本书系96岁的日本养生大师日野原重明先生的*新著作。
本书融合日野原重明先生深厚的医学修养及自身的饮食习惯，并结合天野晓博士多年的研究成果，深入浅出地介绍了如何通过调整饮食习惯来预防糖尿病、心脏病、癌症等生活习惯病，并延缓衰老，保持优质的生活质量。
本书语言简洁亲切、富于智慧，内容贴近生活、简单易行，无论是年长者，还是年轻人，都能付诸实践。希望这本书能使您重新审视自己的饮食习惯，快乐地享受今后的人生之路。

习惯1 “一日三餐"的误区
为了健康而注意饮食习惯是必要的，但是如果过于在意就值得商榷了。有些人一旦不能确保一日三餐就非常在意，我觉得那样其实反倒对身体不好。忙的时候少吃一顿也无大碍。就像每个人性格不同一样，身体和生活方式也各不相同，大家都来研究、实践符合自身情况的饮食习惯吧。
对饮食日益关注的时代
良好的习惯可以养心养身。
这是我在演讲中反复提到过的话。*近，在演讲中越来越多的人问我关于饮食习惯的问题。
尽管我的年纪早就超过了平均寿命，但是仍然担任着职务，每天忙于工作，这一点很是引人注目。很多人都问我：“您在饮食习惯方面一定有什么秘诀吧？”
在这个补品盛行，“食补”等关键词备受关注的时代，别人这么问想必也是理所当然的事情吧。还有很多书里也都强调养成良好饮食习惯的重要性，并要求年轻人实践，我想这也是被问到这一问题的原因之一吧。
那么，对于“吃什么”这个问题我该怎么回答呢？我想我的回答未必能让采访者满意。
首先，早饭是淋上一匙橄榄油的蔬菜汁或果汁，一杯牛奶，再加一杯加牛奶的热咖啡就够了。这些都是在厨房里站着解决的。早上太忙，连仔细品一杯饮料的时间都没有。
但是，比早饭时间更紧张的是午饭时间。每天都有络绎不绝的客人到访，电话响个不停。在文件和书的空隙中，孤零零地放着一杯牛奶、两三块曲奇。没几个造访者知道那就是我的午饭。而事实上，有时我甚至连曲奇都顾不上吃。
话说到这里，我想大部分采访者都会露出困惑的表情。明明是要讲述饮食习惯的重要性，可我本人的饮食生活居然是这样，这实在有点说不过去吧。
于是采访者又指着有些发干了的曲奇继续提问：“您选择曲奇时有什么特别的要求吗？”
“没有。什么曲奇都行。不过，我一直吃含糖量较少的。”
“之所以感到肚子饿，是因为没有集中精力工作。当我集中精力工作时就感觉不出肚子饿了。我常常会由于写作太投入而在事后才发现自己忘记了吃饭。”我又补充说。听到这里，采访者的表情更加失色了。
从**的总量来考虑就可以了
接下来才是我想说的**。为了弥补早饭和午饭的不足，我非常注重通过晚饭来实现均衡的营养摄人。
以蔬菜为**，同时摄入充足的鱼、肉等动物蛋白质，再盛上一小碗米饭，慢慢地享受。虽然一周当中有一半左右的时间要参加聚餐或晚宴，不能做到每天如此，但我还是会尽量考虑营养均衡，下意识地吃些白天没有摄人的蔬菜、水果及蛋白质等。
我觉得通过这样在晚饭上下工夫，能够充分地补充所需营养。不过可能有很多人并不赞同我的这个饮食习惯。他们主张一日三餐，每餐都要营养均衡，认为这是*起码的要求。
的确，对于处于发育期的人来说，一日三次营养均衡地进食是不可或缺的。*近，不吃早饭的孩子好像有所增加，这样会导致他们体内能量不足，大脑和身体反应迟钝，对成长产生负面影响。
但过了发育期的人就不同了。只要每天补充自己所必需的能量和营养就可以了。那些成天活动身体的人，比如运动员，固然需要三餐都摄入富含热量、营养均衡的食物，而以坐办公室为主的人，就可以像我这样，将**放在全天的营养均衡上就足够了。
不求“规律固定”，只要“适合身体”
有人坚持认为不吃早饭身体容易发胖，但我目前还没有见到过这样的研究报告。通过对发育期的孩子进行调查，得出“若不能保证一日三餐，会对身体发育产生不良影响”结论的报告倒是存在。但是，四五十岁的人因工作忙碌而顾不上吃早饭就出门，这在现今的社会是再普通不过的事情，反倒是能够从容吃早饭的人比较少见。越是工作上肩负重担的人，早上就越匆忙。
其实没必要对这种状况太在意，也没必要强迫自己一定在上班路上吃点什么。不吃早饭没什么大不了的。
有时候，不吃早饭反倒会让人觉得更舒服。实际上，如果前**晚上吃得太饱，那么通过不吃早饭的方法来进行调整对身体更好。
有人坚持吃早饭，但又因为要赶时间，不好好咀嚼就往下咽，或者急急忙忙地将很烫的食物倒进胃里。可以说，这样做反倒比不吃早饭要加重胃的负担。
重要的不是吃几次，而是“质量”。要从营养是否均衡、摄入量是否符合自己的生活需求这几点上来判断。不必以每顿饭为单位来计算，而是以**或者两天为单位来总体考虑问题。
现代人在饮食方面应该注意的是过分地摄入糖类、脂肪和盐的问题。而少吃一顿饭并不会带来能量不足的问题。
拿我来说，虽然每天用餐的次数是三次，但早、午饭都不是正儿八经地吃，甚至有时都省去不吃。
到国外出差时，难免会出现能量摄入超标。在遇到这样的情况时，我会通过不吃飞机上的航空食品、回国后一段时间内取消每天中午的曲奇等方法来保持能量摄入平衡。
有时省去一顿饭反倒会令身体感到舒适，甚至会感到神清气爽。
我之所以96岁还这么精神，可能是因为我并非按固定规律，而是根据身体的情况灵活地进食的缘故吧。
吃饭不在次数，而在于营养均衡
天野晓医生的养生指南
随着年龄变化的饮食习惯
中国有句古语：“福从口生，病从口入。”这句话表明，良好的饮食习惯有利于身心健康，能给人带来幸福感；如果饮食习惯紊乱，则可能生病。也就是说，饮食具有左右健康的力量。
实际上，听到日野原老师的饮食生活时，很多人对此感到吃惊，我也属于其中一个。他说埋头工作时感觉不到肚子饿，这一点让我难以相信。我越是集中精力工作，大脑就越容易感到疲劳，肚子也越容易感到饿。这样的时候我就会吃些甜点，或含块巧克力什么的。
日野原老师的身体到底存在着什么特殊之处呢？以前在中国我也遇到过一位吃得很少却活得很健康的人，他对我说：“我总是从大自然那里获取能量，所以感觉不到饿。”颇有几分仙风道骨的感觉。
日野原老师也给人这种超人般的感觉。或许，没活到90岁就很难明白这一点吧。
但是，关于饮食的次数，我和日野原老师持相同看法。当人的身体处于发育期时，需要每天三次准时、营养均衡地吃饭，但是过了这个时期，就可以根据自己的生活方式，适当改变饮食习惯。即便是年轻时很能吃的人，随着年龄增长其食欲也会有所下降，因此随着年龄增长来调整饮食习惯也有不得已的一面吧。
例如，有一位比我年长的同事，他每次都要把剩下的饭菜吃个底朝天。有时大家一起去吃中国菜，会剩下一些，只要他在，就一定会吃光才罢休。在日本，不剩饭菜被认为是好习惯，但在中国就不同，特别是招待客人的时候，如果客人把饭菜全吃光了，主人就会觉得今天准备的饭菜分量不够。**不同，饮食习惯也有很大区别。而由于是在日本，所以我们总是忍不住要吃个底朝天。
但就是这样的他，在一次聚餐时，盘子里还剩一些菜就不吃了。
“您今天怎么了？这些剩下不吃了？”我问。
结果他二脸遗憾地回答道：“还想吃，但实在是吃不下去了。”
在那之前我一直在担心他饮食过量的问题，所以那天虽然很同情他沮丧的心情，但是同时也为他舒了一口气。要注意的不是次数而是营养均衡
当饭量下降时，必须要注意各种营养的摄取均衡。
年轻时多少有些饮食过量也没什么，而且由于吃得多，只要不存在明显的偏食，就很少会了现营养失衡。
但是，当饭量一降下来马上就出现营养失衡的例子则并不少见。这通常发生在只挑自己喜欢的食物吃到饱，而对其他菜肴不动筷子的人身上。比如喜欢清淡口味的人只吃蔬菜，结果造成蛋白质不足；又比如喜欢油腻食物的人容易变得脂肪过剩等。
实际上，人根据其所属类型不同，各有其适合吃与不适合吃的食物，东方医学已将这一点应用到了**上。
比如，芦荟和郁金被认为是有益于身体的食物而受到关注，并被应用于营养补品领域。但如果是体质偏寒的人食用，反而会使肠胃功能衰弱。
*近，很多人为追求健康而多喝水，经常能看到随身携带水瓶的人。新陈代谢好的人，多喝些水是没什么问题的。但是肾功能衰弱或易浮肿的人，摄入过多的水反而不利于健康。
此外，在选择食物上，喜欢的食物不一定就是适合身体的食物。近20年研究表明，如果一直吃不适合身体的食物，引发生活习惯病的几率非常高。
再结合每天用餐次数来考虑，即便做到了一日三餐，但如果吃的都是不适合自己身体的食物，反倒会为身体带来痛苦。
重要的是，不被信息和流行所左右，摸索适合自身的食物和饮食方式。从这一点上讲，我认为日野原老师实践的就是符合老师本人身体和生活方式的方法。
日野原老师对自己的身体做了各种各样的试验，他常说“我正在练习舒服的摔倒方式”，“我正在研究不对身体造成负担的睡觉方法”，等等。而当他找到答案时的喜悦更是自不待言……向日野原老师学习，摸索出适合自己的健康之道，这不也是一件非常快乐的事情吗？
我相信，通过反复摸索，每个人都能逐渐认清自己的身体状况，变得越来越健康。
……

前言 希望这本书成为您的美丽发现之一
习惯1：“一日三餐”的误区
对饮食日益关注的时代
从**的总量来考虑就可以了
不求“规律固定”，只要“适合身体”
吃饭不在次数，而在于营养均衡
天野晓医生的养生指南
随着年龄变化的饮食习惯
要注意的不是次数而是营养均衡
习惯2：临睡前也能吃东西
早、中、晚三餐的比例是2∶3∶5
常识在变化
深夜吃晚饭吃什么好
天野晓医生的养生指南
找到适合现代人生活的养生方法
对进出加以意识
习惯3：能够锻炼大脑的“咀嚼”习惯
吃粗粮才是长寿秘诀
“咀嚼”习惯带来的多重功效
利于醒脑的早餐搭配
天野晓医生的养生指南
力荐：核桃与红糖
什么是醒脑菜谱
习惯4：“快乐饮食”创造健康
50岁以后的健康责任在自己
改称“成人病”为“生活习惯病”的真正理由
祛病于未病的5个习惯
天野晓医生的养生指南
你是否在过着伤害遗传基因的生活
未病消灾
健康的细胞靠优质食物打造
习惯5：“不吃油”并不能**
体重一出现增加，马上就减回去
要少吃的不是油，而是碳水化合物
*适合**的食物——“蘑菇”的效果
天野晓医生的养生指南
优质肉类和蘑菇是**的关键
自我意识过度反倒正合适
习惯6：吃零食就吃水果吧
什么是不损害身体的酒精限度
要吃零食的话就吃水果
清理肠内环境的食物
天野晓医生的养生指南
净化肠道的饮水方法
水果有清理肠内环境的作用
习惯7：植物油是青春和美肤之源
橄榄油成功地改善了我的体质
求医前先求己
降低胆固醇的植物油食用方法
天野晓医生的养生指南
吃油脂多的果实
东方医学的智慧——食疗
习惯8：剩饭碗不得病
与家人和朋友一起吃饭可以防止饮食过度
说“吃饱了”的时候，胃已经饱了120%
只要讲究顺序，少量也能满足
天野晓医生的养生指南
“吃不完太可惜”容易招病
能让心理得到满足的饮食规则
习惯9：胆固醇值稍高一些是好事
正常值因人而异
过于在意数值反倒容易生病
心理适应性对健康不可或缺
健康检查不是“一举定输赢”
天野晓医生的养生指南
要理解为什么做健康检查
预防生活习惯病的“三件法宝”
习惯10：经常在外吃饭的人要常喝蔬菜汁
想想*近的饮食是否营养失衡
符合体质的食物指南
天野晓医生的养生指南
摄取充足的蔬菜和水果
了解适合自己体质的食物
注意季节性饮食养生
习惯11：用营养品来补足卵磷脂和维生素
用卵磷脂保持脑活力
健康不是目的，而是手段
营养品的正确选择方法
天野晓医生的养生指南
没有完全健康的人
选择什么样的营养品好
习惯12：吃肉的身体不生锈
中老年人更需要补充动物蛋白质
用牛奶来预防骨骼老化
有益于骨骼和肌肉的“健康靓汤”
天野晓医生的养生指南
健康靓汤——**给喝不惯牛奶的人
益于健康的动物蛋白质
习惯13：注意减少食盐的摄入
每天摄入的盐要限量
剩下拉面和荞麦面的汤不喝
避免食盐摄入过量的建议
天野晓医生的养生指南
日餐的缺点是盐分过多
积极摄入醋和海藻类
习惯14：经常测量腰围能预防肥胖
经常测量腰围并注意保持
肥胖从哪里开始
每天照镜子就能“治未病”
天野晓医生的养生指南
按照适合自己的标准就OK
通过脸上的色斑了解内脏疾病
习惯15：有效地消耗热量
培养走的习惯，轻松、**地消耗热量
知道适合自己的运动方法
增强代谢的日野原式呼吸法
做适合自己年龄和体质的运动
天野晓医生的养生指南
*适合你体质的运动方法是什么
驱走心中的阴影
后记 *重要的就是怀着喜悦的心情生活

96岁高龄的现职医师，身体力行地书写着健康人生，日本**医学专家、家喻户晓的养生大师，日野原重明先生的*新著作，用简洁、睿智的语言，告诉你保持高质量生活的秘诀。
我从65岁开始对老年医学这门学问产生了兴趣，觉得观察逐渐变老的自己是一件非常有意思的事情。可能有人不愿意承认自身的衰老。这是因为他没有冷静地面对自己，不愿带着对自己的喜爱来审视自身。研究做什么运动好、吃什么好，然后身体力行并得到预想的结果，其实是非常快乐的一件事。
——日野原重明
怀着喜悦的心情生活
我眼前常浮现这样一幅情景：日野原老师看着旁边乘自动走梯和自动扶梯的人，疾步行走。每超过一个人，他的脸上都浮现出喜悦的笑容。不管什么事情，都用享受的心情去做，这种想法实在很了不起。这才是真正地享受人生。
——天野晓