随着科学技术的进步和生活水平的不断提高,人们的寿命大大增加了。但是，由于健康教育、自我保健、卫生知识、精神文明意识没有得到相应加强，生活方式不科学，使得人们的寿命远未达到可以活到的年龄，并且，健康期望寿命更短。为了改变这种局面，使每位老年人都能健康长寿、颐养天年，特编撰出版专门介绍什么是科学健康生活方式的《健康长寿生活指导手册》一书。
本书从“健康长寿新概念”、“合理膳食 吃出健康”、“清洁环境 减少疾病”、“适量运动 延缓衰老”、“心理平衡 增加寿命”、“**疾病 保护生命”、“加强保健 益寿延年”几个方面，科学地讲述应该怎么适量营养，要养成哪些良好饮食和生活习惯，如何减少家庭小环境的污染物和营造健康住宅，怎样科学穿戴，应该选择哪些适合自己的运动项目，运动及娱乐时注意什么，怎样保持心理平衡，老年常见病如何**等一系列老年保健问题，像一位家庭保健医生，专门回答老年朋友生活上应该怎么做，不应该怎么做。但愿本书能指导老年朋友采取科学的生活方式，能帮助老年朋友生活得更健康、更长寿。

**章 健康长寿新概念
1.1 年龄的划分
随着人类健康水平的不断提高，联合国世界卫生组织前几年经过对全球人体素质和平均寿命进行测定，对人类的年龄作出了新的分期，将人的一生分为五个年龄段，即：
44岁以下为青少年人；
45岁至59岁为中年人。
60岁至74岁为年轻的老年人；
75岁至89岁为老年人；
90岁以上为长寿老年人。
这个新的年龄划分法，将人类的衰老期推迟了10年，这对人们的心理健康和抗衰老意志将产生积极影响。
全国老龄委的统计数据显示��目前，我国60岁以上的老年人口已经达到1.43亿，占总人口的11％。
1.2 健康的定义
20世纪70年代，联合国世界卫生组织在世界保健大宪章中对健康做了如下定义：“健康不仅是身体没有病，还要有完整的生理、心理状态和适应社会的能力”。
（1）身体无病：这是健康的*基本条件；
（2）生理健康：维持机体各组织的细胞，使功能协调作用完善；
（3）心理健康：心态决定了人生的一切，良好的心理是一切的保证；
（4）社会适应能力：个体有效地满足自己所处的自然环境和社会环境需要的能力。
联合国世界卫生组织规定健康的标准共10条：
1、有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力，而不感到过分紧张。
2、态度积极，乐于承担责任，不论事情大小都不挑剔。
3、善于休息，睡眠良好。
4、能适应外界环境的各种变化，应变能力强。
5、能够抵抗一般性的感冒和传染病。
6、体重得当，身体均匀；站立时，头、肩、臂的位置协调。
7、反应敏锐，眼睛明亮，眼睑不发炎。
8、牙齿清洁，无空洞，无痛感，无出血现象，齿龈颜色正常。
9、头发有光泽，无头屑。
10、肌肉和皮肤富有弹性，走路轻松匀称。
*近，联合国世界卫生组织对人的健康制订了新的标准，用“五快”来衡量身体健康，用“三好”来衡量精神健康。“五快”是吃得快、便得快、睡得快、说得快、走得快；“三好”是良好的个性、良好的处世能力、良好的人际关系。具体讲，良好的个性是情绪稳定、性格温和、意志坚强、感情丰富、胸怀坦荡、豁达乐观。良好的处世能力是观察问题客观现实、具有较好的自控能力、能适应复杂的社会环境。良好的人际关系是助人为乐、与人为善、与他人的关系良好。
1.3 健康生活100年不是梦
按照生物学原理，哺乳动物的寿命是生长期的5倍至10倍。人的生长期为20至25岁（由长出*后一颗牙齿——智齿来计算），因此人的寿命*短也应该活100岁，*长可达175岁，目前公认的寿命是120岁。可目前平均寿命为70岁，少活40至50年。为什么呢?许多疾病提前发生了，比如高血压、动脉硬化、糖尿病等。据北京的调查，小学生已经有了高血压病患者，中学生就开始动脉硬化。为什么会提前得病，为什么人们活不到应该活的年龄，就是寿命没有应该达到的那么长呢?其中的原因很多，很复杂。但其中*主要的一条是生活方式不健康造成的。
现在影响我们身体健康的主要是心血管病，占**位。全年死于心血管病是1530万人，占总死亡的四分之一，是全世界*大的疾病。其他还有动脉硬化、**、糖尿病等。
这些病是怎么得的呢?原因有两个，一个叫内因，一个叫外因。内因就是遗传基因，外因就是环境因素、生活方式，得病是内因和外因相互作用的结果。内因是一种遗传，是一种倾向，比如爸爸高血压、妈妈高血压，生的小孩45％得高血压；如果爸爸、妈妈都正常，孩子高血压只有3.5％。
内因在慢性病中所占的作用不是主要的，只占20％，80％是外因造成的。因此，可以通过外因调控，用科学的生活方式来减少疾病。比如要做到合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡，就能使高血压减少55％，脑瘁中、冠心病减少75％，糖尿病减少50％，**减少1／3，平均寿命延长10年以上。这在美国已经得到证实，美国的白领**因为受到较好的健康教育，精神文明、卫生知识、自我保健意识强。因此得高血压、冠心病、**明显少，寿命也长。世界卫生组织总干事讲的话：“许多人不是死于疾病，而是死于无知。”是有一定道理的。
世界卫生组织（WHO）明确公告：“健康长寿遗传因素占15％，社会因素占10％，**条件占8％，气候条件占7％，生活方式占60％，”。
科学的生活方式可以减少疾病，增加寿命。从这个意义上讲，“健康就握在手中、寿命由自己决定、健康生活100年不是梦”。
第二章 营养适量有利健康
2.1 能量的需要量
人体摄取食物中的能量以维持自身生命和体力活动，能量在做功的同时也有热的释放以维持体温。人体所需要的能量主要是来自食物中的营养素，包括碳水化合物（即糖类）、脂类和蛋白质。如果人体摄入的能量不足，机体会动用自身的能量储备甚至消耗自身的组织以满足生命活动能量的需要，人长期处于饥饿状态则导致生长发育迟缓、消瘦、活力消失，甚至生命活动停止而死亡。相反，长期能量摄入过剩，则在体内不断储存，会使人发生异常的脂肪堆积，引起肥胖和机体不必要的负担，并成为心血管疾病、部分癌症、糖尿病等的易发危险因素。
能量需要量是指能长期保持良好的健康状况、具有良好的体型、机体构成和活动水平的个体达到能量平衡，并能满足其维持从事生产劳动和社会生活所必须的能量摄人。
中国营养学会对中国居民膳食能量**摄入量（RNI）为，50岁以上轻体力活动每日男女分别为2300、1900千卡，中体力活动每日男女分别为2600、2000千卡，重体力活动每日男女分别为3100、2200千卡；60岁以上轻体力活动每日男女分别为1900、1800千卡，中体力活动每日男女分别为2200、2000千卡；70岁以上轻体力活动每日男女分别为1900、1700千卡，中体力活动每日男女分别为2100、1900千卡；80岁以上每日男女分别为1900、1700千卡。
2.2 蛋白质的需要量
蛋白质是人体组织中的重要成分，占人体重量的18％，如果按干重计算，则占人体重的50％。
人体是由组织器官构成的，而器官的*小单位是细胞，细胞的主要成分就是蛋白质。因此，人体的生长发育离不开蛋白质。人体内的许多重要生理功能，是在具有催化作用的酶和激素参与下完成的，这些酶和激素就是由蛋白质构成的。如果缺乏蛋白质，酶和激素的生成都会减少，从而使生理功能受到影响。人体需要维持一定的酸碱度及渗透压的平衡，水分在体内的合理分布，以及遗传信息的传递等都需要蛋白质。
运送氧气的血红蛋白，具有收缩功能的肌纤维蛋白，构成人体支架的胶原蛋白，战胜传染病的抗体——免疫球蛋白等都需要蛋白质。人体组织在不断地进行新陈代谢，不断有细胞衰老、死亡、破坏，新的细胞也不断地新生、成长以代替旧的细胞也都需要蛋白质。人的*高指挥部——大脑，其重量的51％，周围神经重量的29％由蛋白质组成。就连人的头发、指甲也都是由蛋白质所组成的。可以说蛋白质是生命的基础，没有蛋白质就没有生命。
中国营养学会对中国居民每日膳食中的蛋白质**摄人量（RNI）为，老年人每日，男75克，女65克。
2.3 脂肪的需要量
脂肪除了是贮存能量的“燃料库”，像糖一样提供热量外，还有许多很重要的生理功能。
脂肪是机体组织细胞的重要成分。脂肪供给人体必需的脂肪酸，体内一些重要的生理功能如胆固醇和皮肤细胞代谢等，必须靠他们去完成。皮下脂肪如一道屏障，阻碍了体表的热扩散，有助于保持正常的体温；同时还能滋润皮肤，使其显得油润光亮，机体丰满健美，避免机械创伤。脂肪能促进脂溶性维生素的吸收。脂肪能增加食物风味，使饭菜显得味香可口，增进食欲。
脂肪来源于动物和植物食物，包括猪油、牛油、羊油、鱼肝油、乳类及其制品（黄油、奶油等）、蛋类和鱼类等、豆油、芝麻油、花生油、菜子油、橄榄油等。大米、大白菜等谷类和蔬菜也含有脂肪，但是数量很少，不是脂肪的主要来源。
由于脂肪负担着许多重要生理功能，是身体的七大营养素之一，每天都须供给身体一定数量，而不能缺乏。中国营养学会对中国居民每日膳食中的脂肪适宜摄入量（AI）为，老年人每日，轻体力活动男性42～63克，女性40～6u克。中体力活动男性58～87克，女性44～67。
2.4 糖的需要是量
糖*重要的生理功能是人体的能源，保证人体这架*精密机器的正常运转和从事各种体力、脑力劳动。除此之外，糖是构成机体不可缺少的材料。如糖和蛋白质结合成糖蛋白，可以形成某些抗体、酶和激素等重要生理物质。糖能保护肝脏。糖能防止酸中毒。糖有促进肠道蠕动作用。糖是重要的甜味剂。
中国营养学会对中国居民每日膳食中的碳水化合物适宜摄人量（AI）为50岁以上每日，轻体力活动男性316克～374克，女性216克～309克。中体力活动男性358～423克，女性275—325克；重体力活动男性426～504克，女性303～358克；60岁以上每日，轻体力活动男性261～309克，女性248—293克。中体力活动男性303～358克，女性275～325克；70岁以上每日，轻体力活动男性261～309克，女性234～276克。中体力活动男性289～341克，女性261～309克；80岁以上每日，男261～309克，女性234～276克。
2.5 维生素的需要量
维生素是一个大家族，目前已经知道的就有20多种，他们的分子结构、理化性质和生理功用各不相同。人们习惯上根据其溶解性质，把维生素分作脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。
脂溶性维生素，就是溶解于脂肪而不溶解于水，包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K 4种。
水溶性维生素，就是溶解于水而不溶解于脂肪，主要有B族维生素和维生素C（抗坏血酸）等。B族维生素包括维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B6（吡哆素）、维生素B12（钴胺素）、维生素PP（尼克酸或烟酸）、维生素H（生物素）以及叶酸、泛酸。
维生素A，是视网膜内视紫红质和机体黏膜的组成成分，能促进生长发育。
中国营养学会每日膳食中维生素A**摄人量（RNI）为，50岁以上每日，男800微克，女700微克。1微克=3.33国际单位。
维生素D，可调节钙、磷代谢，保证骨骼、牙齿健全生长。
中国营养学会每日膳食中维生素D**摄入量（RNI）为，50岁以上每日10微克。
维生素E，维持正常生殖机能，防止肌肉萎缩。
中国营养学会每日膳食中维生素E适宜摄入量（AI）为，50岁以上每日14mga-TE。a-TE为a-生育酚当量。
维生素K，促进血液凝固。
中国营养学会每日膳食中维生素K适宜摄人量（AI）为，50岁以上每日120微克。
维生素B1，促进生长、增进食欲，参与糖氧化，维持神经、肌肉的正常功能。
上根据其溶解性质，把维生素分作脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。
脂溶性维生素，就是溶解于脂肪而不溶解于水，包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K 4种。
水溶性维生素，就是溶解于水而不溶解于脂肪，主要有B族维生素和维生素C（抗坏血酸）等。B族维生素包括维生素B1（硫胺素）、维生素B2（核黄素）、维生素B6（吡哆素）、维生素B12（钴胺素）、维生素PP（尼克酸或烟酸）、维生素H（生物素）以及叶酸、泛酸。
维生素A，是视网膜内视紫红质和机体黏膜的组成成分，能促进生长发育。
中国营养学会每日膳食中维生素A**摄人量（RNI）为，50岁以上每日，男800微克，女700微克。1微克=3.33国际单位。
维生素D，可调节钙、磷代谢，保证骨骼、牙齿健全生长。
中国营养学会每日膳食中维生素D**摄入量（RNI）为，50岁以上每日10微克。
维生素E，维持正常生殖机能，防止肌肉萎缩。
中国营养学会每日膳食中维生素E适宜摄入量（AI）为，50岁以上每日14mga-TE。a-TE为a-生育酚当量。
维生素K，促进血液凝固。
中国营养学会每日膳食中维生素K适宜摄人量（AI）为，50岁以上每日120微克。
维生素B1，促进生长、增进食欲，参与糖氧化，维持神经、肌肉的正常功能。
中国营养学会每日膳食中维生素B1**摄入量（RNI）为，50岁以上每日1.3毫克。
维生素B2，多种辅酶的重要成分，促进生长，维持眼的健康。
中国营养学会每日膳食中维生素B2**摄入量（RNI）为，50岁以上每日1.4毫克。
维生素B6，调节糖、脂肪、蛋白质的代谢。
中国营养学会每日膳食中维生素B6适宜摄入量（AI）为，50岁以上每日1.5毫克。
维生素B12，参与多种代谢反应，提高红细胞和血红蛋白的含量。
中国营养学会每日膳食中维生素B12适宜摄入量（AI）为，50岁以上每日2.4微克。
维生素PP（又名烟酸、尼克酸），辅酶Ⅰ和辅酶Ⅱ的组成成分，维持皮肤和神经的健康。
中国营养学会每日膳食中维生素PP**摄入量（RNI）为，50岁以上每日13毫克。
维生素C，有促进体内氧化和胶原形成，增强机体对传染病的抵抗力。维生素C能促进细胞间质的形成，保持细胞和骨基质的完整性。缺乏维生素C血管容易破裂出血。维生素C能增强机体的抗病能力。维生素C还有**功效。
中国营养学会每日膳食中维生素C**摄人量（RNI）为，50岁以上每日100毫克。
2.6 矿物质的需要量
矿物质是人体的重要营养素，是人体生长发育和保持健康不可缺少的物质。各种矿物质在人体内的含量必须有适当的比例和保持平衡，才能维持人体的正常功能。以下是人体每天对几种主要矿物质的需要量。
钙
钙除可构成骨和牙齿外，还能降低毛细血管和细胞膜的通透性，防止渗出、控制炎症、激活酶类、维持神经肌肉兴奋性及心跳节律，参加凝血过程等作用。
中国营养学会对中国居民每日膳食中的钙适宜摄入量（AI）为，50岁以上老人每日1000毫克。
磷
磷不仅构成身体组织，而且参与生命活动中许多重要的代谢过程，其中重要的作用是作为核酸、磷脂、辅酶的组成成分，参与非常重要的代谢过程。
中国营养学会对中国居民每日膳食中磷的适宜摄入量（AI）为，50岁以上老年人每日700毫克。
钾
钾能调解渗透压、保持水分、维持酸碱平衡、保证某些酶的正常活力、促进糖代谢，对心脏的正常活动也有重要作用。

为什么不能健康长寿
前言
**章 健康长寿新概念
1.1 年龄的划分
1.2 健康的定义
1.3 健康生活100岁不是梦
**篇 合理膳食吃出健康
第二章 营养适量有利健康
2.1 能量的需要量
2.2 蛋白质的需要量
2.3 脂肪的需要量
2.4 糖的需要量
2.5 维生素的需要量
2.6 矿物质的需要量
2.7 微量元素的需要量
2.8 水的需要量
2.9 膳食纤维的需要量
第三章 食物中含有的营养
3.1 谷类的营养价值
3.2 豆类及豆制品的营养价值
3.3 食用油��的营养价值
3.4 肉类的营养价值
3.5 蛋类的营养价值
3.6 奶类的营养价值
3.7 水产品的营养价值
3.8 蔬菜的营养价值
3.9 水果的营养价值
第四章 养成良好的饮食习惯
4.1 晚餐要少而清淡
4.2 要防止癌从口入
4.3 吃饭要细嚼慢咽
4.4 生熟食品要分开
4.5 生吃瓜果蔬菜要洗净削皮
4.6 不用洗衣粉洗瓜果、蔬菜和餐具
4.7 清除蔬菜上的农药
4.8 不吃汤泡饭
4.9 吃饭不宜看电视
4.10 食用油的讲究
4.11 不宜多吃油炸熏烤食物
4.12 饮食宜淡不宜咸
4.13 不要吃太烫的食物
4.14 不要渴了再饮水
第二篇 清洁环境减少疾病
第五章 家庭环境中常见污染物
5.1 家庭环境中常见污染物的种类
5.2 家庭环境中减少甲醛污染
5.3 家庭环境中降低氡污染
5.4 家庭环境中减少可吸入颗粒物污染
5.5 家庭环境中的防止电磁辐射污染
5.6 家庭环境中清除静电危害
5.7 家庭环境中降低噪声污染
5.8 家庭环境中消除异臭污染
5.9 家庭环境中消除尘螨污染
第六章 健康住宅的要求
6.1 居室的面积
6.2 适宜的微小气候
6.3 良好的采光与照明
6.4 室内空气要清新
6.5 室内装修防污染
6.6 居室色彩的调配
第七章 科学的穿戴
7.1 衣服的选择
7.2 防止服装危害健康
7.3 预防化纤织品对健康的危害
7.4 勤换衣服勤晒被褥
7.5 帽子的选择
7.6 鞋的选择
7.7 腰带的选择
第三篇 适量运动 延缓衰老
第八章 运动促进健康
8.1 老年期开始运动也有效果
8.2 运动可以**
8.3 运动可使心肺年轻
8.4 运动可提高消化功能
8.5 运动可使肌肉关节灵活有力
8.6 运动可增强造血功能
8.7 运动可延缓衰老
第九章 适合老年人的运动
9.1 散步是一项很好的运动
9.2 跑步能使人健康
9.3 太极拳与长寿
9.4 气功锻炼的选择
9.5 舞蹈可健身
9.6 旅游是一项健身运动
9.7 心血管病人的运动
9.8 老慢气病人的运动
9.9 糖尿病人的运动
9.10 偏瘫病人的运动
第十章 运动注意事项
10.1 进行运动的原则
10.2 一定要坚持运动
10.3 运动前应做准备活动
10.4 运动后需做整理活动
10.5 运动场所的选择
10.6 科学掌握运动量
10.7 运动的自我监测
第四篇 心理平衡 增加寿命
第十一章 老年人要保持心理平衡
11.1 心理健康的标准
11.2 心理活动对健康的影响
11.3 内分泌与心理疾病的关系
11.4 老年人应消除心理压力
11.5 老年人要正确对待心理障碍和心理疾病
11.6 心理年龄的自测
第十二章 老年人常见心理障碍
12.1 老年人感情脆弱是心理障碍
12.2 嫉妒心理有碍健康
12.3 努力克服力不从心
12.4 老年人不要固执己见
12.5 猜疑不利健康
12.6 老年人应克服焦虑
12.7 情感淡漠的原因
第五篇 **疾病 保护生命
第十三章 常见病**
13.1 冠心病
13.2 高血压病
13.3 慢性气管炎
13.4 支气管哮喘
13.5 肺气肿
13.6 消化性溃疡
13.7 糖尿病
13.8 高脂血症
13.9 脑血栓
13.10 脑出血
13.11 老年性精神病
13.12 颈椎病
13.13 骨质疏松症
13.14 前列腺肥大
13.15 白内障
13.16 胃癌
13.17 原发性肝癌
13.18 肺癌
13.19 肾癌
13.20 子宫颈癌
第十四章 常用**注意事项
14.1 用药先看说明书
14.2 不能随意停药
14.3 服药与忌口
14.4 老年人尽量少用药
14.5 外用药也应注意**
第六篇 加强保健 益寿延年
第十五章 保持健康的生活习惯
15.1 老年人生活要有规律
15.2 凉水洗脸
15.3 洗澡也要讲科学
15.4 睡醒后不宜立即起床
15.5 午间不可睡得时间过长
15.6 勤开窗利健康
15.7 定时大便
15.8 定期体检
15.9 正常体重的保持
15.10 人老防腿老
15.11 学会接受照顾
15.12 老年人应适应角色变化
第十六章 娱乐爱好
16.1 培养兴趣爱好
16.2 看电视注意事项
16.3 多听音乐可长寿
16.4 垂钓有益健康
16.5 多参加社会活动

影响健康长寿的主要因素：社会条件占10％，**条件占8％，遗传因素占15％，气侯条件占7％，生活方式占60％。
联合国世界卫生组织（WHO）的健康定义，健康不仅是身体没有病，还要有完整的生理、心理状态和社会的适应能力。
健康的十条标准：1.精力充沛，能从容不迫地应付日常生活的压力而不感到过分紧张，你可以从事你渴望做的一切工作；2.处事乐观，态度积极，乐于承担责任，严已宽以待人；3.应变能力强，能力较好的适应环境的各种变化；4.对于一般感冒和传染病有抵抗能力；5.体重标准，身体均称，站立时身体各部位协调；6.眼睛明亮，反映敏捷，无炎症；7.头发有光泽，无头屑或较少；8.牙齿清洁，无龉齿、无疼痛、牙龈色正常，无出血现象；9.肌肉、皮肤有弹性，走路感觉轻松；10.善于休息，睡眠好。