药补不如食补，合理的饮食结构可以帮助“三高”人群降压、降糖、降脂。本书是****营养保健师熊苗老师的十年研究的亲情奉献，她用通俗易懂的语言告诉我们如何使自己吃出健康，远离“三高”的困扰，成为一个快乐的生活达人。 有了“三高”怎么吃 （**营养师十年论证研究，一本书帮您摆脱疑问，放心吃！）&nbsp_熊苗营养工作室_天津科学技术出版社_

**章 高血压、高血脂、高血糖的原罪种种

肾病与高血压扯不清的关系............................... 002
眼睛不好可能是高血压惹的祸............................ 004
脾气大的人大多血压高..................................... 005
警惕脂肪肝、高脂血症这对孪生兄弟 007
脂肪肝是隐形肝硬化的元凶............................... 008
小心脂肪肝让你容颜尽失.................................. 010
失明有可能是高脂血症所致............................... 011
阳事不举的真凶竟是高脂血症............................ 012
高血糖和神经病变的前世今生............................ 014
糖尿病对心脑血管的破坏有多大......................... 015
当心糖尿病引发尿毒症..................................... 017

第二章 控制“三高”，饮食调理是关键

有了“三高”不要急........................................ 020
通过饮食可以控制“三高”............................... 021
几种诱发“三高”的吃法.................................. 023
“三高”调理的本质是营养平衡......................... 026
膳食营养素与高血压的关系............................... 027
高脂血症的“三三三”饮食原则......................... 029
糖尿病重在饮食控制........................................ 030
“三高”患者的12个健康礼物........................... 032

第三章 高血压患者如何进行营养调理

高血压的典型症状是什么.................................. 036
高血压的诊断标准有哪些.................................. 037
盐吃多了容易诱发高血压.................................. 038
不咸却是“含盐大户”的食物有哪些 040
怎样吃能减少盐的摄入..................................... 042
高血压患者要增加钾的摄入............................... 043
哪些食物含钾比较高........................................ 044
高血压患者要注意补充钙.................................. 046
哪些食物是高钙食物........................................ 047
高血压患者要慎对健康苏打水............................ 049
揭秘镁与血压的关系........................................ 050
了解缺镁的原因及对策..................................... 051
减少脂肪和胆固醇的摄入.................................. 052
哪些食物属于高蛋白低脂肪类食物 053
哪些食物能够降低胆固醇.................................. 054
中老年人如何正确吃水果.................................. 056
膳食纤维可以*****.................................. 057
哪些食物膳食纤维含量高.................................. 058
微量元素和高血压的关系.................................. 060
高血压患者的饮食注意事项............................... 062
非饮食因素对高血压的影响............................... 065
高血压患者一周食谱安排.................................. 067
这些东西高血压患者*好别沾............................ 070

第四章 高脂血症患者如何进行营养调理

高脂血症有哪些典型症状.................................. 074
哪些人群容易患上高脂血症............................... 076
教你自我判断是否患上了高脂血症 077
传统医学认为高脂血症的病因是这些 078
限制总热量的摄入能预防高脂血症 080
这些高脂肪食物要远离..................................... 081
高胆固醇的食物限制吃..................................... 083
胆固醇摄入的误区，你知道吗............................ 084
告诉你食用油摄入不超标的技巧......................... 086
适合高脂血症患者的蔬菜有哪些......................... 088
吃蔬菜的误区，你遇见了吗............................... 090
高脂血症患者适合吃哪些水果............................ 092
粗粮降脂效果好.............................................. 094
高脂血症患者该吃哪些粗粮............................... 095
粗粮的科学吃法，你了解吗............................... 097
单纯戒肉降脂不可取........................................ 099
高脂血症患者对食用油的要求............................ 100
高脂血症患者的饮食需要注意什么 102
**一万步，你走了吗..................................... 103
高脂血症患者必须管住嘴、迈开腿 104
高脂血症患者一周食谱安排............................... 106
高脂血症患者*易忽略的5个细节 109

第五章 高血糖患者如何进行营养调理

警惕糖尿病的早期症状..................................... 112
糖尿病的诊断标准有哪些.................................. 113
胖人患糖尿病概率大........................................ 114
解密那些看不见的糖........................................ 115
你闯进降糖误区了吗........................................ 117
蛋白质对糖尿病患者的影响............................... 119
糖尿病患者要注意脂肪的摄入............................ 120
维生素C、维生素E、类胡萝卜素等***物都是糖尿病患者
的好朋友....................................................... 121
稳定血糖靠含矿物质锌、铬、硒、钒的食物 123
糖尿病患者要慎吃的食物有哪些......................... 125
增加膳食纤维对降低血糖有好处......................... 127
适合糖尿病患者的烹饪方式............................... 128
糖尿病患者怎样吃甜食..................................... 131
为什么糖尿病患者要少食多餐............................ 132
糖尿病患者能不能吃海鲜.................................. 134
糖尿病患者如何正确选择食用油......................... 135
当肚子唱“空城计”的时候怎么办 136
糖尿病患者对维生素的进补原则......................... 138
糖尿病患者喝水有讲究..................................... 139
糖尿病患者如何吃水果..................................... 140
糖尿病患者的饮食要私人定制............................ 142
糖尿病患者的一周食谱..................................... 145
糖尿病患者如何在外就餐.................................. 148

第六章 关于“三高”吃饭那些事儿

预防“三高”要五色食物平衡............................ 150
五味要平衡保健康........................................... 151
不吃早餐的危害知多少..................................... 153
早餐，你会吃吗.............................................. 154
吃午餐的关键是什么........................................ 156
吃晚餐也有学问.............................................. 158
果蔬营养美味又健康........................................ 160
“三高”人群适合吃的豆类............................... 162
“三高”人群适合吃的菌类............................... 168
“三高”人群适合吃的主食............................... 170
“三高”人群适合吃的蔬菜............................... 180
“三高”人群要吃适合自己的油......................... 191
关于“三高”人群吃海鲜的问答......................... 196
常见饮食误区，你知道吗.................................. 199
在外吃饭怎样避免发福..................................... 208
调味那些事儿................................................. 209

第七章 你所不知道的简单易行的吃法

简单易学的**早餐........................................ 222
高血压食疗药膳.............................................. 224
高脂血症食疗药膳........................................... 226
高血糖食疗药膳.............................................. 228
*受高血压患者欢迎的食谱举例......................... 230
*受高脂血症患者欢迎的食谱举例 232
*受高血糖患者欢迎的食谱举例......................... 235
*受高血压患者欢迎的茶.................................. 238
*受高脂血症患者欢迎的茶............................... 241
*受高血糖患者欢迎的茶.................................. 243
高血压患者喝什么果蔬汁.................................. 245
高脂血症患者喝什么果蔬汁............................... 247
糖尿病患者喝什么果蔬汁.................................. 249
心脏病、动脉粥样硬化患者喝什么果蔬汁 250
“三高”患者都适合的果蔬汁............................ 252

几种诱发“三高”的吃法
我们常说“病从口入”，现代人生活节奏的加快，快餐饮食逐渐流行，饮食结构趋于西方化，垃圾食品充斥市场，人们越来越多地摄入高脂肪、高糖等高热量食品及高盐食品。“三高”就是典型的吃出来的病。这一节我就给大家介绍几种*容易诱发“三高”的吃法。

爱吃肉型
这种人从小就喜欢吃肉，一直吃习惯了，没肉就不吃饭或吃不下饭，长此以往饮食结构不均衡，造成了身材过于肥胖，一到体检就是“三高”居高不下。

做菜喜欢油多
工作室的一位咨客张涛是个“五好”男人，还特别爱下厨房。他爱人倒是张嘴就吃的主儿，可是，*近张太太抱怨连连，身材越来越超重了，埋怨老公做菜爱放猪油，并且放油还很多，刚做完体检，有高脂血症了。张太太血压忽高忽低的，老公也是高血糖。营养师劝他们做菜少放油，尽量在每一餐有凉拌菜，还有就是买个控油壶，两口子**油的量在50克就可以了，过去炒一个肉菜估计放油都得是50多克，**三餐用油量大大超标，1克脂肪产生37.7千焦（9千卡）热量，50克油脂就是1883.6千焦（450千卡），相当于标准碗4碗多米饭，多可怕的量啊。我们每次多放一点油不觉得��，可是让你多吃几碗饭，肯定吃撑了。所以要严格控制油的摄入。

不爱吃蔬菜、水果
我老舅*爱吃的就是红烧肉和猪蹄，今年都快70岁了，一辈子就爱吃这两样，其余的蔬菜、水果很少吃，觉得没营养，不重要。结果到医院检查，体重超标15千克，还有高血脂、高血糖、高血压和前列腺肥大。这下把我的话听进去了，开始荤素搭配，开始不吃那么多肥肉，炒菜也不放猪油了。

吃的菜很咸
楼上的赵女士就喜欢做菜放很多盐，过年做的腊肠那个咸度，大家吃一口都吐出来了，实在吃不下。吃惯了咸口味，每餐吃完后都会感觉很渴，她自身有高血压几年了，而且血压很高。她一直不太重视，直到感觉头晕得厉害，眼睛也有些模糊，也看了一些养生节目，才开始逐渐减少盐的摄入，早餐也不拿咸菜和酱菜搭白粥了，自己学会了做各种凉拌蔬菜，吃了感觉口里也不那么发干了，自己感觉吃得淡一点身体舒服多了。

喜欢吃烧烤
网友咪咪*爱吃烧烤，夏天就是她*快乐逍遥的季节，每天晚上在大排档邀上三五朋友一起吃烧烤，烤的食物除了牛羊肉串，还有那些动物内脏，就连一些蔬菜也喜欢烤着吃，烤完后刷一层油，比如烤玉米、土豆、茄子、蘑菇、青菜等，平时一周也要到烤肉店吃上几回。入职参加单位必须要求的健康体检，这一查不要紧，竟然“三高”来到了自己身上，而且指标都是超高，医生让她住院观察。着急入职的她彻底傻眼了，原来“三高”对自己的影响这么大。她反思自己的饮食，看来是烤肉烤菜吃得过量了，把自己的身体吃坏了。

特爱吃零食
零食，不管男孩女孩都爱吃。可是有些人爱吃得竟然不吃三餐，躺着上网，身边放着一大堆膨化食品和熟食肉类制品。乐乐就是这样的，他虽然是男孩，可是很喜欢吃零食，每天上班包里都带着一些薯片、可乐、鸡翅、饼干之类的，尤其是早餐就拿这些来凑合，晚上消夜就是方便面，一次2桶，要知道方便面一桶的能量大约相当于5碗米饭，盐分是一个人**摄入的盐分。由于常年吃零食，体重**比**胖，他在体检中还发现自己患有高脂血症和高血糖，年纪不大的小伙子竟然沾上了“富贵病”。乐乐心想：这下可要管住自己的嘴了，为了能找个好老婆，坚决把体重减下来，把血脂和血糖降下来。于是他办了一张健身卡，还参加了营养学习班，在追求自己心中健康的梦想之路上，快乐地启程了。

“三高”疾病，很大程度上是因生活方式不当引起的疾病，大多数“三高”人士，尤其是年轻的患者，往往是吃出来的。单纯的****难以起效，****是治“表”的必要手段，而通过调整膳食结构、改变饮食习惯等营养干预手段，适量运动、控制体重，才是解决“三高”病症的基础。这样不仅可以避免或减少不良生活方式所引起的疾病，还可能使一些高危疾病的病理变化逆转。
以营养干预为手段，帮助“三高”患者调整日常饮食结构、平衡营养吸收，从而达到控制体重增长、舒缓“三高”症状的目的，是我们每一个从事营养健康人员的职责，也是每个人对自己健康负责的表现。


“三高”调理的本质是营养平衡
我们的生命处于一种动态平衡的状态。如果机体摄入的能量远远超过机体消耗的能量，就会造成能量的储备。这种能量的储备现象就是营养过剩的表现。随着经济的发展，人民生活水平的提高，“三高”等“富贵病”在报纸、杂志和网络的曝光率越来越高。“三高”的根源，从营养学上讲，就是“营养过剩”。
在美国有一种新的营养学认为：虽然人体摄入了过多的其他营养比如糖类、蛋白质和脂肪等，但实际上许多微量元素却比之前获取得更少，所以产生一些非工业化时代所不常见的一些疾病，如癌症、心脏病、脑卒中、糖尿病和老年痴呆症等。主要是因为人体内不饱和脂肪酸：ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸的比值已经失衡，正常比值为1∶1。看似全民营养过剩，但实际上是**营养不良，有碍全民身体素质的提高。
不得不承认，现代化的食品工业成为一把双刃剑——精制让米面的保质期更长，今天生活在城市里的人，很少会有遭遇米里爬满象鼻虫、面粉潮湿板结发霉的机会。但是，代价是损失80%～90%的矿物质、维生素和纤维素。使用农药、化肥和大棚，一年四季都可以吃到碧绿的菠菜，但完全依赖以氮、磷、钾为基础的复合肥料催熟的作物，在可量化的考查指标外的营养损失是多少？意大利的一项研究给出的数字是60%，这个数字相当可怕。
如果我们的饮食结构不改变，吃下同样多的食物，获取的微量营养成分就不如以前多。在糖类、蛋白质和脂肪这三大能量来源的指标上，总体呈现全面过剩的状态。但具体到膳食纤维、各种维生素、微量元素，以及直至**仍未被科学界完全认识了解的各种萜类、酯类、多酚类、酮类、异硫酸氰盐类，获取量大大不足。我们因为过度追求效率而放弃了原有的杂食传统，造成严重的营养失衡。
营养平衡调理的宗旨就是维护生命的营养平衡。营养平衡是生命的根本，平衡调理就是让我们身体获得更均衡的营养，维护身体健康。面对我国食品**问题，我们吸收的营养如何能平衡调理我们的身体呢？这就需要遵守营养平衡调理原理所提倡的饮食方式。
因而，通过饮食调理“三高”，本质上就是通过合理的饮食结构、饮食搭配、饮食习惯使人体内营养平衡，从而维持身体的健康。

不咸却是“含盐大户”的食物有哪些
世界卫生组织建议，成人每人每天食盐的摄入量不应超过6克，但我国居民目前盐的摄入量比建议摄入量超标一倍。生活中看得见也摸得着的“食盐”很容易被大家发现，要下定决心控制起来也简单，但一些食物中有的“隐形盐”却容易被忽视。这节我们就说说哪些食物不咸却是“含盐大户”。

调味品
代表：味精。
据监测，每100克味精中20.7克都是盐，远高于人们印象中很咸的豆瓣酱、辣酱、豆豉等其他调味品。这20.7克是测定味精中含钠量再折算成氯化钠的结果。食盐引起高血压的成分主要是钠元素，而味精的主要成分是谷氨酸钠，所以多摄入味精，同样会增加引发高血压的危险。

甜品
代表：冰激凌。
值得注意的是口味也会“骗人”，判定食品中是不是含盐，并不能单靠味觉来判断。事实上，很多甜味食品中也会含有盐。因为奶酪、糕点成胚后储存发酵前，表面是要抹上一层盐来腌制的，这是发酵和储存的必要工序，只是浓郁的酸甜味把咸味遮盖了，欺骗了我们的味觉。通常来说，在甜面包中加入盐，甜味会更加突出，这是味觉互相作用的结果。每100克普通麦胚面包、法式面包含盐量约在1.2克，100克油条约在1.5克，饼干中的盐分略少，每100克含盐量也在0.8～1克。有实验证明，在1%～2%的食盐溶液中添加10%的糖，几乎可以完全抵消咸味。所以在很多咸甜口味的菜里，食盐的浓度要比感觉到的水平更高。因此，如果要减盐，糖醋排骨、鱼香肉丝等菜就要少吃。南方人做菜都喜欢放点糖来提鲜，这对控制盐的摄入也很不利。

快餐
代表：方便面。
现在的小孩，很少有不喜欢吃方便面、鸡翅、比萨饼、薯条等快餐食物的，但这些都是高盐食物，对健康非常不利。快餐之所以含盐量高，是因为有各种高盐作料。比如一包方便面的面饼本身并没什么盐，但当你加入各种调味包时，这一餐摄入的盐就已超量了。

熟食
代表：鸡腿。
鸡腿是我们都爱吃的熟食，但在加工鸡腿时，为了增加口感，往往要加入许多调料，这些调料里都或多或少含盐，之后再抹上多种香料，放入烤炉中烤，因此，经常吃鸡腿无形中摄入了许多食盐。

除了上述这些典型的不咸高盐食品，我们平常所吃的臭豆腐、兰花豆、葵花子、小核桃等零食，烧鹅、盐水鸭等熟食制品，香肠、熏肉、鸡腿、午餐肉、腊肉等熟食，它们虽然吃起来简单方便，却含有大量的盐，南方人*爱吃的腊肉，含盐量尤其多。

★熊苗，****营养师，曾担任**电视台、湖南卫视、山东卫视、北京卫视等营养健康节目嘉宾，获得观众认可。★“三高”患者怎么吃，吃什么。一本书帮你摆脱疑问，放心吃！★全面破译食物中的营养密码，给出适合国人的食物搭配和营养食谱。 本书特色：1.****营养师的十年研究论证，“三高”家庭**的饮食指导手册。2.本书通俗易懂、深入浅出、风格活泼、简单易学。3.特别奉献一周饮食方案，跟着吃，降压！降糖！降脂！