身体对话。 在这一节里,我会**介绍一个心理学技巧,叫作正念饮食。它能很好地帮你跟身体对话,准确捕捉到身体的感受。 以正念(mindfulness)为基础的心理学疗法,在*近这几年火了起来,可能你也听说过。其实正念来自佛教的一个传统,它指的是一种精神状态,当我们完全活在当下,把注意力全部集中在眼前的事物上,并不带任何主观评判时,这样的状态就叫正念。 如果不带着正念去吃饭,大概是什么样子呢? 吃饭的时候,我们应该做什么?当然是吃饭。但是你吃饭的时候当真只是在吃饭吗?在生活中,我们对这样的场景应该不陌生:刚在饭桌边坐下来,就开始看手机,读新闻也好,看视频也罢,甚至是玩游戏。等到菜端上来了,我们还是一边吃饭一边玩手机。还有些人喜欢吃饭的时候聊天,一边吃一边说话。这样的你到底有多少注意力是在眼前的食物上呢?你真的去品尝你的食物了吗?吃完饭,你当真记得你那餐吃了什么吗?有时候,你手里拿着筷子,嘴里嚼着饭菜,并没有做别的事情,但是你的头脑里完全是在想工作、学习上的事情,要么纠结着过去已经发生的不顺心的事,要么担心着未来还没有发生的让人焦虑的事。你的身体在吃饭,但是大脑并不在场。这样真的是在吃饭吗?你又怎么能感觉到自己吃饱了没呢?一不留神就吃撑,这再自然不过了。

**章 关于**,多的是你不知道的事 **人的嘴,骗人的鬼 / 002 你可能减了个假肥 / 010 没有一顿火锅解决不了的不开心 / 018 一切都是童年的错吗? / 026 第二章 **有风险,行动需谨慎 每喝一杯奶茶,离你男神就远一步 / 036 胖怎么了,用你家沐浴露了? / 043 不瘦5千克,不换头像 / 050 不要盲目相信体重秤 / 057 要么瘦,要么死 / 063 第三章 一口吃个瘦子 神奇**餐是不存在的 / 074 吃饱了才有力气** / 080 吃了多少,立此存照 / 087 眼不见为净 / 095 下雨天和巧克力并不配 / 102 一千克的铁和一千克的棉花一样重 / 110 让我往东,我偏往西 / 116 带着正念吃饭 / 123 向你有好饮食习惯的朋友看齐 / 131 酸奶取代小龙虾 / 138 第四章 懒人运动福利 坐电梯换成走楼梯 / 146 玩的就是心跳 / 153 顺便减了个肥 / 159 好记性不如烂笔头 / 166 先定一个小目标 / 174 追剧还是跑步? / 180 重压之下,必有胖子 / 188 第五章 心宽体不胖 魔镜魔镜,我是不是世界上*美的? / 196 胖子回怼指南 / 203 心急吃不了热豆腐 / 210 扎心了:瘦下来也不一定会变美 / 217 我就是很开心,你管得着吗? / 224 “诱惑”是我的好朋友 / 230 后记 说过很多**的道理,希望你过好这一生 / 241