美国特种部队的精英体能教官——马克·劳伦,总结并发展出了这一套简单、全面的锻炼方法,不用哑铃、杠铃,更不用去健身房,只需要你自己的身体,而且随时随地都可以进行!无论性别、年龄、体重和体能水平,每个人都能从书中找到适合自己的练习动作和健身计划。每星期只需要两个小时,你就能快速地实现目标:更少的脂肪、更强的身体、更多的自信! 无器械健身_[美]马克·劳伦,乔舒亚·克拉克 ,蔡杰 译_北京科学技术出版社_

前进!——约翰?卡尼 ,美国空军上校
1 任务目标:结实、强壮、自信
2 我的历程
3 为什么进行自身体重训练?
4 为什么进行力量训练?
5 究竟什么是体能?
6 营养:回归基础
7 力量训练的常见认识误区
8 借口和动力
9 锻炼强度
10 锻炼方法
11 练习动作
12 推力练习
13 拉力练习
14 腿部和臀部练习
15 核心区练习
16 全身练习
17 健身计划
18 更短、更强的20分钟锻炼!
附录一 自制健身装备
附录二 成功健身必须遵循的6个原则
附录三 健身计划背后的科学
附录四 练习索引
附录五 健身日志

健身器械、训练系统和流行**法的大行其道主要是市场营销的结果,它们不是真诚地想要帮助一个身体普遍不健康的社会改善健康状况、提升幸福感。在这个时代,我们的家里和健身房里摆满了各种健身器械,而*简单有效的增**量和**的方法——懂得如何只用你自己的身体训练——却鲜有人问津。
即便在特种部队之外,自身体重训练的功效也无数次地得到证明。例如,麦当娜(Madonna)、李小龙、阿莱克谢耶夫(Allexeev)——他是首位成功挺举起500磅(约226.80千克)且曾两次获得奥林匹克举重**的人(在他所处的时代,他可能是世界上*强壮的人)、达拉斯牛仔橄榄球队的跑卫赫舍尔?沃克(Herschel
Walker)——职业橄榄球历史上推进距离*长的人(拥有与其纪录相符的体格),他们以及数不清的其他人,都主要通过自身体重训练法练就**的体格和体能。
多数重量训练只是孤立地锻炼某些肌肉,仅仅调动你身体全部肌肉的很少一部分,而自身体重训练则会同时调动很多肌肉。另外,自身体重训练还有一个好处,那就是相比那些需要自由重量和组合器械的练习,它对身体核心区力量的要求更高。(想要6块腹肌吗?)
自身体重训练的练习能避免诸如关节炎之类的慢性伤病,这些伤病是由长时间的举重以及那些不自然的、在日常生活中毫无实用价值的练习引起的。一种练习或训练,必须尽可能地与其“用武之地”接近或相似,才是有用的。普通人的日常活动主要是操控他们的自身体重。那么,在增强日常活动的力量方面,有什么能比自身体重训练更有效呢?然而,我们要么在沙发上一动不动,要么在卧推架上锻炼——坐着和躺着,这使得我们整个民族都缺少真正有用的体能。实话实说,除了在健身房的训练凳和器械上,上一次你在坐着或躺着时用力是哪年哪月的事(当然是指你独自一人时)?
这些练习不被大众文化注意的时间已经太久。除了跑步和游泳,大多数人都不知道只用自己的身体就可以锻炼。瑜伽和普拉提的风行就很好地体现了自身体重运动的价值,不过仅仅进行这些运动不足以系统全面地发展体能。
我的方法的优点是,能教你熟练使用你永远不会没有的那个东西:你的身体。你的力量、爆发力、肌肉耐力和心肺耐力、速度、平衡能力、协调性都会增强,柔韧性也将提高。坚持锻炼并搭配合理的饮食,你就能持续进步,应对更多挑战,更好地控制自己的身体。
不论何时何地,你都可以做这些练习,并且不需要花钱办健身会员卡或购买健身器械。不过,话说回来,即使你坚持要用器械锻炼,这些练习也是很有价值的补充。
你会像阿喀琉斯(Achilles)在特洛伊的海滨为大战做准备时那样训练,像那些闻名世界的、*强的古代勇士那样训练,像无畏强敌的未来特种兵那样训练。为什么?因为它行之有效。

美国陆军“绿色贝雷帽”、海军“海豹突击队”、空军“空降营救组”“战斗控制组”的体能训练方法,让任何人在任何地点都能*有效地健身——无论性别、年龄、体重和体能水平,无需器材和健身房,每周只需要2个小时,你就能获得****的体型和健康水平!