《这书能让你睡着》是一本让你今晚就能轻松睡着的书,是失眠者、白领、高中学生**的枕边书。
想睡着,你还在数羊吗?
睡眠好,心情才会好!学习、工作、生活都会好!
现代文明社会,因压力导致失眠的人太多,世界各角落安眠药的销售与日俱增。人们似乎变得不会睡觉啦。陈医师通过自己的亲身体验,还有30年的心理学研究,告诉你如何经由生活脚步的放慢、身体的放松、心灵的放下,以及意象的放开,成为睡眠的主人,。想睡就睡,永远不为失眠所苦。
今晚就睡着 :睡眠意象、睡眠指令
晚晚都能睡着 :放慢生活的脚步、放松紧绷的身体、放下焦虑的心灵
标本兼治 ,夜夜好眠!
睡得好,一切都会好!

腹式呼吸放松法

放松的**个步骤就是学习腹式呼吸。现今大多数的人呼吸都是胸式呼吸,只利用上胸部及喉咙,其呼吸相当浅,而且没有效率。让我们观察婴儿的呼吸,当吸气时,肚子鼓起来;当呼气时,肚子凹下去。每次吸气时,横隔膜往下,可使整个胸部充气;每次呼气时,又使整个胸部放松。这样对于氧气的利用相当充分、有效率。而且随着肚子的膨大及凹下,带动腹部内脏的血液循环,可以说整个胸腹部皆有充分的运动。
学习腹式呼吸时,可舒适地坐在椅子上,或平躺在床上,或躺在地板上。将双手轻轻地按在肚子上(肚脐下方),闭上眼睛。用鼻子慢慢地吸气,注意吸气时,让肚子慢慢地鼓起,而不是胸部鼓起。尽量地吸气,让空气充满肺部。接着慢慢地吐气,感觉到肚子慢慢地凹下去,尽量把空气吐出去。
熟练用肚子呼吸后,接着要规律化,也就是每次的呼吸时间要一致,有如跳舞般,有一定的速度。

吸气时数到4,接着闭气数到4,接着吐气数到4,然后停止数到4:
吸气1,2,3,4
闭气1,2,3,4
吐气1,2,3,4
止息1,2,3,4

熟练以后,可将吸气及吐气时间拉长:
吸气1,2,3,4,5,6
闭气1,2,3,4,5,6
吐气1,2,3,4,5,6
止息1,2,3,4,5,6

继续练习至熟练以后,可试着再拉长呼吸时间。记得身体依然保持舒适、放松,头脑依然保持清醒、专注。
接着,练习下一步骤:进行性放松。


〔腹式呼吸法〕
进行性放松


学会腹式呼吸后,日常生活中,不管行住坐卧,皆可进行,必能使心灵更加安定,意识更加专注。为了进一步将身体放松,可学习进行性放松。
练习时,找一个不会使精神散漫的安静房间。若是躺着,请将双手轻轻地放在体侧伸直,伸长脖子,避免双脚相碰触,尽量张开伸直。
若是坐在椅子上,脚要紧紧地踩在地面上,双手置于大腿上,闭上眼睛,自我暗示“我的心情非常平静,非常稳定,非常放松”。接着,可以进入进行性放松,这包括7个阶段,每天至少进行3次,每次10~15分钟。(1)肌肉的放松
先将注意力集中于右臂,反复自我暗示“我的右臂越来越放松”,接着依序为左臂、右脚、左脚。
(2)血液循环的调控
接着自我暗示“我的右臂非常温暖”,通常暗示几次之后右手肘附近就会开始感觉温暖,右手掌也会感觉温暖。温暖表示血管已经放松扩张。继续暗示几次,手掌、手肘、手臂皆会感觉到温暖,又有些麻的感觉,甚至手掌也会有“重”的感觉,此时表示右手臂已放松下来。接着,对左手臂、右脚、左脚进行自我暗示,以获得放松。
(3)心脏的调控
接着自我暗示“我的心脏静静地跳动,非常平静”,心跳会逐渐慢下来。
(4)呼吸的调控
利用腹式呼吸法,自我暗示“我的呼吸越来越缓慢,越来越轻松”,呼吸也会逐渐慢下来。接着,让吸气及吐气愈来愈深,吸吐之间可以暂歇,使自己更加放松,更加平静。
(5)腹部的调控
随着呼吸越来越深沉,可自己暗示“我的胃的四周变得温暖”,反复几次,可使腹部的血液循环逐渐增加。
(6)头部的调控
自我暗示“我的额头越来越清凉”,则注意力集中于额头,可保持清醒而不至于昏沉。
(7)意念的调控
将负面的意念、思考及负面的情绪,皆放下,包括厌恶、欲求、烦恼、嫉妒、仇恨、愤怒,等等。简单而言,就是将心灵放空,不执著于任何事物。笔者在此特别建议,在整个进行性放松的过程中,务必将脸部肌肉放松,保持微笑。微笑能够产生正面的情绪,正面的情绪也有助于身体的放松。

放松指令
(编者注:读者可以慢慢地朗读下面的文字,用手机、复读机或mp3录下来,在练习时或睡前放给自己听。注意朗读时语气一定要轻、缓。)


静静地躺下来(或坐下来),
慢慢地放松心情,
放慢呼吸,
用鼻子慢慢地吸气,使肚子鼓起来,
闭气一会儿,
肚子往下凹,慢慢地吐气,
止息,专注呼吸,
静静地观照呼吸,
再慢慢地吸气,
闭气一会儿,
慢慢地吐气,
止息,专注地呼吸,
气将散布在身体全部,
身体感觉愈来愈轻松,
心情非常平静,非常稳定,非常轻松,
所有的压力、疲劳、挫折,
全部抛弃,全部放下。
深深地吸气,
补充全身的氧气,
体力渐渐增加,
慢慢地吐气,
心情更加放松。
将身体由左侧扫描到右侧,
专注右手臂,感觉右手臂放松,
专注左手臂,感觉左手臂放松;
专注右脚,感觉右脚放松,
专注左脚,感觉左脚放松。
全身逐渐放松,
深深地吸气,
拉长闭气,
深深地吐气,
专注右手臂,感觉右手臂非常温暖,
右手掌、右手肘也非常温暖;
专注左手臂,感觉左手臂非常温暖,
左手掌、左手肘也非常温暖;
专注右脚,感觉右脚非常温暖,
右脚掌、右膝盖也非常温暖;
专注左脚,感觉左脚非常温暖,
左脚掌、左膝盖也非常温暖。
深深地吸气,
拉长闭气,
深深地吐气,
左右手、左右脚都非常温暖,
有沉重的感觉,有麻麻的感觉,
身体更加轻松,
随着呼吸更加放松,
心脏静静地跳动,非常平静,
胸部非常放松,
胃四周变得温暖,
肚子非常放松,非常温暖,
身体内的血液非常通畅,
全身非常放松,
左脚、右脚的关节更加放松,
下腹的骨盆放松,
腰椎放松,胸椎放松,
左手、右手的关节更加放松,
颈椎放松,
全身放松有如充气的气球,
深深地吸气,
拉长闭气,
深深地吐气,
专注于额头,感觉非常清凉,
全身非常舒服,
身体不断地充气,
更加轻松,更加愉快。〔放松的要点〕
●由右手臂→左手臂→右脚→左脚
慢慢地感觉放松、温暖、麻麻感
●专注呼吸,深深地吸气、闭气,深深地吐气
同时感觉胸部放松→腹部放松
●下半节时将关节放松,从下半身到上半身
左脚→右脚→下腹→腰椎→胸椎→左手→右手→颈椎→头部
关节的放松,会增加放松的深度


自力催眠

自力催眠的准备工作,和静心相同,包括:
(1)适当的场所。
(2)姿势(坐姿、半卧姿、卧姿皆可)。
(3)腹式呼吸。
(4)有觉知(专注)的呼吸。
(5)进行性放松。

注意:放松与专注是潜意识状态的一体两面,当人们愈是放松地敞开所有的感官时,越能往内感受深邃广阔的内在世界。愈是专注与放松时,愈能导入意象进入更深、更有效的意象催眠。

首先,可利用“阶梯法”进行自力催眠(编者注:跟着下面的文字一起想象。也可自行朗读,用手机、复读机或mp3录下来,在练习时或睡前放给自己听。)

我现在正站在古堡的*顶端,
眼前有十级白色阶梯向下延伸。
我凝视着这十级白色的阶梯,
在阳光下,反射着洁白的亮光,
白色非常清晰,
我走下**级阶梯,
感到非常放松,
双手与双脚都非常轻松。
我走下第二级阶梯,
感到更加放松,
心情非常平静。
我走下第三级阶梯,
走下第四级阶梯,
走下第五级阶梯,
心情更加轻松,
呼吸更加深沉,
手脚更加轻松,
心情非常平静。
我走下第六级阶梯,
走下第七级阶梯,
走下第八级阶梯,
全身非常轻松,
心情非常愉快,
呼吸非常深沉,
一切都非常安静。
我走下第九级阶梯,
走下第十级阶梯,
到了草地,
一切非常平静。
我静静地走在草地上,
一切非常平静。

经常反复演练“阶梯法”,熟练后就能进入催眠态。


睡眠意象之1——轻舟泛湖
(编者注:跟着下面的文字一起想象。也可自行朗读,用手机、复读机或mp3录下来,在练习时或睡前放给自己听。)


我静静地躺在小船上,
背部倚靠着又厚又暖的坐垫,
感觉非常**,非常舒服。
船沿着溪流漂荡,
阳光透过河岸两旁青葱的树林,
温暖了我的身体,
小船继续沿着溪流而下,
溪水拍打在船身两侧,
啪啪作响。

时间已接近黄昏,夕阳一抹金黄,
小船正漂流过狭窄的水路,
溪流有些湍急,
船速也因而加快,
船身往下倾斜,
我安静地躺着,仰望夕阳的天空,
顺着溪流而下,非常舒适。
转眼间,船速慢了下来,
原来已顺利通过水路,
来到了平坦广阔的湖泊。

微风轻轻吹拂,
感觉非常清爽,
船在风中左右摇晃,
感觉非常轻松,
溅起的湖水打在脸上,
有些清凉,
随着黄昏渐渐消逝,
天空逐渐转黑,
繁星点点,增添夜的美丽。

我依然躺在船上,
轻松又自在,
随着微风左右摆荡,
感觉风的清爽,
感觉湖的宁静,
感觉星光的灿烂,
非常安详,非常舒适,
我轻轻地闭上双眼,
眼皮渐渐地感到沉重,
我完全放松,
消失在这片宁静的湖中。

〔轻舟泛湖意象的解说〕

轻舟泛湖的意象是帮助睡眠*有效的意象之一。现代人由于工作压力繁重,常常会失眠。但接受各种放松疗法,包括按摩、指压、SPA、精油等,却改善有限。因此,利用意象睡眠,很容易引导睡眠。
首先将身体躺在床上,想象成躺在船上,接着想象靠在舒适的坐垫上,就能有放松的感觉。沿着溪流漂荡的想象,能使身体感觉更加轻松。接着,顺着湍急的溪流而下,到了湖泊,有放下的感觉,把烦恼丢掉,可加深内心的宁静。到了湖泊时,心情更加自在,这时会放松到相当的程度。
接着“在风中左右轻摇”,乃因为潜意识中,身体的左右轻摇,如同婴儿在摇篮里左右轻摇,很容易被引导入眠。尤其天空转黑时,更加深夜晚宁静的感觉。接着,身体继续随着微风左右摆荡,更加放松,此时利用眼皮感觉沉重的意象,就能很快进入睡眠。

自序 学习成为睡眠的主人
第1章 放慢
发飙的年代
生命的韵律——昼夜节律钟
步行
慢食——细嚼慢咽
慢世代——从容养育下一代
慢工——放慢工作速度
亲自动手做——手工艺、园艺
第2章 放松
高压力的年代
认识自律神经
压力与自律神经失调症
认识放松
腹式呼吸
进行性放松
放松指令
瑜伽
基本放松瑜伽
穴位按摩
气功——特别是自发功
素食
放松饮食
聆听放松心情的音乐
放松的睡眠环境
第3章 放下
抛开负面情绪(不快乐)
放下——心灵的放松
静心——放下的训练
旋转静心——苏菲旋转
动态静心
笑的静心
气功与静心
自力催眠
止观与解离
第4章 放开
认识意象
使用睡眠意象的要诀
睡眠意象之1——轻舟泛湖
睡眠意象之2——星夜漫游
睡眠意象之3——返回童年
睡眠意象之4——海上漂浮
睡眠意象之5——林间吊床
创意的睡眠——成为睡眠的主人
第5章 夜夜好眠
回归自己
逍遥自己(放逐自己)
沉淀自己
欢庆自己
睡眠指令——夜夜好眠
第6章 不可不知的睡眠常识
认识头脑
认识睡眠
睡眠周期
睡眠与生理
认识梦
睡眠障碍
副交感神经解剖基础
交感神经解剖基础
边缘系统——掌管情绪
身心症
参考读物

《这书能让你睡着》是一本让你今晚就能轻松睡着的书
●华语世界**睡眠书!
●台湾意象催眠大师30年研究精华!