科学的饮食是优生优育的基础，《10×4 孕期营养同步指导》按时间顺序介绍了孕前、孕期、产后孕妈妈应该怎么吃，如何保证营养均衡，才能让胎宝宝的头脑更聪明、身体发育得更好，以及孕妈妈应该如何应对孕期常见的不适症状……书中更为准妈妈们量身定制了130多道孕前、孕期及产后的营养餐食谱。为准妈妈提供一套系统而权威的营养指导。
本书提供的的营养食谱简单实用，易学易做，即使是很少下厨的新妈妈、新爸爸也很容易操作。书中的菜肴配以精致的图片，让读者在轻松的阅读过程中掌握科学饮食的方法，帮助孕妈妈和新妈妈轻松解决营养搭配的难题。

孕1月 胎儿和孕妈的变化 胎儿的变化 胎重 0～1.0微克 胎长 0～0.02毫米 在这个阶段，胚胎就好像一只“小海马”——有大大的头，并长有类似鳃和尾巴的构造。它生活在一个毛茸茸的小球内，球内充满了适宜胚胎生长的液体。 准妈妈的身体变化 体重：和孕前差不多，没有特别的变化 子宫：子宫壁变得柔软、增厚；形态无明显变化，大小同鸡蛋那么大 乳房：乳房稍变硬，乳头颜色变深并且变得很敏感，或者有疼痛感。因个体差异，有的准妈妈无此变化 体温：基础体温稍高 妊娠反应：由于体内激素分泌失衡，比较敏感的准妈妈出现了恶心、呕吐的症状。少部分出现类似感冒的症状，如身体疲乏无力、发热、畏寒等 现在还是一个难以完全意识到怀孕的时期。即使去做检查，也很难确认是否已经怀孕。不仅如此，怀孕1～2周这个时期完全是怀孕之前的状态。 由于胚胎太小，大部分准妈妈都不会有不舒服的感觉，少部分人可能会出现发热、畏寒、乏力、嗜睡等类似感冒的症状。此时，准妈妈的子宫、乳房还没什么变化，子宫约有鸡蛋般大小。 关键营养需求 叶酸 若在怀孕头3个月内缺乏叶酸，可能导致胎儿神经管发育缺陷。在本阶段，准妈妈所需要的叶酸含量为每日600～800毫克。 富含叶酸的食物有绿叶蔬菜（如菠菜、生菜、油菜等）、豆制品、动物肝脏、蛋类、柑橘及全麦制品等。 碳水化合物 若碳水化合物摄入不足，会不利于受精卵的发育，影响到胎儿的大脑发育，甚至导致出生后智商下降。因此，准妈妈应每天摄入150克以上的碳水化合物。 其主要来源于蔗糖、大米、玉米、燕麦、土豆、胡萝卜等食物。 优质蛋白质 怀孕后，准妈妈需要比之前更多的蛋白质，才能确保身体的健康和受精卵的正常发育。对于准妈妈来说， 每天从饮食中摄取的蛋白质应达到60～80克。 在日常的饮食中，准妈妈可多吃鱼类、蛋类、乳类、豆制品等食物。一般而言，每周吃1～2次鱼，每天1 个鸡蛋、250毫升牛奶和150克左右的肉类是必需的。 科学饮水 怀孕后体内的液体需要量将大量增加，因此，准妈妈要保证每天喝足够的水，每天要喝2000毫升（大约8杯）的水。 孕1周饮食宜忌 多吃高蛋白的食物 受孕前后，准妈妈应尽量选择 易消化吸收、利用率高的蛋白质， 如鱼类、乳类、蛋类、肉类和豆制 品，每天应保证摄取150克以上的 主食。 多喝水 孕早期准妈妈都有口渴的现象，**水分的摄取量约8大杯为宜（1杯约250毫升），尽量饮用白开水，避免饮用各种咖啡、饮料、果汁等饮品。 少量多餐 准妈妈应少量多餐，多吃新鲜蔬菜和水果、豆制品和动物肝脏等。食物品种应当杂一些，注意荤素搭配、粗细结合、饥饱适度、不偏食、不挑食，不忌口，什么都吃，养成好的膳食习惯。 饮食要清淡易消化 膳食以清淡容易消化吸收为宜，少吃油腻食物，吃饭时少喝饮料和汤。避免各种有害刺激，不吸烟，不喝含酒精和咖啡因的饮料等。 家常豆腐 [材料] 豆腐1块，猪瘦肉150克，青、红椒、水发木耳各少许，绍酒、酱油、辣椒酱、盐、味精、葱、蒜片、姜末各少 许，淀粉适量。 [制作] 1 将猪瘦肉、豆腐分别切成片，撒少许盐腌10分钟，下油锅，煎至金黄色，倒入漏勺。 2 炒锅加油，下入猪肉片煸炒至变色，添少许汤，再下入豆腐片、木耳，烧至入味，加味精，用水淀粉 勾芡，淋明油即可。 鸡蛋番茄羹 [材料] 鸡蛋1个，番茄1个，白糖、植物油各少许，清水适量。 [制作] 1 将鸡蛋打散，备用；将番茄煮一下，剥去皮，切成小块。 2 锅置火上，加少许植物油烧热，锅里放入番茄炒至七八成熟，再加清水、白糖煮10分钟，倒入蛋液快速搅拌下即可出锅。

一人吃二人补，怀孕就是要吃好 孕期营养很重要 孕期应该这样做 这些营养素，妈妈宝宝都需要 蛋白质 脂 肪 碳水化合物 膳食纤维 叶 酸 DHA 维生素A 维生素B1 维生素B2 维生素C 维生素D 维生素E 钙 铁 碘 锌 维生素B12 维生素K α-亚麻酸 卵磷脂 镁 硒 这样安排饮食，妈妈不胖，胎儿健康 孕期膳食的总体原则 安排饮食的具体方法 孕期每日膳食摄入量一览表 准妈妈、胎儿变化一览表 营养储备从备孕期间开始 备孕期间女性的营养需求 助孕食材 什锦甜粥 核桃小米粥 芝麻粥 醋拌木耳 备孕期间男性的营养需求 助孕食材 海鲜面 番茄炒猪排 连理双味鱼 香菇米饭 孕1月 小天使悄悄降临 孕1月 胎儿和孕妈的变化 关键营养需求 孕1周饮食宜忌 家常豆腐 鸡蛋番茄羹 孕2周饮食宜忌 鸡肉鲜汤烧小白菜 冬瓜蚬汤 孕3周饮食宜忌 凉拌五彩鸡丝 香菇肉粥 孕4周饮食宜忌 三鲜炒饼 茄汁煎鸡扒 孕2月 早孕反应影响食欲 孕2月 胎儿和孕妈的变化 关键营养需求 孕5周饮食宜忌 小米面发糕 木耳鸡肉汤 孕6周饮食宜忌 猪肝粥 核桃仁炒西蓝花 孕7周饮食宜忌 枸杞牛肝汤 蔬菜豆皮卷 孕8周饮食宜忌 香菜萝卜 生姜炖牛肚 孕3月 顺利度过孕早期 孕3月 胎儿和孕妈的变化 关键营养需求 孕9周饮食宜忌 比萨三明治 胡萝卜苹果汤 孕10周饮食宜忌 金盏虾仁 煎鳕鱼 孕11周饮食宜忌 海带豆腐汤 鲜奶油水果沙拉 ...... 孕4月 吃好比吃饱更重要 孕5月 保证营养很重要 孕6月 胎儿大脑发育的关键时期 孕7月 加油吃 孕8月 食欲再次变差 孕9月 为宝宝出生做好准备 孕10月 时刻准备着 孕期常见不适的饮食调理 先兆流产 木耳马蹄带鱼汤 艾叶羊肉汤 素花炒饭 孕期呕吐 姜汁糯米糊 砂仁鲫鱼汤 青柠口蘑 孕期糖尿病 卤汁茄子 黄豆炖排骨 孕期高血压 柠檬鸭汤 番茄汁茭白羹 桂圆红枣鸡汤 孕期感冒 肉末炒豌豆 排骨蘑菇汤 甜椒炒牛肉 孕期失眠 蜜汁腰果 菠菜鸡煲 芝麻粥 孕期咳嗽 冬笋肉粥 冰糖银耳汤 核桃鸡花 孕期腿抽筋 小白菜水饺 虾片粥 芝麻猪肝 孕期牙龈炎 黄瓜拌木耳 清香小炒 红椒拌藕片 孕期抑郁症 淮杞炖羊脑 红枣芹菜汤 参归炖鸡 孕期便秘 牛奶香蕉木瓜汁 核桃粥 山药鱼肉汤 孕期水肿 小豆鲤鱼汤 黑豆红糖水 翡翠奶汁冬瓜 孕期贫血 腐乳豆腐羹 虾肉水饺 花生红枣粥 吃对吃好，轻轻松松坐月子 月子期的营养需求 月子期的饮食宜忌 月子食谱 牛肉粥 香菇炒菜花 鸡蛋炒西蓝花 小番茄炒鸡丁 参味小米粥 催乳食谱 翠瓜小菜 家乡蔬菜面 麻油蛋包面线 什锦豆瓣干拌饭

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