**章 基础**瑜伽
**节 什么是瑜伽
第二节 为什么练习瑜伽能减脂**
第三节 瑜伽练习注意事项
第四节 瑜伽呼吸法有助减脂
第五节 三大瑜伽冥想法

第二章 局部**瑜伽
**节 **瑜伽
1. 狮子式
2. 叩首式
3. 双角式
4. 铲斗式
5. 肩倒立式<p><span style="font-family: 宋体;">**章</span> <span style="font-family: 宋体;">基础**瑜伽</span></p> <p><span style="font-family: 宋体;">**节</span> <span style="font-family: 宋体;">什么是瑜伽</span></p> <p><span style="font-family: 宋体;">第二节</span> <span style="font-family: 宋体;">为什么练习瑜伽能减脂**</span></p> <p><span style="font-family: 宋体;">第三节</span> <span style="font-family: 宋体;">瑜伽练习注意事项</span></p> <p><span style="font-family: 宋体;">第四节</span> <span style="font-family: 宋体;">瑜伽呼吸法有助减脂</span></p> <p><span style="font-family: 宋体;">第五节</span> <span style="font-family: 宋体;">三大瑜伽冥想法</span></p> <p> </p> <p><span style="font-family: 宋体;">第二章</span> <span style="font-family: 宋体;">局部**瑜伽</span></p> <p><span style="font-family: 宋体;">**节</span> <span style="font-family: 宋体;">**瑜伽</span></p> <p>1. <span style="font-family: 宋体;">狮子式</span></p> <p>2. <span style="font-family: 宋体;">叩首式</span></p> <p>3. <span style="font-family: 宋体;">双角式</span></p> <p>4. <span style="font-family: 宋体;">铲斗式</span></p> <p>5. <span style="font-family: 宋体;">肩倒立式</span></p> <p>6. <span style="font-family: 宋体;">前屈式</span></p> <p>自制��奇**面膜</p> <p><span style="font-family: 宋体;">第二节</span> <span style="font-family: 宋体;">美颈瑜伽</span></p> <p>1. <span style="font-family: 宋体;">鱼式</span></p> <p>2. <span style="font-family: 宋体;">犁式</span></p> <p>3. <span style="font-family: 宋体;">单臂颈部舒展式</span></p> <p>4. <span style="font-family: 宋体;">颈部画圈式</span></p> <p>5. <span style="font-family: 宋体;">束角颈部伸展式</span></p> <p>6. <span style="font-family: 宋体;">颈部拉伸式</span></p> <p>7. <span style="font-family: 宋体;">天鹅式</span></p> <p>居家自制护肤颈膜</p> <p><span style="font-family: 宋体;">第三节</span> <span style="font-family: 宋体;">美肩瑜伽</span></p> <p>1. <span style="font-family: 宋体;">肩部延展式</span></p> <p>2. <span style="font-family: 宋体;">展臂后屈式</span></p> <p>3. <span style="font-family: 宋体;">肩旋转式</span></p> <p>4. <span style="font-family: 宋体;">榻式</span></p> <p>5. <span style="font-family: 宋体;">蛇王式</span></p> <p>6. <span style="font-family: 宋体;">仰卧腿夹球式</span></p> <p>居家自制肩部护理</p> <p><span style="font-family: 宋体;">第四节</span> <span style="font-family: 宋体;">丰胸瑜伽</span></p> <p>1. <span style="font-family: 宋体;">牛面式</span></p> <p>2. <span style="font-family: 宋体;">伸展式</span></p> <p>3. <span style="font-family: 宋体;">英雄式</span></p> <p>4. <span style="font-family: 宋体;">蛇伸展式</span></p> <p>5. <span style="font-family: 宋体;">跪式后弯</span></p> <p>6. <span style="font-family: 宋体;">瑜伽球战士第二式</span></p> <p>7. <span style="font-family: 宋体;">瑜伽球倚靠伸展式</span></p> <p>8. <span style="font-family: 宋体;">坐角式变式</span></p> <p>9. <span style="font-family: 宋体;">坐山式</span></p> <p>瑜伽美人丰胸食谱</p> <p><span style="font-family: 宋体;">第五节</span> <span style="font-family: 宋体;">美背瑜伽</span></p> <p>1. <span style="font-family: 宋体;">单腿背部伸展式</span></p> <p>2. <span style="font-family: 宋体;">新月式</span></p> <p>3. <span style="font-family: 宋体;">双腿背部伸展式</span></p> <p>4. <span style="font-family: 宋体;">眼镜蛇式</span></p> <p>5. <span style="font-family: 宋体;">脊椎前推式</span></p> <p>八个动作美化背部</p> <p><span style="font-family: 宋体;">第六节</span> <span style="font-family: 宋体;">收腹瑜伽</span></p> <p>1. <span style="font-family: 宋体;">加强上升腿式</span></p> <p>2. <span style="font-family: 宋体;">上抬腿式</span></p> <p>3. <span style="font-family: 宋体;">下半身摇动式</span></p> <p>4. <span style="font-family: 宋体;">骆驼式</span></p> <p>5. <span style="font-family: 宋体;">骆驼变式</span></p> <p>6. <span style="font-family: 宋体;">鸭行式</span></p> <p>7. <span style="font-family: 宋体;">虎式</span></p> <p>8. <span style="font-family: 宋体;">下犬式</span></p> <p>9. <span style="font-family: 宋体;">轮式</span></p> <p>10. <span style="font-family: 宋体;">半蹲推球式</span></p> <p>11. <span style="font-family: 宋体;">坐球腹式呼吸</span></p> <p>平坦腹部**茶饮</p> <p><span style="font-family: 宋体;">第七节</span> <span style="font-family: 宋体;">细腰瑜伽</span></p> <p>1. <span style="font-family: 宋体;">反斜板式</span></p> <p>2. <span style="font-family: 宋体;">简易脊柱扭转</span></p> <p>3. <span style="font-family: 宋体;">幻椅式</span></p> <p>4. <span style="font-family: 宋体;">束角式</span></p> <p>5. <span style="font-family: 宋体;">叭喇狗扭转式</span></p> <p>6. <span style="font-family: 宋体;">半月式</span></p> <p>7. <span style="font-family: 宋体;">三角伸展式</span></p> <p>8. <span style="font-family: 宋体;">鸽子式</span></p> <p>9. <span style="font-family: 宋体;">肩倒立式</span></p> <p>10. <span style="font-family: 宋体;">单腿轮式</span></p> <p>11. <span style="font-family: 宋体;">坐球伸展式</span></p> <p>消脂养颜瘦腰汤饮</p> <p><span style="font-family: 宋体;">第八节</span> <span style="font-family: 宋体;">纤臂瑜伽</span></p> <p>1. <span style="font-family: 宋体;">手臂屈伸式</span></p> <p>2. <span style="font-family: 宋体;">海狗变化式</span></p> <p>3. <span style="font-family: 宋体;">手臂推举姿势</span></p> <p>4. <span style="font-family: 宋体;">手腕活动式</span></p> <p>5. <span style="font-family: 宋体;">牵拉手臂式</span></p> <p>6. <span style="font-family: 宋体;">双角式</span></p> <p>7. <span style="font-family: 宋体;">鸟王式</span></p> <p>8. <span style="font-family: 宋体;">回控球式</span></p> <p>9. <span style="font-family: 宋体;">转腰细臂式</span></p> <p>10. <span style="font-family: 宋体;">站姿前推球式</span></p> <p>瘦臂毛巾操</p> <p><span style="font-family: 宋体;">第九节</span> <span style="font-family: 宋体;">塑臀瑜伽</span></p> <p>1. <span style="font-family: 宋体;">单腿蝗虫式</span></p> <p>2. <span style="font-family: 宋体;">虎式</span></p> <p>3. <span style="font-family: 宋体;">踮脚翘臀式</span></p> <p>4. <span style="font-family: 宋体;">舞王式</span></p> <p>5. <span style="font-family: 宋体;">桥式</span></p> <p>6. <span style="font-family: 宋体;">头顶轮式</span></p> <p>7. <span style="font-family: 宋体;">抬臀内收式</span></p> <p>8. <span style="font-family: 宋体;">天鹅潜水式</span></p> <p>9. <span style="font-family: 宋体;">单腿离地式</span></p> <p>10. <span style="font-family: 宋体;">直角侧抬腿式</span></p> <p>五步美臀操</p> <p><span style="font-family: 宋体;">第十节</span> <span style="font-family: 宋体;">美腿瑜伽</span></p> <p>1. <span style="font-family: 宋体;">下蹲脊柱扭转式</span></p> <p>2. <span style="font-family: 宋体;">侧角伸展式</span></p> <p>3. <span style="font-family: 宋体;">摩天式</span></p> <p>4. <span style="font-family: 宋体;">虎式变式</span></p> <p>5. <span style="font-family: 宋体;">俯卧腿屈伸式</span></p> <p>6. <span style="font-family: 宋体;">半莲花单腿背部伸展式</span></p> <p>7. <span style="font-family: 宋体;">新月式</span></p> <p>8. <span style="font-family: 宋体;">踩单车式</span></p> <p>9. V <span style="font-family: 宋体;">字形平衡式</span></p> <p>10. <span style="font-family: 宋体;">鹭鸶式</span></p> <p>11. <span style="font-family: 宋体;">跪姿舞蹈式</span></p> <p>12. <span style="font-family: 宋体;">坐角式</span></p> <p>13. <span style="font-family: 宋体;">神猴式</span></p> <p>六个细节轻松美腿</p> <p> </p> <p><span style="font-family: 宋体;">第三章</span> <span style="font-family: 宋体;">瑜伽饮食</span></p> <p><span style="font-family: 宋体;">**节</span> <span style="font-family: 宋体;">食物的三大属性</span></p> <p><span style="font-family: 宋体;">第二节</span> <span style="font-family: 宋体;">瑜伽**饮食法</span></p> <p><span style="font-family: 宋体;">第三节</span> <span style="font-family: 宋体;">瑜伽**健康食谱</span></p> <p> </p> <p>附录</p> <p>常见问题</p>显示全部信息前 言编者序
瑜伽在现代中国的发展，应该说是在千禧年之后才正式开始。“非典”这一特殊的时期，成为中国瑜伽行业发展的**个高峰期，也使瑜伽在全世界的发展达到高峰。学习运动康复医学的我，很早就接触了瑜伽，并于2000 年筹建了中国**家专业瑜伽机构。据推测，如今在中国习练瑜伽的人群超过千万，常年坚持习练的人员达上百万，瑜伽从业者的数量则超过10 万。为了帮助更多的瑜伽爱好者科学、合理、有效地习练瑜伽，少走弯路，我们特意出版了本套丛书。
瑜伽具有五千多年的历史。按照印度人的说法，瑜伽揭示的是宇宙的奥秘，能帮助我们认知生命的本源。这样的说法是属于哲学层面的，对于大多数读者来讲是难于立刻理解的。经典的瑜伽训练包含八个步骤：禁制、遵行、体位、调息、制感、执持、冥想、三摩地。如今瑜伽正在散发着全新的魅力，它是现代人可以选择的一种能真正获得身心健康的健身方式。那些坚持瑜伽习练几年，哪怕只有几个月的人，无论是身材、容貌、气质，还是言谈举止，甚至是性格、生活方式都发生了很大的变化。这也正是瑜伽的魅力所在。本次出版的这套瑜伽丛书，包含《天天瑜伽：塑形美体》《天天瑜伽：减脂**》《天天瑜伽：气血养颜》《天天瑜伽：养生祛病》《天天瑜伽：减压排毒》《天天瑜伽：气质修炼》6 册。这套丛书按瑜伽功效进行分类，希望能够有**地帮助都市人解决常见问题，借助瑜伽体位训练、呼吸引导、冥想放松的方式，带给大家一个全新的自我。<p>编者序</p> <p> <span style="font-family: 宋体;">瑜伽在现代中国的发展，应该说是在千禧年之后才正式开始。</span>“非典”这一特殊的时期，成为中国瑜伽行业发展的**个高峰期，也使瑜伽在全世界的发展达到高峰。学习运动康复医学的我，很早就接触了瑜伽，并于<span style="font-family: Calibri;">2000 </span><span style="font-family: 宋体;">年筹建了中国**家专业瑜伽机构。据推测，如今在中国习练瑜伽的人群超过千万，常年坚持习练的人员达上百万，瑜伽从业者的数量则超过</span><span style="font-family: Calibri;">10 </span><span style="font-family: 宋体;">万。为了帮助更多的瑜伽爱好者科学、合理、有效地习练瑜伽，少走弯路，我们特意出版了本套丛书。</span></p> <p> <span style="font-family: 宋体;">瑜伽具有五千多年的历史。按照印度人的说法，瑜伽揭示的是宇宙的奥秘，能帮助我们认知生命的本源。这样的说法是属于哲学层面的，对于大多数读者来讲是难于立刻理解的。经典的瑜伽训练包含八个步骤：禁制、遵行、体位、调息、制感、执持、冥想、三摩地。如今瑜伽正在散发着全新的魅力，它是现代人可以选择的一种能真正获得身心健康的健身方式。那些坚持瑜伽习练几年，哪怕只有几个月的人，无论是身材、容貌、气质，还是言谈举止，甚至是性格、生活方式都发生了很大的变化。这也正是瑜伽的魅力所在。本次出版的这套瑜伽丛书，包含《天天瑜伽：塑形美体》《天天瑜伽：减脂**》《天天瑜伽：气血养颜》《天天瑜伽：养生祛病》《天天瑜伽：减压排毒》《天天瑜伽：气质修炼》</span>6 <span style="font-family: 宋体;">册。这套丛书按瑜伽功效进行分类，希望能够有**地帮助都市人解决常见问题，借助瑜伽体位训练、呼吸引导、冥想放松的方式，带给大家一个全新的自我。</span></p> <p> <span style="font-family: 宋体;">为了满足人们自我学习的需求，本套丛书动作设计由易到难，而且配有由全国瑜伽大赛**演示的标准动作教学视频，让读者在家就可以找到上了一节专业瑜伽课的感觉。由于瑜伽习练存在个体差异，不同人群习练的感受可能并不完全相同，对于想进一步学习专业瑜伽的人，我们建议选择有资质认证的专业老师进行面对面地学习。</span></p> <p> <span style="font-family: 宋体;">*后，用十六个字与大家分享我近二十年瑜伽习练的心得，希望对大家的瑜伽学习有所增益：</span>“静觉心灵，瑜伽愉悦，一呼一吸，超绝超然！”</p> <p>林晓海</p> <p>2016 <span style="font-family: 宋体;">年</span><span style="font-family: Calibri;">9 </span><span style="font-family: 宋体;">月</span></p>显示全部信息免费在线读瑜伽能有效调节人体内分泌系统、促进新陈代谢
我们在练习瑜伽的过程中，通过对身体的扭转和挤压，能有效按摩腹部器官、刺激内分泌腺体，从而促进肠道蠕动、调节内分泌、加速脂肪消耗、减少身上赘肉。甲状腺与人体新陈代谢有着直接关系，瑜伽中的一些体位特别适合调整甲状腺分泌功能，从而起到**效果。
另外，练习瑜伽可以加速身体血液循环，促进新陈代谢，让我们在减少脂肪的同时，得到较好的肌肉质量与较高的身体活力水平。

瑜伽呼吸有助于燃烧体内多余脂肪
瑜伽中有许多动作可以练习呼吸，促进胸部肌肉扩张，使呼吸道畅通，帮助肺部吸入更多新鲜氧气。瑜伽深呼吸能增加体内细胞的氧气吸收量，通过强化氧化作用来燃烧更多脂肪，提高肺部的清洁能力；同时使受到过敏影响的鼻道、鼻窦、肺部等部位呼吸调控能力提高，清理身体内的代谢废物，达到消耗脂肪的目的。
瑜伽的腹式呼吸能有效控制脑部摄食**，防止我们过度进食，帮助练习者形成良好的饮食习惯。坚持练习瑜伽，练习者在饮食方面会逐渐偏向于清淡的食物，这样能更有效地辅助**。

瑜伽有助于释放压力，消除肥胖
瑜伽通过提升意识来帮助人们充分发挥身体潜能。瑜伽体式运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，从而达到身体、心灵与精神的和谐统一。瑜伽是生理上的动态运动与心灵的练习，也是一种可以应用于每天的生活哲学。瑜伽通过把感官、身体与有意识的呼吸配合起来来实现对自身的控制。这些技巧不仅能锻炼肌肉和骨骼，还能强化神经系统、内分泌腺体和主要器官的功能，激发人体潜能，促进身体健康。
人体的神经系统、内分泌腺体和主要器官的状况决定着一个人的健康程度。有规律的瑜伽练习有助于消除心理紧张感，避免由于疏忽身体健康或提早衰老而造成的体能下降。因此，练习瑜伽能保持大脑活力，令思维清晰。
现代生活节奏快，竞争激烈，压力较大。当压力超过我们所能承受的限度时，身体就会感到紧张不适，导致自身免疫力下降和体力不支，有时还包括肌肉紧张、疲累不堪、呼吸短促或心理上的挫败感，甚至神志不清等症状。

**章 基础**瑜伽
**节 什么是瑜伽
第二节 为什么练习瑜伽能减脂**
第三节 瑜伽练习注意事项
第四节 瑜伽呼吸法有助减脂
第五节 三大瑜伽冥想法

第二章 局部**瑜伽
**节 **瑜伽
1. 狮子式
2. 叩首式
3. 双角式
4. 铲斗式
5. 肩倒立式

不知你有没有这样的经历：化妆、洗澡时，总是对着镜子愁眉苦脸，感觉体重并没有增加太多，却看起来越来越胖；总是有“双下巴”、“蝴蝶袖”、“游泳圈”、“大象腿”等等这样那样的身材小缺憾；看着心爱的比基尼、紧身服装却不敢尝试……更严重的，体重秤爆表、衣服全部塞不下……这些身材问题无时无刻不在提醒着你：你该减脂了！ 可是，如何找到一种能够健康**不反弹的好方法呢？也许你已经试过太多方法而失望不已，但是请不要急于求成。练习瑜伽吧，协调的好身材不再遥不可及。 练习减脂**瑜伽，能助你： ★打造“小V脸” ★甩掉“蝴蝶袖” ★告别“游泳圈” ★修炼“大长腿” 一招一式，尽是成功享“瘦”之捷径！