工作忙、时间紧、压力大等一系列问题让上班族的健康问题越来越突出，每个人都知道健身的重要性，但上班族似乎总是找不到合适的时间、地点进行锻炼。 徐山、陶红亮主编的《上班族运动红宝书》根据上班族工作、生活的特点，针对这一群体容易出现的问题设计出一套适合他们的健身方案，徒手或者借助极简单的器械就可以练习，在办公室、楼梯间甚至上班路上都可以随时随地进行健身、锻炼。
跟随《上班族运动红宝书》，从头练到脚，让你在办公之余获得健康的身体、健美的身材！

2.双脚分开，与肩同宽，双腿微微弯曲，双臂自然下垂，慢慢转动身体，带动两条手臂自然摆动，借助手臂摆动的力量来敲打腰背部和小腹，注意动作不要太激烈。
3.双腿微微分开，双臂上举，然后慢慢向后仰，尽可能后仰达到*大程度，稍停片刻之后再恢复站立姿势；俯身，用手去触摸脚，但是要注意膝盖不要弯曲，稍作停留，再恢复站立，如此重复10次。
4.适当放松和锻炼。如工作或者开车时，保持一个动作*好不要超过1小时，适当做一些锻炼，扭腰或者起来走动走动，让腰部肌肉和关节能够得到放松。可以用双手抱住头部，然后向后仰，同时腰部向前挺；起来找个空地，跳几下等，都能很好地缓解腰部压力。
5.鞋跟不能太高。很多女性都喜欢穿高跟鞋，但是相信穿高跟鞋的女性能感受到，当鞋跟高1厘米的时候，腰部就要承受更大的压力，也更容易感到疲劳。所以，喜欢穿高跟鞋的女性要尽量降低鞋跟的高度，不要让高高的鞋跟夺走健康。
1.要注意腰部保暖工作。在平常生活中，要注意腰部保暖工作，不要让腰部受凉，尤其是在天气寒冷的时候，更要注重腰部保暖，这样才能有效避免腰痛。
2.给腰部按摩。经常用于按摩腰部的方法就是将双手搓至发热，然后放在腰部，这样可以促进血液流通；在空闲时用双手按摩腰背部肌肉，同时扭动腰部；用拇指指腹触摸腰骶部，寻找有压痛感的硬结，然后揉按2～3分钟。这些方法都可以促进腰部血液循环，改善腰部疼痛等症状。
要禁忌寒性食物。如果有腰痛症状的话，*好禁食生冷食物，即使是在夏天，也要远离生冷食物，如冷饮、冰镇西瓜等，而应该多吃一些补肾和增强抵抗力的食物，如山药、核桃、枸杞子等。

徐山、陶红亮主编的《上班族运动红宝书》详细介绍了一些简单的小动作，这些小动作比较适合久坐的上班族，而且这些小运动不需要太多时间，只需要几分钟，举举手、扭动扭动脖子、伸伸懒腰、抬抬腿、踢踢脚，几个简单的动作就能让因为工作而全身紧张的肌肉得到放松。也许在一些人看来，很多动作都称不上是“运动”，但是长时间坚持下去，也会带来意想不到的效果。