《不懂拒绝的老好人》是哈丽雅特 B.布莱特博士又一心理学著作。现
在有非常多的女性和男性长期受到“取悦于人”的困扰,被这种自我强加
的压力所折磨,他们牺牲了自己的健康和快乐来取悦别人。尽管付出了巨
大的努力,但这种“毛病”却很难克服。他们总是把别人的需要摆在**
位,从来不会对别人说“不”,始终在争取周围每个人的认可,努力想让
除了自己以外的每个人都高兴――这种强迫症状已经严重地扰乱了他们的
生活。《不懂拒绝的老好人》针对这种情况提出了切实有效的建议,并制
订出了详细的21天行动计划,帮助了很多不懂拒绝的老好人们*终走出困
境。
前言
第1章 取悦症三角形:讨好他人的代价
**部分:认知型“好人”
第2章 有害的思维
第3章 不当好人也没关系
第4章 把别人摆在 **位
第5章 事情多到做不完
第6章 好人也可以说“不”
第二部分:习惯型“好人”
第7章 学会取悦:认可瘾
第8章 为什么你得不到父母的认可
第9章 不惜一切的爱
第10章 浪漫成瘾
第三部分:情感逃避型“好人”
第11章 消极情感

《不懂拒绝的老好人》是哈丽雅特 B.布莱特博士又一心理学著作。现
在有非常多的女性和男性长期受到“取悦于人”的困扰,被这种自我强加
的压力所折磨,他们牺牲了自己的健康和快乐来取悦别人。尽管付出了巨
大的努力,但这种“毛病”却很难克服。他们总是把别人的需要摆在**
位,从来不会对别人说“不”,始终在争取周围每个人的认可,努力想让
除了自己以外的每个人都高兴――这种强迫症状已经严重地扰乱了他们的
生活。《不懂拒绝的老好人》针对这种情况提出了切实有效的建议,并制
订出了详细的21天行动计划,帮助了很多不懂拒绝的老好人们*终走出困
境。
前言
第1章 取悦症三角形:讨好他人的代价
**部分:认知型“好人”
第2章 有害的思维
第3章 不当好人也没关系
第4章 把别人摆在 **位
第5章 事情多到做不完
第6章 好人也可以说“不”
第二部分:习惯型“好人”
第7章 学会取悦:认可瘾
第8章 为什么你得不到父母的认可
第9章 不惜一切的爱
第10章 浪漫成瘾
第三部分:情感逃避型“好人”
第11章 消极情感恐惧症
第12章 对愤怒的恐惧
第13章 恶语真的能伤人
第14章 你会极力避免冲突吗
第15章 小步骤,大变化
治愈取悦症的21天行动计划
21天 行动计划使用指南
第1天 想说“不”时别说“行”
第2天 “破唱片”技巧
第3天 折中方案
第4天 帮你说“不”的“三明治”技巧
第5天 “反三明治”技巧
第6天 改写“取悦于人的10条戒律”
第7天 改写“7个致命的应该”
第8天 照顾你自己
第9天 说服自己摆脱认可瘾
第10天 做还是不做,这是个问题
第11天 轮到你了
第12天 不当好人也没关系
第13天 愤怒量表
第14天 放松呼吸
第15天 怒气上升
第16天 怒气下降
第17天 暂停
第18天 压力接种
第19天 跟朋友一起解决问题,而不是替朋友解决问题
第20天 纠正错误的假定
第21天 庆祝康复
后记 一些*后的感想
注释
1999年6月,我以嘉宾的身份参加了一场讨论“不懂拒绝的老好人”的 “奥普拉脱口秀”。奥普拉向观众们介绍说,她本人也长期受到这种行为 的困扰,尽管她付出了巨大的努力,但这种“毛病”却很难克服。而且, 她和我一样相信,还有非常多的人被这种自我强加的压力折磨,牺牲了自 己的健康和快乐来换取别人的满意。 我从很多年以前就开始关注这一主题了。我曾经做了二十五年左右的 临床心理学者,在这期间,我**过数百位有这样困扰的来访者,他们总 是把别人的需要摆在**位,从来不会对别人说“不”,始终在争取周围 每个人的认可,努力想让除了自己以外的每个人都高兴,这种强迫症已经 严重地扰乱了他们的生活,可以称得上是一种“取悦症”。 我的**本书《E型女性》(The Type E Woman: How to Overcome the Stress of being Everything to Everybody)强调指出,想要使每个 人都满意是造成女性紧张的一个根源。自那以后,就相关的主题我又写了 一些书籍和论文。 但是,在上这个节目之前,我并没有打算写本书,可以说,是奥普拉 直接促使我做出了这个决定。在录制节目的过程中,奥普拉先后两次转向 我说:“哈丽雅特,你的下一本书应该以此为主题。”我要感谢她的建议 和鼓励。 本书关心的不是那些偶尔才会竭力想让别人满意的人。事实上,为了 讨好别人而不懂得拒绝是一种让人衰弱的心理疾病,会造成影响深远的严 重后果。 在我从事临床实践的25年里,我的来访者一直在给我带来知识和灵感 。他们不管是女性还是男性,都促使我对这种疾病给受害者的健康、人际 关系以及生活质量造成的危害有了更深刻的理解。这些来访者让我始终坚 信,通过有针对性的努力,凭着对改变的渴望,人的心灵一定能克服取悦 症以及很多其他的障碍,重新拥抱快乐。 本书中的案例分析都来自我接待过的来访者,当然,出于保密和隐私 的考虑,案例没有使用真实姓名,细节也做了改动。我相信,这种只有真 实生活才能提供的色彩和深度,一定会让本书变得更充实、更有价值。 怎样从本书中得到*大收获 本书基于很多小的步骤,将帮助你逐步摆脱恼人的取悦症。你可以这 样开始: 首先,你不用从头到尾地阅读本书。如果你像我所知道的大多数习惯 于取悦别人的“好人”一样,那么我想你目前可能非常忙。我在写作本书 的时候就考虑到了读者时间紧张的问题。 你可以先阅读第1章,然后再完成真相小测验:你有“好人情结”吗? 这个测验将帮助你分析自己,准确地找出*重要的根源,揭示你是哪种类 型的“好人”,是认知型、习惯型还是对消极情感的逃避型。(跟大多数 “好人”们一样,你多半同时受到这三种因素的影响,但其中的一种可能 是主导因素。) 在知道了自己所属的类型之后,如果你眼下没时间读完全书,可以直 接跳到跟你关系*大的部分:认知型“好人”、习惯型“好人”或者情感 逃避型“好人”。然后,如果你已经做好了准备,就可以直接进入治愈取 悦症的21天行动计划。要实施行动计划,*有效的方法就是每天一个步骤 ,连续21天完成。请记住:积跬步才能至千里――不要急于求成。 阅读本书你*好准备一支荧光笔,用来标出那些让你深有感触或者对 你意义重大的章节、段落、故事、语句和领悟。请尽管在书的空白处写下 你的想法和“但愿如此”。在你*需要安慰、指引和**感的时候,请合 上你的书。 本书从头到尾有很多小箭头(?),表示你应该特别注意那些内容。 当你发现还有其他内容对你特别重要时,可以自己画上箭头或星号加以标 记。 当你已经开始康复,而且也有了空闲时,请回过头去翻阅那些*初略 过的部分,并重新阅读那些对你*有帮助的章节。 请记住,你并不孤独,这个世界上还有成百上千万和你一样的取悦者 。你可以考虑在自己的社区内成立互助小组,以便你和其他同病相怜的人 可以互相帮助。 在本书出版的同时,我也在着手创建www?diseasetoplease?com这个 网站,希望借此平台提供更多信息,帮助当地社区成立互助小组,并为大 家提供一个发布消息和提出问题的场所。如果你也关心这个主题,欢迎你 访问这个网站,跟其他已经克服此困扰或者正在为此而努力的人一道,相 互交流和学习。 我期待你通过这个网站提出你的任何问题,分享你有关为了使别人满 意而无法说“不”的经历,我热切地希望本书能带给你帮助,这也是我的 写作初衷。 哈丽雅特?布莱克(Harriet B?Braiker) 加州洛杉矶 迎合他人的隐藏代价 萨拉的故事以及像她一样的老好人有多普遍?实际上,这样的故事并 不稀罕。看起来,不管取悦的动机可能是什么,只要他踏上了迎合别人需 求的道路,结果就几乎必然是事与愿违。事实上,正如下面这个故事中体 现的,这样的结果往往是相当不幸的。然而*可悲的是,这样的结果其实 是可以预料的。 35岁的米兰达想不明白,为什么她至今仍然单身。她看起来对男人挺 有吸引力,有不少男人愿意跟她约会。事实上,大多数跟她约会的男人都 对她颇感兴趣,至少有段时间是这样。但是,米兰达的恋爱关系总是难以 长久。或迟或早,每一个跟她谈过的男人都跟她分手了。 真正让米兰达困惑和苦恼的是,跟男人保持成功的恋爱关系是她这辈 子*大的渴望。她就是想不明白,自己究竟做错了什么,因为她是一个努 力讨别人喜欢的人,尤其是对男人。 讽刺的是,正因为米兰达总把男人摆在**位,未能照顾到自己的需 求,所以才造成了今天这种局面,而这原本是她极力想要避免的。尽管这 么多年来经历了一次又一次分手,但米兰达仍然没有认识到,她不由自主 地取悦别人,近乎盲目地迎合她的那些男朋友,其实是适得其反。 “我必须把男人摆在**位,尽我所能地取悦他们,”她固执地说。 “要不然,他们不会爱我。” 因此,米兰达一旦发现自己喜欢上了某个男人,就马上把自己放在低 声下气、唯命是从的位置上。她会毫无节制地关注、崇拜和赞美这个男人 。她相信,要想赢得男人的爱,她必须证明自己会始终把对方的需要摆在 **位。 为了达到这个目的,米兰达愿意做任何事情,去任何地方,答应任何 要求,只要能让对方高兴。她愿意看任何一部对方喜欢的电影,或者任何 一档对方喜欢的电视节目,也愿意到对方所选的任何一家餐馆,吃对方所 点的任何食物。只要对方喜欢,她还愿意为他下厨房,而如果对方不饿, 那她也愿意跟着少吃一顿。 当男友喜欢去健身房时,米兰达也会变成一个狂热的健身者。如果男 友闲着没事,她也会整天泡在家里看电视。她的穿着打扮是为了让男友喜 欢;为了迎合男友的品位,她愿意换发型、改化妆习惯或者改变自身外表 的其他方面。 米兰达的想法永远排在男友的后面。事实上,她“发现”自己几乎同 意对方所相信的一切,为的就是告诉对方,在她眼里,他是多么聪明、多 么迷人。 一开始,米兰达的男友几乎个个都感到很受用、很高兴。米兰达有本 事让每个男人都感到自己很特别;她会告诉对方,他在她的眼中是多么聪 明、多有才华、多么迷人。但是,随着时间的推移,对方*初的热情和兴 趣就会逐渐消退。 冷酷的现实是,男人们眼中的米兰达,在经过一段时间之后就会“时 过境迁,物是人非”。过不了多久男人们就发现,米兰达的逢迎和恭顺会 让她变得讨厌透顶。 因为没有自己的看法或见解,所以米兰达无法真正在思想层面上跟对 方互动,只能像面镜子一样照出对方的想法。由于每换一个男友她的兴趣 和活动都会跟着改变,所以她从未真正地培养出长久的爱好或才华,甚至 除了想当男友的“另一半”之外,她都不知道自己还有别的什么需求。即 便是这个“另一半”,也不是独立、互补的另一半,而只是对方的摹本或 复制品,只不过外表是女性。因此,她没有多少东西能帮男友丰富人生经 历或扩大知识面。 取悦于人*终让米兰达成了令对方讨厌的负担。她相信,她愿意把男 人摆在**位,愿意满足他的任何要求和愿望。但事实上,有一样东西是 健康的男人*想要也*需要的,而她却无法给予,那就是在自知和自重的 基础上与对方分享真我的能力。 顺从他人的要求 作为一个好人,你的感觉天线要随着他人的需求、偏好、愿望、要求 和期望转动。你把他人需求的心理“音量”开得很大,却把自身需求的“ 音量”开得很小,近乎无声。 有的时候,他人的需求或要求会说得很明确;有的时候,他人并未对 你提出明确的要求,然而你仍然会觉得,你必须响应含蓄的要求。你的心 理雷达一直在扫描人际空间,捕捉他人明确的或者含蓄的要求。这些微妙 、暗示的要求叠加在那些持续不断、理直气壮的明确要求之上。 在理论上,来自他人的要求是无限的,而你用以响应的资源却是有限 的。你只是一个人;你能利用的时间只有白天不睡觉时那么多,而且不管 你多健壮,你的精力也不可能是无限的。然而,因为你首先考虑的是“先 人后己”这个简单却不利于自己的原则,所以你不习惯或者不擅长把任务 派给别人。你很少寻求帮助或支持,即使勉强开了口,你也担心会遭到惩 罚或拒绝。而且,你几乎从不就别人的需求或要求谈条件,因为这样做你 得把自己的需求摆在前面,因而很有可能会让你遭到反对,或者被贴上“ 自私”的标签。 因为没有能力说“不”,也不擅长分派任务、要求帮助、商谈条件或 区分轻重缓急,所以他人的要求会不经过滤、不受控制、源源不断地涌来 。而且,你想时刻取悦于所有的人,这种强迫性的尝试尽管多半是徒劳的 ,但却会让他人对你的要求变得越来越多、越来越重。因为高度紧张或压 力过大,你的响应能力会受到损害并大打折扣。 紧张的心理影响非同小可。首先,这么多要求所造成的高度紧张,会 威胁你的情感和生理健康。其次,当你感到自己无力满足他人对你越来越 多的要求时,你的自尊就会骤然跌落。尽管如此,你把别人摆在**位的 强迫行为还是不会停止。 P48-50

《不懂拒绝的老好人》是哈丽雅特 B.布莱特博士又一心理学著作。现
在有非常多的女性和男性长期受到“取悦于人”的困扰,被这种自我强加
的压力所折磨,他们牺牲了自己的健康和快乐来取悦别人。尽管付出了巨
大的努力,但这种“毛病”却很难克服。他们总是把别人的需要摆在**
位,从来不会对别人说“不”,始终在争取周围每个人的认可,努力想让
除了自己以外的每个人都高兴――这种强迫症状已经严重地扰乱了他们的
生活。《不懂拒绝的老好人》针对这种情况提出了切实有效的建议,并制
订出了详细的21天行动计划,帮助了很多不懂拒绝的老好人们*终走出困
境。
前言
第1章 取悦症三角形:讨好他人的代价
**部分:认知型“好人”
第2章 有害的思维
第3章 不当好人也没关系
第4章 把别人摆在 **位
第5章 事情多到做不完
第6章 好人也可以说“不”
第二部分:习惯型“好人”
第7章 学会取悦:认可瘾
第8章 为什么你得不到父母的认可
第9章 不惜一切的爱
第10章 浪漫成瘾
第三部分:情感逃避型“好人”
第11章 消极情感恐惧症
第12章 对愤怒的恐惧
第13章 恶语真的能伤人
第14章 你会极力避免冲突吗
第15章 小步骤,大变化
治愈取悦症的21天行动计划
21天 行动计划使用指南
第1天 想说“不”时别说“行”
第2天 “破唱片”技巧
第3天 折中方案
第4天 帮你说“不”的“三明治”技巧
第5天 “反三明治”技巧
第6天 改写“取悦于人的10条戒律”
第7天 改写“7个致命的应该”
第8天 照顾你自己
第9天 说服自己摆脱认可瘾
第10天 做还是不做,这是个问题
第11天 轮到你了
第12天 不当好人也没关系
第13天 愤怒量表
第14天 放松呼吸
第15天 怒气上升
第16天 怒气下降
第17天 暂停
第18天 压力接种
第19天 跟朋友一起解决问题,而不是替朋友解决问题
第20天 纠正错误的假定
第21天 庆祝康复
后记 一些*后的感想
注释
1999年6月,我以嘉宾的身份参加了一场讨论“不懂拒绝的老好人”的 “奥普拉脱口秀”。奥普拉向观众们介绍说,她本人也长期受到这种行为 的困扰,尽管她付出了巨大的努力,但这种“毛病”却很难克服。而且, 她和我一样相信,还有非常多的人被这种自我强加的压力折磨,牺牲了自 己的健康和快乐来换取别人的满意。 我从很多年以前就开始关注这一主题了。我曾经做了二十五年左右的 临床心理学者,在这期间,我**过数百位有这样困扰的来访者,他们总 是把别人的需要摆在**位,从来不会对别人说“不”,始终在争取周围 每个人的认可,努力想让除了自己以外的每个人都高兴,这种强迫症已经 严重地扰乱了他们的生活,可以称得上是一种“取悦症”。 我的**本书《E型女性》(The Type E Woman: How to Overcome the Stress of being Everything to Everybody)强调指出,想要使每个 人都满意是造成女性紧张的一个根源。自那以后,就相关的主题我又写了 一些书籍和论文。 但是,在上这个节目之前,我并没有打算写本书,可以说,是奥普拉 直接促使我做出了这个决定。在录制节目的过程中,奥普拉先后两次转向 我说:“哈丽雅特,你的下一本书应该以此为主题。”我要感谢她的建议 和鼓励。 本书关心的不是那些偶尔才会竭力想让别人满意的人。事实上,为了 讨好别人而不懂得拒绝是一种让人衰弱的心理疾病,会造成影响深远的严 重后果。 在我从事临床实践的25年里,我的来访者一直在给我带来知识和灵感 。他们不管是女性还是男性,都促使我对这种疾病给受害者的健康、人际 关系以及生活质量造成的危害有了更深刻的理解。这些来访者让我始终坚 信,通过有针对性的努力,凭着对改变的渴望,人的心灵一定能克服取悦 症以及很多其他的障碍,重新拥抱快乐。 本书中的案例分析都来自我接待过的来访者,当然,出于保密和隐私 的考虑,案例没有使用真实姓名,细节也做了改动。我相信,这种只有真 实生活才能提供的色彩和深度,一定会让本书变得更充实、更有价值。 怎样从本书中得到*大收获 本书基于很多小的步骤,将帮助你逐步摆脱恼人的取悦症。你可以这 样开始: 首先,你不用从头到尾地阅读本书。如果你像我所知道的大多数习惯 于取悦别人的“好人”一样,那么我想你目前可能非常忙。我在写作本书 的时候就考虑到了读者时间紧张的问题。 你可以先阅读第1章,然后再完成真相小测验:你有“好人情结”吗? 这个测验将帮助你分析自己,准确地找出*重要的根源,揭示你是哪种类 型的“好人”,是认知型、习惯型还是对消极情感的逃避型。(跟大多数 “好人”们一样,你多半同时受到这三种因素的影响,但其中的一种可能 是主导因素。) 在知道了自己所属的类型之后,如果你眼下没时间读完全书,可以直 接跳到跟你关系*大的部分:认知型“好人”、习惯型“好人”或者情感 逃避型“好人”。然后,如果你已经做好了准备,就可以直接进入治愈取 悦症的21天行动计划。要实施行动计划,*有效的方法就是每天一个步骤 ,连续21天完成。请记住:积跬步才能至千里――不要急于求成。 阅读本书你*好准备一支荧光笔,用来标出那些让你深有感触或者对 你意义重大的章节、段落、故事、语句和领悟。请尽管在书的空白处写下 你的想法和“但愿如此”。在你*需要安慰、指引和**感的时候,请合 上你的书。 本书从头到尾有很多小箭头(?),表示你应该特别注意那些内容。 当你发现还有其他内容对你特别重要时,可以自己画上箭头或星号加以标 记。 当你已经开始康复,而且也有了空闲时,请回过头去翻阅那些*初略 过的部分,并重新阅读那些对你*有帮助的章节。 请记住,你并不孤独,这个世界上还有成百上千万和你一样的取悦者 。你可以考虑在自己的社区内成立互助小组,以便你和其他同病相怜的人 可以互相帮助。 在本书出版的同时,我也在着手创建www?diseasetoplease?com这个 网站,希望借此平台提供更多信息,帮助当地社区成立互助小组,并为大 家提供一个发布消息和提出问题的场所。如果你也关心这个主题,欢迎你 访问这个网站,跟其他已经克服此困扰或者正在为此而努力的人一道,相 互交流和学习。 我期待你通过这个网站提出你的任何问题,分享你有关为了使别人满 意而无法说“不”的经历,我热切地希望本书能带给你帮助,这也是我的 写作初衷。 哈丽雅特?布莱克(Harriet B?Braiker) 加州洛杉矶 迎合他人的隐藏代价 萨拉的故事以及像她一样的老好人有多普遍?实际上,这样的故事并 不稀罕。看起来,不管取悦的动机可能是什么,只要他踏上了迎合别人需 求的道路,结果就几乎必然是事与愿违。事实上,正如下面这个故事中体 现的,这样的结果往往是相当不幸的。然而*可悲的是,这样的结果其实 是可以预料的。 35岁的米兰达想不明白,为什么她至今仍然单身。她看起来对男人挺 有吸引力,有不少男人愿意跟她约会。事实上,大多数跟她约会的男人都 对她颇感兴趣,至少有段时间是这样。但是,米兰达的恋爱关系总是难以 长久。或迟或早,每一个跟她谈过的男人都跟她分手了。 真正让米兰达困惑和苦恼的是,跟男人保持成功的恋爱关系是她这辈 子*大的渴望。她就是想不明白,自己究竟做错了什么,因为她是一个努 力讨别人喜欢的人,尤其是对男人。 讽刺的是,正因为米兰达总把男人摆在**位,未能照顾到自己的需 求,所以才造成了今天这种局面,而这原本是她极力想要避免的。尽管这 么多年来经历了一次又一次分手,但米兰达仍然没有认识到,她不由自主 地取悦别人,近乎盲目地迎合她的那些男朋友,其实是适得其反。 “我必须把男人摆在**位,尽我所能地取悦他们,”她固执地说。 “要不然,他们不会爱我。” 因此,米兰达一旦发现自己喜欢上了某个男人,就马上把自己放在低 声下气、唯命是从的位置上。她会毫无节制地关注、崇拜和赞美这个男人 。她相信,要想赢得男人的爱,她必须证明自己会始终把对方的需要摆在 **位。 为了达到这个目的,米兰达愿意做任何事情,去任何地方,答应任何 要求,只要能让对方高兴。她愿意看任何一部对方喜欢的电影,或者任何 一档对方喜欢的电视节目,也愿意到对方所选的任何一家餐馆,吃对方所 点的任何食物。只要对方喜欢,她还愿意为他下厨房,而如果对方不饿, 那她也愿意跟着少吃一顿。 当男友喜欢去健身房时,米兰达也会变成一个狂热的健身者。如果男 友闲着没事,她也会整天泡在家里看电视。她的穿着打扮是为了让男友喜 欢;为了迎合男友的品位,她愿意换发型、改化妆习惯或者改变自身外表 的其他方面。 米兰达的想法永远排在男友的后面。事实上,她“发现”自己几乎同 意对方所相信的一切,为的就是告诉对方,在她眼里,他是多么聪明、多 么迷人。 一开始,米兰达的男友几乎个个都感到很受用、很高兴。米兰达有本 事让每个男人都感到自己很特别;她会告诉对方,他在她的眼中是多么聪 明、多有才华、多么迷人。但是,随着时间的推移,对方*初的热情和兴 趣就会逐渐消退。 冷酷的现实是,男人们眼中的米兰达,在经过一段时间之后就会“时 过境迁,物是人非”。过不了多久男人们就发现,米兰达的逢迎和恭顺会 让她变得讨厌透顶。 因为没有自己的看法或见解,所以米兰达无法真正在思想层面上跟对 方互动,只能像面镜子一样照出对方的想法。由于每换一个男友她的兴趣 和活动都会跟着改变,所以她从未真正地培养出长久的爱好或才华,甚至 除了想当男友的“另一半”之外,她都不知道自己还有别的什么需求。即 便是这个“另一半”,也不是独立、互补的另一半,而只是对方的摹本或 复制品,只不过外表是女性。因此,她没有多少东西能帮男友丰富人生经 历或扩大知识面。 取悦于人*终让米兰达成了令对方讨厌的负担。她相信,她愿意把男 人摆在**位,愿意满足他的任何要求和愿望。但事实上,有一样东西是 健康的男人*想要也*需要的,而她却无法给予,那就是在自知和自重的 基础上与对方分享真我的能力。 顺从他人的要求 作为一个好人,你的感觉天线要随着他人的需求、偏好、愿望、要求 和期望转动。你把他人需求的心理“音量”开得很大,却把自身需求的“ 音量”开得很小,近乎无声。 有的时候,他人的需求或要求会说得很明确;有的时候,他人并未对 你提出明确的要求,然而你仍然会觉得,你必须响应含蓄的要求。你的心 理雷达一直在扫描人际空间,捕捉他人明确的或者含蓄的要求。这些微妙 、暗示的要求叠加在那些持续不断、理直气壮的明确要求之上。 在理论上,来自他人的要求是无限的,而你用以响应的资源却是有限 的。你只是一个人;你能利用的时间只有白天不睡觉时那么多,而且不管 你多健壮,你的精力也不可能是无限的。然而,因为你首先考虑的是“先 人后己”这个简单却不利于自己的原则,所以你不习惯或者不擅长把任务 派给别人。你很少寻求帮助或支持,即使勉强开了口,你也担心会遭到惩 罚或拒绝。而且,你几乎从不就别人的需求或要求谈条件,因为这样做你 得把自己的需求摆在前面,因而很有可能会让你遭到反对,或者被贴上“ 自私”的标签。 因为没有能力说“不”,也不擅长分派任务、要求帮助、商谈条件或 区分轻重缓急,所以他人的要求会不经过滤、不受控制、源源不断地涌来 。而且,你想时刻取悦于所有的人,这种强迫性的尝试尽管多半是徒劳的 ,但却会让他人对你的要求变得越来越多、越来越重。因为高度紧张或压 力过大,你的响应能力会受到损害并大打折扣。 紧张的心理影响非同小可。首先,这么多要求所造成的高度紧张,会 威胁你的情感和生理健康。其次,当你感到自己无力满足他人对你越来越 多的要求时,你的自尊就会骤然跌落。尽管如此,你把别人摆在**位的 强迫行为还是不会停止。 P48-50

《不懂拒绝的老好人》是哈丽雅特 B.布莱特博士又一心理学著作。现
在有非常多的女性和男性长期受到“取悦于人”的困扰,被这种自我强加
的压力所折磨,他们牺牲了自己的健康和快乐来取悦别人。尽管付出了巨
大的努力,但这种“毛病”却很难克服。他们总是把别人的需要摆在**
位,从来不会对别人说“不”,始终在争取周围每个人的认可,努力想让
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生活。《不懂拒绝的老好人》针对这种情况提出了切实有效的建议,并制
订出了详细的21天行动计划,帮助了很多不懂拒绝的老好人们*终走出困
境。
前言
第1章 取悦症三角形:讨好他人的代价
**部分:认知型“好人”
第2章 有害的思维
第3章 不当好人也没关系
第4章 把别人摆在 **位
第5章 事情多到做不完
第6章 好人也可以说“不”
第二部分:习惯型“好人”
第7章 学会取悦:认可瘾
第8章 为什么你得不到父母的认可
第9章 不惜一切的爱
第10章 浪漫成瘾
第三部分:情感逃避型“好人”
第11章 消极情感恐惧症
第12章 对愤怒的恐惧
第13章 恶语真的能伤人
第14章 你会极力避免冲突吗
第15章 小步骤,大变化
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21天 行动计划使用指南
第1天 想说“不”时别说“行”
第2天 “破唱片”技巧
第3天 折中方案
第4天 帮你说“不”的“三明治”技巧
第5天 “反三明治”技巧
第6天 改写“取悦于人的10条戒律”
第7天 改写“7个致命的应该”
第8天 照顾你自己
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第10天 做还是不做,这是个问题
第11天 轮到你了
第12天 不当好人也没关系
第13天 愤怒量表
第14天 放松呼吸
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第18天 压力接种
第19天 跟朋友一起解决问题,而不是替朋友解决问题
第20天 纠正错误的假定
第21天 庆祝康复
后记 一些*后的感想
注释
1999年6月,我以嘉宾的身份参加了一场讨论“不懂拒绝的老好人”的 “奥普拉脱口秀”。奥普拉向观众们介绍说,她本人也长期受到这种行为 的困扰,尽管她付出了巨大的努力,但这种“毛病”却很难克服。而且, 她和我一样相信,还有非常多的人被这种自我强加的压力折磨,牺牲了自 己的健康和快乐来换取别人的满意。 我从很多年以前就开始关注这一主题了。我曾经做了二十五年左右的 临床心理学者,在这期间,我**过数百位有这样困扰的来访者,他们总 是把别人的需要摆在**位,从来不会对别人说“不”,始终在争取周围 每个人的认可,努力想让除了自己以外的每个人都高兴,这种强迫症已经 严重地扰乱了他们的生活,可以称得上是一种“取悦症”。 我的**本书《E型女性》(The Type E Woman: How to Overcome the Stress of being Everything to Everybody)强调指出,想要使每个 人都满意是造成女性紧张的一个根源。自那以后,就相关的主题我又写了 一些书籍和论文。 但是,在上这个节目之前,我并没有打算写本书,可以说,是奥普拉 直接促使我做出了这个决定。在录制节目的过程中,奥普拉先后两次转向 我说:“哈丽雅特,你的下一本书应该以此为主题。”我要感谢她的建议 和鼓励。 本书关心的不是那些偶尔才会竭力想让别人满意的人。事实上,为了 讨好别人而不懂得拒绝是一种让人衰弱的心理疾病,会造成影响深远的严 重后果。 在我从事临床实践的25年里,我的来访者一直在给我带来知识和灵感 。他们不管是女性还是男性,都促使我对这种疾病给受害者的健康、人际 关系以及生活质量造成的危害有了更深刻的理解。这些来访者让我始终坚 信,通过有针对性的努力,凭着对改变的渴望,人的心灵一定能克服取悦 症以及很多其他的障碍,重新拥抱快乐。 本书中的案例分析都来自我接待过的来访者,当然,出于保密和隐私 的考虑,案例没有使用真实姓名,细节也做了改动。我相信,这种只有真 实生活才能提供的色彩和深度,一定会让本书变得更充实、更有价值。 怎样从本书中得到*大收获 本书基于很多小的步骤,将帮助你逐步摆脱恼人的取悦症。你可以这 样开始: 首先,你不用从头到尾地阅读本书。如果你像我所知道的大多数习惯 于取悦别人的“好人”一样,那么我想你目前可能非常忙。我在写作本书 的时候就考虑到了读者时间紧张的问题。 你可以先阅读第1章,然后再完成真相小测验:你有“好人情结”吗? 这个测验将帮助你分析自己,准确地找出*重要的根源,揭示你是哪种类 型的“好人”,是认知型、习惯型还是对消极情感的逃避型。(跟大多数 “好人”们一样,你多半同时受到这三种因素的影响,但其中的一种可能 是主导因素。) 在知道了自己所属的类型之后,如果你眼下没时间读完全书,可以直 接跳到跟你关系*大的部分:认知型“好人”、习惯型“好人”或者情感 逃避型“好人”。然后,如果你已经做好了准备,就可以直接进入治愈取 悦症的21天行动计划。要实施行动计划,*有效的方法就是每天一个步骤 ,连续21天完成。请记住:积跬步才能至千里――不要急于求成。 阅读本书你*好准备一支荧光笔,用来标出那些让你深有感触或者对 你意义重大的章节、段落、故事、语句和领悟。请尽管在书的空白处写下 你的想法和“但愿如此”。在你*需要安慰、指引和**感的时候,请合 上你的书。 本书从头到尾有很多小箭头(?),表示你应该特别注意那些内容。 当你发现还有其他内容对你特别重要时,可以自己画上箭头或星号加以标 记。 当你已经开始康复,而且也有了空闲时,请回过头去翻阅那些*初略 过的部分,并重新阅读那些对你*有帮助的章节。 请记住,你并不孤独,这个世界上还有成百上千万和你一样的取悦者 。你可以考虑在自己的社区内成立互助小组,以便你和其他同病相怜的人 可以互相帮助。 在本书出版的同时,我也在着手创建www?diseasetoplease?com这个 网站,希望借此平台提供更多信息,帮助当地社区成立互助小组,并为大 家提供一个发布消息和提出问题的场所。如果你也关心这个主题,欢迎你 访问这个网站,跟其他已经克服此困扰或者正在为此而努力的人一道,相 互交流和学习。 我期待你通过这个网站提出你的任何问题,分享你有关为了使别人满 意而无法说“不”的经历,我热切地希望本书能带给你帮助,这也是我的 写作初衷。 哈丽雅特?布��克(Harriet B?Braiker) 加州洛杉矶 迎合他人的隐藏代价 萨拉的故事以及像她一样的老好人有多普遍?实际上,这样的故事并 不稀罕。看起来,不管取悦的动机可能是什么,只要他踏上了迎合别人需 求的道路,结果就几乎必然是事与愿违。事实上,正如下面这个故事中体 现的,这样的结果往往是相当不幸的。然而*可悲的是,这样的结果其实 是可以预料的。 35岁的米兰达想不明白,为什么她至今仍然单身。她看起来对男人挺 有吸引力,有不少男人愿意跟她约会。事实上,大多数跟她约会的男人都 对她颇感兴趣,至少有段时间是这样。但是,米兰达的恋爱关系总是难以 长久。或迟或早,每一个跟她谈过的男人都跟她分手了。 真正让米兰达困惑和苦恼的是,跟男人保持成功的恋爱关系是她这辈 子*大的渴望。她就是想不明白,自己究竟做错了什么,因为她是一个努 力讨别人喜欢的人,尤其是对男人。 讽刺的是,正因为米兰达总把男人摆在**位,未能照顾到自己的需 求,所以才造成了今天这种局面,而这原本是她极力想要避免的。尽管这 么多年来经历了一次又一次分手,但米兰达仍然没有认识到,她不由自主 地取悦别人,近乎盲目地迎合她的那些男朋友,其实是适得其反。 “我必须把男人摆在**位,尽我所能地取悦他们,”她固执地说。 “要不然,他们不会爱我。” 因此,米兰达一旦发现自己喜欢上了某个男人,就马上把自己放在低 声下气、唯命是从的位置上。她会毫无节制地关注、崇拜和赞美这个男人 。她相信,要想赢得男人的爱,她必须证明自己会始终把对方的需要摆在 **位。 为了达到这个目的,米兰达愿意做任何事情,去任何地方,答应任何 要求,只要能让对方高兴。她愿意看任何一部对方喜欢的电影,或者任何 一档对方喜欢的电视节目,也愿意到对方所选的任何一家餐馆,吃对方所 点的任何食物。只要对方喜欢,她还愿意为他下厨房,而如果对方不饿, 那她也愿意跟着少吃一顿。 当男友喜欢去健身房时,米兰达也会变成一个狂热的健身者。如果男 友闲着没事,她也会整天泡在家里看电视。她的穿着打扮是为了让男友喜 欢;为了迎合男友的品位,她愿意换发型、改化妆习惯或者改变自身外表 的其他方面。 米兰达的想法永远排在男友的后面。事实上,她“发现”自己几乎同 意对方所相信的一切,为的就是告诉对方,在她眼里,他是多么聪明、多 么迷人。 一开始,米兰达的男友几乎个个都感到很受用、很高兴。米兰达有本 事让每个男人都感到自己很特别;她会告诉对方,他在她的眼中是多么聪 明、多有才华、多么迷人。但是,随着时间的推移,对方*初的热情和兴 趣就会逐渐消退。 冷酷的现实是,男人们眼中的米兰达,在经过一段时间之后就会“时 过境迁,物是人非”。过不了多久男人们就发现,米兰达的逢迎和恭顺会 让她变得讨厌透顶。 因为没有自己的看法或见解,所以米兰达无法真正在思想层面上跟对 方互动,只能像面镜子一样照出对方的想法。由于每换一个男友她的兴趣 和活动都会跟着改变,所以她从未真正地培养出长久的爱好或才华,甚至 除了想当男友的“另一半”之外,她都不知道自己还有别的什么需求。即 便是这个“另一半”,也不是独立、互补的另一半,而只是对方的摹本或 复制品,只不过外表是女性。因此,她没有多少东西能帮男友丰富人生经 历或扩大知识面。 取悦于人*终让米兰达成了令对方讨厌的负担。她相信,她愿意把男 人摆在**位,愿意满足他的任何要求和愿望。但事实上,有一样东西是 健康的男人*想要也*需要的,而她却无法给予,那就是在自知和自重的 基础上与对方分享真我的能力。 顺从他人的要求 作为一个好人,你的感觉天线要随着他人的需求、偏好、愿望、要求 和期望转动。你把他人需求的心理“音量”开得很大,却把自身需求的“ 音量”开得很小,近乎无声。 有的时候,他人的需求或要求会说得很明确;有的时候,他人并未对 你提出明确的要求,然而你仍然会觉得,你必须响应含蓄的要求。你的心 理雷达一直在扫描人际空间,捕捉他人明确的或者含蓄的要求。这些微妙 、暗示的要求叠加在那些持续不断、理直气壮的明确要求之上。 在理论上,来自他人的要求是无限的,而你用以响应的资源却是有限 的。你只是一个人;你能利用的时间只有白天不睡觉时那么多,而且不管 你多健壮,你的精力也不可能是无限的。然而,因为你首先考虑的是“先 人后己”这个简单却不利于自己的原则,所以你不习惯或者不擅长把任务 派给别人。你很少寻求帮助或支持,即使勉强开了口,你也担心会遭到惩 罚或拒绝。而且,你几乎从不就别人的需求或要求谈条件,因为这样做你 得把自己的需求摆在前面,因而很有可能会让你遭到反对,或者被贴上“ 自私”的标签。 因为没有能力说“不”,也不擅长分派任务、要求帮助、商谈条件或 区分轻重缓急,所以他人的要求会不经过滤、不受控制、源源不断地涌来 。而且,你想时刻取悦于所有的人,这种强迫性的尝试尽管多半是徒劳的 ,但却会让他人对你的要求变得越来越多、越来越重。因为高度紧张或压 力过大,你的响应能力会受到损害并大打折扣。 紧张的心理影响非同小可。首先,这么多要求所造成的高度紧张,会 威胁你的情感和生理健康。其次,当你感到自己无力满足他人对你越来越 多的要求时,你的自尊就会骤然跌落。尽管如此,你把别人摆在**位的 强迫行为还是不会停止。 P48-50